Croquetas de verduras

Sé que estas croquetas son muy diferentes a las típicas que nos hacía la “abuela” o nuestra madre, así que te propongo que te tomes esta receta como una nueva experiencia diferente a todo lo que has conocido hasta ahora. Estas croquetas no tienen bechamel ni jamón york, aunque sí que podríamos haberlas hecho con bechamel vegetal. En cambio, son unas croquetas ligeras, aptas para cenar, sin gluten ni lactosa y con pocos ingredientes. Son unas croquetas que podemos compartir con toda la familia, ya que es una manera diferente de comer verduras –que se pueden ajustar a la temporalidad– y garbanzos.

El garbanzo es uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio y fuente de proteína, hidrato de carbono de absorción lenta y fácil digestión, fibra, vitaminas del grupo B y hierro. Además, tiene un bajo contenido en grasa, que es poliinsaturado.

Cuando pensamos en potasio enseguida nos imaginamos el plátano, pero el calabacín* es un alimento que contiene bastante potasio, casi 600 mg por cada 100 g. El potasio es un mineral muy recomendado en caso de tener calambres en las extremidades, después de haber hecho un desgaste físico o por sus propiedades diuréticas. Además, el calabacín es rico en magnesio, ácido fólico y, si lo comiéramos crudo, nos beneficiaríamos también de su elevado contenido en vitamina C. La ventaja de comer calabacín por la noche es que si está cocinado de forma saludable es muy fácil y rápido de digerir.

Los champiñones ** aportan proteína vegetal –son la carne vegetal del bosque–, tienen pocas calorías, son ricos en hidratos de carbono, tienen un alto contenido en agua y fibra, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Además, ayudan a reducir el colesterol y mejoran el sistema inmunitario. A las setas en general se les considera un alimento funcional, ya que tienen unas funciones adicionales que representan un plus para la salud. A pesar de sus ventajas sobre la salud, no son recomendables para personas que tengan problemas renales o gota, ya que son ricos en purinas, que se transforman en ácido úrico cuando las ingerimos.

La cebolla es un antibiótico natural para hacer frente a infecciones respiratorias, mejora la circulación sanguínea, tiene propiedades digestivas –aunque no se aconseja en casos de acidez estomacal ni estómagos delicados– y gracias a su alto contenido en quercitina tiene efectos antiinflamatorios, antitumorales y antioxidantes. Es una verdura rica en hierro, fósforo, vitamina E, hidratos de carbono y potasio. Si tienes tendencia a tener gases intestinales puedes obviarla de la receta y, a cambio, puedes añadir otra verdura o simplemente poner más de las otras.

La zanahoria tiene efecto alcalinizante, ayuda a depurar la sangre, es diurética, estimula la eliminación de residuos, tonifica la zona digestiva, tiene propiedades antiparasitarias y ayuda a los riñones. Es nuestra aliada en términos de belleza natural por dos motivos, porque nos ayuda a regular las ganas de comer dulce y porque su contenido en betacarotenos (provitamina A) favorece el bronceado.

El tamari *** es la salsa de soja sin gluten. Es muy importante que sea ecológico para asegurarnos de que la soja no es transgénica, que no contenga ningún producto químico, ni conservantes, colorantes, azúcares, caramelo, edulcorantes, aditivos, y esté elaborado respetando la fermentación de 18 a 24 meses en barriles de cedro. Además, es importante que no esté elaborado a grandes temperaturas para que se mantengan sus propiedades nutricionales. En esta receta lo usamos sobre todo por el sabor que dará y no por su efecto probiótico, ya que al poner las croquetas en el horno a temperatura alta matamos las bacterias vivas del tamari. Es un alimento rico en aminoácidos, bajo en calorías, muy fácil de digerir y equilibra el pH.

Ingredientes

  • 300 g de champiñones frescos
  • 2 calabacines
  • 4 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 2 T de harina de garbanzo
  • Aceite de oliva virgen extra ecológico de primera presión en frío
  • Tamari
  • Sal marina sin refinar

Ingredientes y elaboración croquetas de verduras

Preparación

  1. Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños. Reservar.
  2. Pelar y cortar los calabacines en trozos pequeños. Reservar.
  3. Pelar y cortar las zanahorias en trozos pequeños. Reservar.
  4. Lavar muy bien los champiñones, sacar la parte negra y cortarlos en láminas finas. Reservar.
  5. Saltear primero la cebolla con un poco de aceite y sal unos minutos hasta que esté un poco translúcida.
  6. Añadir el resto de verduras, sal marina sin refinar y tapar la sartén para dejarlo cocer a fuego lento durante unos 20 minutos aproximadamente.
  7. Poner la harina de garbanzos en un bol grande.
  8. Sacar las verduras del fuego, mezclarlas con la harina de garbanzos y añadir tamari al gusto. Rectificar de sal o tamari.
  9. Poner la mezcla en una bandeja plana si queremos que la masa se enfríe más rápido.
  10. Colocar la masa en la nevera y sacarla cuando esté fría.
  11. Poner el horno a 180º.
  12. Cuando la masa está fría, con la ayuda de las manos húmedas, formar las croquetas.
  13. Poner las croquetas en el horno hasta que estén en su punto, aproximadamente unos 10 minutos.
  14. Servir sobre una base de hoja verde. En esta receta de hamburguesas tienes una idea de ensalada de kale.

 

* Si hacemos la receta fuera de la temporada de verano, como ya no encontraremos calabacines ecológicos, podemos sustituirlos por calabaza, por ejemplo.

** Más info sobre las setas: https://soycomocomo.es/reportajes/come-setas-porque-mejorara-tu-salud/

*** Más info sobre el tamari: https://soycomocomo.es/alternativa/que-diferencia-hay-entre-la-salsa-de-soja-el-tamari-y-el-shoyu/

 

Núria Roura
Núria Roura

Coach de salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York. Es autora del libro Detox SEN. Acompaña a las personas a hacer cambios de hábitos profundos y progresivos a través de retiros, acompañamiento individual, programas en línea, formación y conferencias. Comparte su camino de sanación para inspirar a vivir y comer sin culpa, ansiedad ni culpabilidad. Defiende una alimentación saludable, energética y nutritiva más allá de las etiquetas. www.nuriaroura.com