Si nos leéis de hace tiempo, ya sabréis que no recomendamos jamás de los jamases un pan blanco o de molde con embutido de mala calidad. Esto ya está superado. Tampoco nos sorprende que os imaginéis unas tostadas con aguacate y sésamo, con algo más de verde añadido, como unas hojas de rúcula o de canónigos. Entonces, ¿y la novedad? Vayamos por partes.

Sáciate con el relleno del bocadillo

Pan de calidad y sin gluten

Cuando hablamos de bocadillo lo primero que nos viene a la cabeza, obviamente, es el pan. A la gran mayoría nos pirra el pan y nos cuesta mucho imaginarnos un desayuno sin bocadillo. Es la opción más fácil, recurrente y arraigada desde la infancia.

El gran problema que tenemos hoy es la calidad de los panes, hechos a partir de harinas refinadas de trigo moderno muy hibridado y modificado genéticamente para conseguir que sea muy productivo, resistente a plagas y más panificable y esponjoso.

La cuestión es que cada hibridación ha cambiado su estructura y, progresivamente, ha pasado a contener más gluten y otros componentes que antes no tenía.

La solución no es buscar la alternativa sin gluten del pan de molde, la baguete o el pan “rústico” de turno, que de rústico solo tiene el nombre. Estas opciones no son nada recomendables, tampoco, aunque tengan el sello “Gluten Free”; al final, son productos procesados, hechos partir de harinas refinadas de arroz y maíz y cargados de azúcares y aditivos. Además, también están hechos a toda prisa sin respetar las recetas tradicionales.

Ya lo dice Jordi Morera en su libro La revolución del pan: “Con el uso de aditivos químicos, hemos querido suplantar lo que antes conseguíamos con el tiempo y el buen hacer. No hay nada en la panificación que necesite más tiempo y buen hacer que una masa madre de cultivo.”

Las 5 reglas para elegir un buen pan

  1. Dónde lo compramos: parece evidente, pero no lo es. Un pan comprado en una gasolinera no se debería poder llamar “pan”. El pan de verdad se vende en hornos o en tiendas especializadas, como herboristerías, que también venden panes de buena calidad hechos en pequeños obradores.
  2. Ingredientes, los justos y necesarios: harina, fermentos (idealmente con masa madre de cultivo), agua y sal. Sin leche, azúcar, aditivos, gluten añadido ni levaduras químicas.
  3. Integrales: evitar los de harinas refinadas, que nos provocarán picos de glucemia y, más adelante, de insulina.
  4. De cereales sin gluten: el más conocido es el pan de trigo sarraceno, pero también se pueden hacer mezclas de harinas sin gluten como, por ejemplo, de arroz integral y trigo sarraceno o de coco y yuca.
  5. Fermentación larga: lo ideal serían como mínimo unas 12 horas de fermentación. Con la mecanización de la elaboración del pan, se ha reducido a la mínima expresión, pero se han añadido mejorantes y aditivos químicos para sustituir este tiempo de reposo.

El relleno, el rey del bocadillo

Y ahora que sabemos cómo elegir un buen pan, hablemos de lo que le ponemos dentro, que, en el fondo, es lo más importante del bocadillo. A continuación os daremos ideas saludables, pero lo que tenéis que tener en cuenta es la proporción. Es decir, el pan tendría que ser la mínima expresión, y el relleno, el auténtico protagonista del bocadillo.

El pan tendría que ser la mínima expresión, y el relleno, el auténtico protagonista del bocadillo.

Sin tapujos: nos tenemos que fijar en el tamaño y el grosor de la rebanada de pan y lo tenemos que reducir prácticamente a una compresa fina o al mínimo imprescindible para que no se rompa. Y por supuesto, tenemos que huir de las rebanadas gruesas o de los panes típicos de hamburguesa que tienen una tapa en forma de seta gruesa. No nos tenemos que atiborrar de pan, el objetivo es hacerlo con lo de dentro.

Ideas de rellenos saludables

Aquí tenéis algunas ideas que podéis combinar y hacer diferentes pisos para hacer el bocadillo más atractivo y nutritivo (porque tendrá más relleno que pan). Un truco, combinad los vegetales con la proteína y la grasa, porque estos dos últimos son los que realmente os saciaran:

  • Patés vegetales caseros
  • Hummus
  • Olivada
  • Paté de sardinas o caballa y zanahoria
  • Aguacate
  • Tortilla
  • Vegetales a la plancha
  • Rúcula, canónigos y germinados
  • Crema de cacao y avellanas casera
  • Queso de cabra u oveja ecológico
  • Jamón ibérico

¿Queréis más ideas de desayunos saludables?

Además del bocadillo, hay muchísimas opciones de desayunos saludables sin gluten ni pan. En el curso digital “Reto 12 días sin gluten” os hemos preparado un menú completo con alimentos que naturalmente no llevan gluten y, por lo tanto, sin procesados “Gluten Free”, tanto para desayunar como para comer y cenar.

Si hace tiempo que queréis dejar el gluten o lo habéis intentado y os han faltado ideas de recetas o voluntad, este reto es una oportunidad para aprender a comer sin gluten y con la opción de recibir el asesoramiento de una de nuestras dietistas, porque en comunidad aumenta la fuerza de voluntad.

Conscientes de la adicción que podéis tener hacia el pan, hemos incluido varias recetas de pan sin gluten con harina de trigo sarraceno, de coco o de yuca, pero también almuerzos dulces pero saludables, como tortitas, una granola, un porridge, un batido o un pan de plátano.

A continuación os desvelamos algunos de los desayunos del reto:

  • Crep americana de almendra con fruta de temporada
  • Granola sin cereal con fruta de temporada
  • Crep de coco con plátano, crema de almendra y canela
  • Porridge con chocolate, semillas y fresones
  • Crep de trigo sarraceno con paté de sardinas y hojas verdes
  • Batido de plátano, leche vegetales sin gluten, frutos rojos congelados y nibs de cacao
  • Pan de plátano
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Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista y dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan