Los lácteos no son necesarios, para absorber bien el calcio, lo que necesitamos es comer mejor y con menos azúcares y sal. Lucía Redondo, nutricionista y máster en nutrición y metabolismo, responde a dudas y preguntas habituales.
En ocasiones se recomienda consumir lácteos por el aporte de calcio, argumentando que es el único que se absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio el calcio que se absorbe de los siguientes alimentos es:
Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética en estudios hechos en humanos. [1] Además, según una publicación de la EFSA en 2011, no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio.[2]
¿Cuanto calcio necesitamos diàriamente?
Las necesidades de calcio están calculadas para recuperar las pérdidas de este mineral. Para la población española (FESNAD, 2010), se recomiendan 900 mg del calcio al día (1.100 mg/día hombre y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg/día para hombres >60 años y mujeres >50 años).
Esto se establece según los hábitos de alimentación de cada país. Por ejemplo, las recomendaciones en Japón son de 600 mg de calcio al día. Hay ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, por lo que según el tipo de alimentación que se lleve habrá que consumir más o menos calcio.
¿Què dificulta la absorción de calcio?
El consumo de sal y azúcar influye en la absorción del calcio:
- Sal
En un informe de la FAO se reúnen los estudios relativos a la influencia del consumo de sal en el metabolismo del calcio. El consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio. Además, si se disminuye la ingesta de 2,3 g de sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840 mg a 600 mg. [3]
- Azúcar
En España, en treinta años el consumo de azúcar se ha multiplicado por trece (mientras que el de carne, por algo más de dos). Varios estudios han observado que el consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reduce la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas.Además, consumir azúcar aumenta los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo. [4] [5]
¿Consumir làcteos nos asegura una buena salud ósea?
Por otro lado, no hay evidencia científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea. En dos importantes metaanálisis que valoraban la ingesta de leche y la calidad ósea, se concluye que no hay asociación entre la primera y osteoporosis. Además, en el estudio Franmingham tampoco se asocia una protección en cuanto a las fracturas de cadera. [6] [7] [8]
La calidad del hueso depende de muchos otros factores:
- la situación hormonal
- el ejercicio físico
- la vitamina D (exposición solar)
- la vitamina K
- el magnesio, etc.
Y en cuanto a la alimentación, lo más importante es evitar el exceso de harinas, sal y azúcar refinados, así como aportar gran cantidad de antioxidantes (frutas y verduras).
La intolerancia a la lactosa
Además está la intolerancia a la lactosa de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas (dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es la enzima que la digiere. La no-persistencia a la lactasa es la incapacidad de fabricar lactasa después del destete.
Estadísticas a nivel mundial
- El 65% de la población mundial es no-persistente a la lactasa [9]
- El 70% de la población mundial es no-persistente a la lactasa [10]
Estadísticas a nivel español:
- En España, el 34% de la población es no-persistente a la lactasa [10]
- En España, el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, según ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa).
De todas formas, las “malas de la película” son las proteínas, que tienen una fuerte relación con algunas patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades, algunas enfermedades autoinmunes e incluso cáncer. La ingesta de lácteos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácteas son las mayores responsables de este hecho. [11] [12] [13]
Los niveles elevados de IGF-1 están asociados a muchas de las patologías actuales:
- cáncer
- diabetes
- acné
- alergias
- enfermedades autoinmunes
- obesidad
- enfermedades cardiovasculares
- neurodegenerativas. [14]
Los lácteos y los niños
Cabe tener en cuenta que la temprana introducción de lácteos en los niños aumenta el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1, tal y como demuestran varios estudios.[15] [16]
Por otro lado, el consumo de lácteos está muy asociado al desarrollo del acné. De hecho, parece ser el alimento más asociado a esa alteración. Todo indica que los responsables son los precursores hormonales (de testosterona) y/o el tipo de proteínas que contiene la leche.[17] [18]
Además, y aunque es un tema muy controvertido, algunos estudios muestran cómo los lácteos aumentan la producción de mucosidades. En este estudio se explica el mecanismo por el cual ocurre esto. [19]
La relación entre el cáncer y los lácteos
A parte de los estudios citados que relacionan el incremento de IGF-1 con un mayor riesgo de cáncer, hay algunos otros más específicos:
- Cáncer de próstata (Además, World Cancer Research Fund dice: “Las dietas altas en calcio y el consumo de leche y derivados aumenta la incidencia de cáncer de próstata”. [20] [21] [22]
- Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas: aumenta el riesgo cuando hay niveles más altos de IGF-1 en sangre. [23]
- Cáncer de endometrio en mujeres posmenopáusicas asociado con el consumo de lácteos. [24]
¿Son necesarias tres raciones de lácteos diarios?
Y si por si todo esto no fuera suficiente, no hay evidencia científica para la recomendación actual de consumir tres raciones de lácteos al día:
Muy recientemente, David S. Ludwig y Walter C. Willett, dos investigadores de la Escuela Médica de Harvard han publicado un estudio en JAMA Pediatrics en el que concluyen que no hay evidencia científica para recomendar tres raciones de lácteos desnatados diarios.
Aseguran que las recomendaciones de calcio en Estados Unidos están sobreestimadas y que el consumo de lácteos no protege frente a fracturas de cadera. También describen cómo el consumo de lácteos incrementa los niveles de IGF-1 y aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de próstata. [25]
Si queremos consumir lácteos, ¿cuáles son las mejores opciones?
Si nos apetece tomar algún lácteo “por placer” y de forma esporádica, es mejor elegirlo fermentado (quesos semicurados o kéfir), ecológico y mejor de cabra o de oveja, ya que estas leches tienen un tipo de proteína más parecida a la de la leche humana.
Bibliografía
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