La mayor铆a de nosotros comemos pan a diario. Este es un alimento muy integrado en nuestra cultura y que suele acompa帽ar pr谩cticamente cualquier plato o preparaci贸n culinaria. Al ser un alimento de consumo tan habitual tenemos dos opciones, o escoger su mejor versi贸n o buscar alternativas m谩s saludables.

4 criterios para escoger un buen pan

Si vuestro objetivo no es dejar de comer pan, pero s铆 comerlo de la mejor calidad, estad atentos a esta primera parte del art铆culo, porque os damos las claves para escoger el mejor pan del mercado.

Huid de las cadenas de panader铆as

Este es nuestro primer consejo. Este tipo de cadenas suelen utilizar harinas refinadas y aditivos para acelerar el proceso de fermentaci贸n. Esto lo convierte en un pan de peor calidad y menos digerible y suele aguantar mucho menos tiempo fresco.

Escoged una panader铆a que prepare el pan a 鈥渓a vieja usanza鈥

Por suerte, cada vez es m谩s f谩cil encontrar panader铆as artesanales que huyen de lo industrial. En estas panader铆as se suele dejar que la masa fermente de forma natural sin la necesidad de a帽adir aditivos ni acelerar los procesos. Los panes suelen fermentar largas horas y reposar, cosa que aporta ese sabor, acidez y fuerza caracter铆sticos. Adem谩s, su lista de ingredientes suele ser reducida e incluye, de forma general, simplemente harina, agua, sal y levadura o masa madre.

Escoged cereales antiguos

Las variedades antiguas suelen ser m谩s digestivas y generar menos problemas en personas con posible sensibilidad al gluten, adem谩s de proporcionar-nos m谩s minerales y otros nutrientes. La espelta, el kamut, el einkorn u otras variedades son opciones muy interesantes.

Escoged la versi贸n integral siempre que pod谩is

Las versiones integrales suelen tener m谩s vitaminas, minerales y un 铆ndice gluc茅mico menor (por lo que el az煤car en sangre se incrementa de forma m谩s lenta). As铆 que, salvo casos concretos en los que la persona no tolere bien los integrales, ser谩 la opci贸n m谩s recomendable.

驴Y si quiero dejar de comer pan?

Ahora bien, si vuestra intenci贸n es reducir el consumo de pan, hay much铆simas alternativas interesantes en su lugar. Te explicamos nuestras opciones favoritas:

1-Wraps

Los wraps son una muy buena alternativa al pan. Nos permiten incluir una gran cantidad de relleno que, siempre que sea saludable, es una opci贸n mucho m谩s interesante. Si lo llenamos de verduras, de prote铆na de calidad y de grasas saludables, conseguimos f谩cilmente un plato nutritivo. Lo que m谩s nos gusta de los wraps es que permiten comer m谩s cantidad de relleno y menos cantidad de pan. Este punto nos interesa, ya que normalmente la gente suele ponerse una buena rebanada de pan con algo de relleno. Cuando lo que realmente nos interesa es el relleno, siempre que sea, repetimos, de buena calidad. Los wraps pueden ser de muchas harinas distintas, con gluten y sin gluten. Procurad, de nuevo, que est茅n hecho con harinas antiguas y su versi贸n integral.

2-Papel de arroz

El papel de arroz tambi茅n es una muy buena alternativa al pan. Al ser muy fino, nos permite que el relleno sea contundente. Lo mejor de este tipo de alimento es que se suele servir lleno de verduras crudas y muy variadas y acompa帽ado de algo de prote铆na de calidad, que se traduce en un plato saludable.

3-Hojas de lechuga

Para los m谩s paleo o ceto, esta opci贸n es fant谩stica. Si vuestra intenci贸n es reducir totalmente el consumo de pan y cereales en general, pod茅is utilizar las hojas de lechuga como si fueran tacos. Pru茅balas rellenas de carne picada, hummus y verduras o cualquier cosa que se os ocurra. Una versi贸n muy fresca, ligera y lo m谩s importante, saludable.

4-Tacos y fajitas

Los tacos y fajitas son otra muy buena alternativa al pan. Normalmente est谩n hechos de grano de ma铆z molido. Intentad buscar siempre las opciones libres de aditivos y lo m谩s puras posibles. Los tacos y fajitas tambi茅n permiten que tomemos un plato muy completo, ya que son muy finos y permiten rellenarlos de todo lo que nos apetezca.

Al final, nos interesa escoger el pan m谩s saludable posible o una de sus alternativas, pero tambi茅n buscamos aumentar la cantidad de su relleno y hacer que sea muy saludable. 驴Qu茅 no deber铆a faltar para lograrlo?

  • Vegetales: deber铆an ser la base de todos vuestros platos. Pod茅is utilizar hojas variadas (r煤cula, can贸nigos, berros, hojas de mostaza鈥), tomate, pimientos, calabac铆n, pepino鈥
  • Grasas saludables: un poco de aguacate, olivada, pescado graso, picada o crema de frutos secos, pasta de tahina鈥
  • Prote铆na de calidad: la prote铆na puede ser animal (pescado, carne, huevos鈥) o vegetal (hummus, tempeh, tofu, etc.).

Algunas opciones interesantes podr铆an ser:

  • Wraps proteicos con aguacate, col rizada y hummus
  • Wraps de kale, hummus, vegetales al horno y tofu marinado
  • Rollitos de lechuga con hummus y tempeh
  • Rollitos de lechuga con pollo picado, menta, cilantro, aguacate y lima
  • Rollitos de arroz rellenos de gambas, fideos de arroz y verduras asadas
  • Rollitos de arroz con verduras crudas, aguacate y hummus
  • Tacos con pescado, hojas variadas, tomate a dados, cebolla roja y guacamole
  • Fajitas con base de hummus, pollo marinado y r煤cula

En varias de las propuestas incluimos hummus porque es una forma sencilla de incorporar prote铆na de calidad a la dieta. Sobre todo si tenemos pocas ganas de manchar y cocinar, ya que nos ayuda a tener un plato muy nutritivo en pocos minutos.

En La Piara encontrar茅is una gama de hummus deliciosa. Lo mejor de todo es que solamente lleva ingredientes 100% naturales y prescinde de cualquier aditivo. Podr茅is disfrutar de variedades como estas: