Más allá de saber qué diferencia hay entre las grasas saturadas, insaturadas, omegas 3-6-9, etc., ¿sabemos realmente por qué debemos tomar, de qué tipos, y en qué cantidad exacta, y qué pasa si no lo hacemos? ¿Cómo podemos saber qué porcentaje de grasa tenemos? ¿Por qué las mujeres almacenan la grasa en ciertas zonas? ¿Cómo se puede quemar grasa más fácilmente? Repasamos lo más importante en cuanto a grasas; ¡seguro que descubrís algo nuevo!

¿Hacer dieta sin grasas? ¡Ojo! ¡Por qué debemos tomar grasas?

  1. Son parte de las membranas celulares y de las hormonas; por lo tanto, las necesitamos para el mantenimiento estructural y el funcionamiento de todo el cuerpo.
  2. Participan en la coagulación sanguínea y la presión arterial.
  3. Ayudan a absorber vitaminas liposolubles (tanto alimentarias como en suplemento.
  4. Son una fuente de energía.
  5. Ayudan a equilibrar el calor corporal; por eso las personas delgadas suelen tener siempre más frío.
  6. La grasa sacia la gana y la ansiedad.

aceite botella

Lista de alimentos ricos en grasas saludables y cantidad máxima que deberíamos tomar

¿Hay que controlar o no la cantidad de aceite? Mientras no hagamos sopas de aceite, podemos poner una cucharada de aceite en cada plato; pero estaría bien que a lo largo del día no solo tomáramos aceite de oliva, sino también otros, como el de lino, por ejemplo, que contiene mucho omega-3, y el de coco, una grasa saturada muy especial.

  • Frutos secos: un puñado al día.
  • Semillas: 1-2 cucharadas al día (las de lino y las de chía son las que tienen más proporción de omega-3; las de girasol son las que contienen más omega-6).
    • Tahina: una cucharadita de postres.
  • Aguacate: 1 al día.
  • Carnes blancas como el conejo: entre 1 y 2 veces a la semana.
  • Pescado azul: 2-3 veces a la semana.

Fuentes de grasas no saludables que debemos controlar:

  • Carne roja
  • Lácteos
  • Aceites fritos
  • Mantequillas y margarinas
  • Salsas de bote
  • Galletas
  • Barritas energéticas
  • Bollería y pastelería (aceite de palma, mantequilla de cacao)

Qué porcentaje de grasas (lípidos) debemos tomar a lo largo del día

El 25-30% del cómputo total. Dependiendo del peso, sexo y necesidad calórica, este porcentaje tendrá un margen que irá de los 60 g a los 100 g de grasa.

La equivalencia es de 1 ración = 10 g de grasa.

Por lo tanto, si pesáis más de 50 kilos, y necesitáis aproximadamente 2.000 kcal, os harán falta entre 4 y 6 raciones de grasa.

1 cucharada sopera de semillas variadas molidas + 1 puñado de frutos secos

Si pesáis más de 70 kilos, y necesitáis aproximadamente 3.000 kcal, os harán falta quizás hasta 10 raciones de grasa.

Eso quiere decir que dentro de lo que son las raciones que he contado antes junto a cada alimento rico en grasa, cada persona debe tomar un número de raciones determinado y variar el máximo para obtener los diferentes tipo de grasa saludable y omegas.

coco aguacate

No toda la grasa que ingerimos se almacena

Una parte se crema para obtener energía y calor, y otra pasa a formar parte de nuestra estructura.

Cantidad de grasa almacenada

Lo más recomendado es tener un almacén de grasa que oscile entre el 10 y el 35% del peso total.

La falta de grasa en mujeres produce desajustes hormonales, irregularidades, infertilidad y falta de regla.

La falta de grasa también puede provocar piel seca, uñas débiles y problemas de descamación o caída del pelo.

– “Si mi caca flota, ¿quiere decir que no digiero las grasas y que almacenaré menos?” Es una buena teoría. Si el hígado no secreta bastante bilis, no podremos acabar de digerir toda la grasa que contiene el alimento que hemos tomado; por lo tanto, una buena parte la evacuaremos, y no la podremos utilizar como almacén ni como estructura.

El exceso de grasa, por otro lado, genera acné, obesidad, problemas circulatorios y cardíacos (retención de líquidos, hipercolesterolemia, arteriosclerosis, esteatosis, gota, infarto, ictus), hígado graso, diabetes, dolor óseo, entre otros.

Ser delgado no quiere decir tener poca grasa. Hay mucha gente que nunca ha vigilado con la comida porque es de constitución delgada; a partir de los treinta-cinco años, sin embargo, empiezan a aparecer los problemas. No todo el exceso de grasa se ve a simple vista; debemos tener en cuenta cómo está distribuida, ya que la grasa visceral es la más peligrosa, la que no se ve por fuera; y es la que cuesta más de eliminar.

grasa abdominal

Distribución de la grasa almacenada

Las mujeres tenemos, genéticamente, más grasa distribuida en las caderas como protección y almacén para el parto. Cuando se termina la edad fértil, la grasa empieza a subir hacia la tripa y no se queda tanto en trasero y piernas.

¿Cómo podemos saber la grasa que tenemos y dónde tenemos más?

  • Con una antropometría (las medidas con plicómetro que efectúan ciertos dietistas)
  • Midiendo y calculando:

grasa corporal = circunferencia de cadera / (altura x raíz cuadrada de altura) – 18. En mujeres debería estar entre 14 y 25; y en hombres entre 9 y 19.

  • Con las básculas de bioimpedancia que están tanto de moda.

¿Funcionan realmente estas básculas que miden la grasa, la hidratación y el músculo?

Se supone que funcionan gracias a las propiedades eléctricas del cuerpo; es decir, como el cuerpo está formado sobre todo por agua, y el agua es conductora de la corriente eléctrica, la báscula hace pasar una mínima corriente de un pie o mano a la otra y, cuando vuelve, recoge qué proporción de agua tiene el cuerpo; así puede saber la proporción que queda en la grasa. Ojo, porque hay básculas que no lo hacen así; sino que simplemente hacen un algoritmo basándose en peso, altura, edad, constitución y tipo de ejercicio que practicamos para calcular las proporciones.

mujer corriendo bosque

¿Cómo quemamos la grasa?

La grasa es también una fuente de energía, pero solo cuando ya ha agotado toda su glucosa. Solo el 3-4% del gasto calórico, es decir, de la energía producida, se hace gracias a la grasa. Por lo tanto, perder peso (y grasa) solo haciendo ejercicio es muy difícil.

  • Haciendo ejercicio cardiovascular, es decir, que haga sudar, que haga aumentar la resistencia, pero sobre todo de larga duración, para asegurarnos que hemos terminado con la reserva de glucógeno y que empezaremos a quemar grasas: andar deprisa más de dos horas, correr más de 25 minutos, ir en bici 1 hora, bailar más de 1 hora, hacer natación más de media hora, etc.
  • Haciendo ejercicio de fuerza de forma regular, pero no para que nos crezca el músculo sino porque al tonificar, al poner fuertes los músculos, necesitamos más energía para hacer lo que se llama “la tensión del músculo”, es decir, la fuerza. Además, mantener el músculo también nos pide más energía, por lo tanto, quemamos más.

¿Qué ejercicios podemos hacer? Pilates con máquinas, Body Pump, tonificación con pesas, máquinas de gimnasio indicadas por un especialista (siempre con supervisión).

* Después de hacer el ejercicio de fuerza seguimos quemando grasa: el músculo trabaja en aeróbico y su recuperación solicita energía.

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

Neus Elcacho

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