Estofado ligero de lenteja du Puy y verduritas

Una receta nutritiva y sabrosa con hierro y calcio

Inicio  ›  Receta de Montse Vallory 17 de octubre 2013 | Actualizado el 23 de octubre 2013 por

valloryChef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias. www.montsevallory.com

La receta

Estofado ligero de lenteja du Puy y verduritas

Para 4-6 personas Un plato nutritivo y sabroso.

Las lentejas Dupuy aportan algunos de los aminoácidos esenciales.

También es un plato con hierro y calcio.

Un clásico depurado para hacerlo aún más sano y nutritivo sin perder sabor.

foto: Pau Esculies

foto: Pau Esculies

Ingredientes

  • 1 vaso de lentejas Dupuy o pardinas
  • 5 cm de alga wakame, cortada a trocitos
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de semillas carminativas molidas (hinojo, comino, eneldo, etc.)
  • 2 cebollas cortadas en media luna
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 rama de apio a rodajas
  • 1 cucharada de vinagre de umeboshi
  • Laurel, sal marina fina
  • Aceite de oliva virgen
  • Hojas de perejil y de tomillo
  1. Lava las lentejas y ponlas a hervir con suficiente agua como para que queden cubiertas. Cuando rompa a hervir, pásalas por el colador y tira el agua.
  2. Vuelve a añadir agua fría, unos dos cm por encima de las lentejas, añade el alga wakame, el laurel, el ajo, las semillas carminativas y déjalo cocer a fuego suave y tapado treinta minutos o hasta que las lentejas estén bien cocidas.
  3. En otra cazuela con un poco de aceite de oliva, saltea las cebollas con una pizca de sal durante diez minutos o hasta que la cebolla esté blanda y dorada.
  4. Añade la zanahoria rallada, el apio y otro poquito de sal. Remueve y déjalo cocer con la tapa siete minutos.
  5. Añade las lentejas a las verduras, junto con el jugo de cocción y un poco de sal. Remueve y déjalo cocer, tapado y a fuego lento durante siete o diez minutos.
  6. Si es necesario, rectifica el sabor con unas gotas de vinagre de umeboshi.
  7. Sirve las lentejas con perejil picado y una ramita de tomillo fresco, todo aliñado con un chorrito de aceite de oliva virgen.

Apuntes culinarios

La técnica de tirar la primera agua de las lentejas sirve para sacar las toxinas de la legumbre y evitar flatulencias. La segunda agua conviene que sea natural, no caliente, para ayudar a cocer mejor la lenteja. Procura mantener el fuego suave para conservar la lenteja entera. El alga wakame también ayuda a cocer más rápidamente la legumbre. Si no te gusta el sabor de alga, ponla en remojo unos minutos antes de añadirla a la cazuela. Utiliza otras verduras de temporada. La verdura de cocción corta, como los espárragos y el calabacín, añádela durante los últimos tres minutos. El vinagre de umeboshi es opcional, pero da un sabor ácido y salado incomparable. Es una manera saludable de rectificar de sal y evitar la sal cruda al final de la cocción.

Apuntes energéticos

La lenteja es la legumbre que corresponde energéticamente a la primavera. Este es un plato de cocción ligera, para evitar que nos caliente demasiado internamente durante la primavera. Pero según el tiempo de cocción y las verduras que pongamos, puede ser un plato para el otoño o el invierno. Las verduras deben quedar poco cocidas, pero tenemos que cocer bien la cebolla para que el plato quede bien sabroso y nos dé la satisfacción de un estofado. Si se nos pega, no es necesario añadir más aceite. Agregamos un poco de agua a la cebolla para hidratarla, removemos y tapamos la cazuela para acabar de cocerlo. Para ayudar a depurar el hígado, sofreímos la cebolla con poco de aceite y añadimos agua si es necesario. De esta manera evitaremos que el aceite se queme. Ya que el aceite caliente calienta mucho, tenemos que cocinar con poco y aliñamos el plato al final con aceite crudo para que sea más refrescante y saludable.

Apuntes nutricionales de Jordina Casademunt

Es un plato muy tradicional que proporciona la cantidad de proteína que el cuerpo necesita sin necesidad de comer tanta proteína animal. Con esta propuesta, si se acompaña con cereal o bien si lo añadimos a otra comida del día, obtendremos una proteína de alto valor biológico, es decir, conseguiremos todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo para mantener sus estructuras saludables. Este plato también destaca por el contenido en hierro de la lenteja y por el contenido en calcio y otros minerales del alga wakame. − Si eres de las personas que no toleran las legumbres, toma nota porque este plato te sentará muy bien: añadiendo carminativas como el hinojo, el comino y el eneldo, y el alga wakame, que ayuda a ablandar las fibras de las legumbres, mejoramos su digestibilidad. El perejil picado del final enriquece aún más el contenido en calcio de este gran plato.

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Estofado ligero de lenteja du Puy y verduritas

Una receta nutritiva y sabrosa con hierro y calcio

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valloryChef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias. www.montsevallory.com

La receta

Estofado ligero de lenteja du Puy y verduritas

Para 4-6 personas Un plato nutritivo y sabroso.

Las lentejas Dupuy aportan algunos de los aminoácidos esenciales.

También es un plato con hierro y calcio.

Un clásico depurado para hacerlo aún más sano y nutritivo sin perder sabor.

foto: Pau Esculies

foto: Pau Esculies

Ingredientes

  • 1 vaso de lentejas Dupuy o pardinas
  • 5 cm de alga wakame, cortada a trocitos
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de semillas carminativas molidas (hinojo, comino, eneldo, etc.)
  • 2 cebollas cortadas en media luna
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 rama de apio a rodajas
  • 1 cucharada de vinagre de umeboshi
  • Laurel, sal marina fina
  • Aceite de oliva virgen
  • Hojas de perejil y de tomillo
  1. Lava las lentejas y ponlas a hervir con suficiente agua como para que queden cubiertas. Cuando rompa a hervir, pásalas por el colador y tira el agua.
  2. Vuelve a añadir agua fría, unos dos cm por encima de las lentejas, añade el alga wakame, el laurel, el ajo, las semillas carminativas y déjalo cocer a fuego suave y tapado treinta minutos o hasta que las lentejas estén bien cocidas.
  3. En otra cazuela con un poco de aceite de oliva, saltea las cebollas con una pizca de sal durante diez minutos o hasta que la cebolla esté blanda y dorada.
  4. Añade la zanahoria rallada, el apio y otro poquito de sal. Remueve y déjalo cocer con la tapa siete minutos.
  5. Añade las lentejas a las verduras, junto con el jugo de cocción y un poco de sal. Remueve y déjalo cocer, tapado y a fuego lento durante siete o diez minutos.
  6. Si es necesario, rectifica el sabor con unas gotas de vinagre de umeboshi.
  7. Sirve las lentejas con perejil picado y una ramita de tomillo fresco, todo aliñado con un chorrito de aceite de oliva virgen.

Apuntes culinarios

La técnica de tirar la primera agua de las lentejas sirve para sacar las toxinas de la legumbre y evitar flatulencias. La segunda agua conviene que sea natural, no caliente, para ayudar a cocer mejor la lenteja. Procura mantener el fuego suave para conservar la lenteja entera. El alga wakame también ayuda a cocer más rápidamente la legumbre. Si no te gusta el sabor de alga, ponla en remojo unos minutos antes de añadirla a la cazuela. Utiliza otras verduras de temporada. La verdura de cocción corta, como los espárragos y el calabacín, añádela durante los últimos tres minutos. El vinagre de umeboshi es opcional, pero da un sabor ácido y salado incomparable. Es una manera saludable de rectificar de sal y evitar la sal cruda al final de la cocción.

Apuntes energéticos

La lenteja es la legumbre que corresponde energéticamente a la primavera. Este es un plato de cocción ligera, para evitar que nos caliente demasiado internamente durante la primavera. Pero según el tiempo de cocción y las verduras que pongamos, puede ser un plato para el otoño o el invierno. Las verduras deben quedar poco cocidas, pero tenemos que cocer bien la cebolla para que el plato quede bien sabroso y nos dé la satisfacción de un estofado. Si se nos pega, no es necesario añadir más aceite. Agregamos un poco de agua a la cebolla para hidratarla, removemos y tapamos la cazuela para acabar de cocerlo. Para ayudar a depurar el hígado, sofreímos la cebolla con poco de aceite y añadimos agua si es necesario. De esta manera evitaremos que el aceite se queme. Ya que el aceite caliente calienta mucho, tenemos que cocinar con poco y aliñamos el plato al final con aceite crudo para que sea más refrescante y saludable.

Apuntes nutricionales de Jordina Casademunt

Es un plato muy tradicional que proporciona la cantidad de proteína que el cuerpo necesita sin necesidad de comer tanta proteína animal. Con esta propuesta, si se acompaña con cereal o bien si lo añadimos a otra comida del día, obtendremos una proteína de alto valor biológico, es decir, conseguiremos todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo para mantener sus estructuras saludables. Este plato también destaca por el contenido en hierro de la lenteja y por el contenido en calcio y otros minerales del alga wakame. − Si eres de las personas que no toleran las legumbres, toma nota porque este plato te sentará muy bien: añadiendo carminativas como el hinojo, el comino y el eneldo, y el alga wakame, que ayuda a ablandar las fibras de las legumbres, mejoramos su digestibilidad. El perejil picado del final enriquece aún más el contenido en calcio de este gran plato.

Núria Coll
Núria Coll

Directora Soycomocomo.es, la Consulta nutricional de Soycomocomo.
Creadora del Cómo Como Festival

  @nurcoll   @nuriacoll
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