arandano

¿Porque crece año tras año el consumo mundial de arándanos? ¿Quizás es porque esta pequeña fruta del bosque esconde grandes propiedades antioxidantes y muchas aplicaciones terapéuticas? Descubrámoslo.

El arándano es una baya procedente de la familia de arbustos de las ericáceas (género Vaccinium). Este género está formado por una gran variedad de plantas que producen los diferentes tipos de arándanos que conocemos (rojo, azul, entre otros). Principalmente crece en el norte de Europa y de América, y suele hacerlo en lugares muy húmedos. En concreto, Estados Unidos es el país con más producción, comercialización y consumo del mundo. En Europa destaca Francia, como país productor principal. En España, la producción es creciente en las zonas frías y húmedas del Estado- con Asturias a la cabeza-, como también en los invernaderos de Huelva.

Propiedades nutricionales

Las propiedades nutricionales de los arándanos son muy interesantes. Como prácticamente todas las frutas y verduras, tienen mucho agua (87%) y pocas calorías -sólo 46 calorías por 100 gramos de alimento. El porcentaje de proteína (0,3) y grasa (0,1), por otra parte, no es destacable.

Sin duda, lo más destacable es su contenido en carbohidratos (12,2 g), pero como tienen pocos azúcares totales (4 g/100 g) y mucha fibra (4,6 g/100 g) es una excelente opción para mantener los niveles de glucosa estables y un estado de salud equilibrado.

En cuanto a los minerales, destacan potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Comparando los datos de la USDA con los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales en la tabla del FESNAD podemos establecer que una merienda de 200 g de arándanos nos aporta (1 y 2):

• El 24% de potasio diario tanto para hombres como mujeres con un total de 170 mg. Este mineral interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de las células. Además, es necesario para transmitir y generar el impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

• El 31% para hombres y el 40% para mujeres de requerimientos diarios de manganeso, con 0,72 mg. El manganeso es indispensable para el crecimiento de los huesos y la formación de los músculos.

• El 3% para hombres y el 4% para mujeres de requerimientos diarios de magnesio, con 12 mg, necesario, entre otras, para la formación de los huesos y dientes, y para metabolizar y sintetizar vitamina D.

En cuanto a vitaminas destacan la vitamina C, A y E. Así pues, 200 g de arándanos nos aportan:

• El 43% tanto para hombres como mujeres de requerimientos diarios de vitamina C, con un total de 26 mg. Esta vitamina interviene en la formación del colágeno, los glóbulos rojos, los huesos y los dientes y favorece la absorción del hierro, el calcio y aminoácidos de los otros alimentos.

• El 17% para hombres y el 20% para mujeres de requerimientos diarios de vitamina A, con un total de 120 mg, esencial para la vista, piel, cabello, mucosas y huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmune.

• El 16% tanto para hombres como mujeres de requerimientos diarios de vitamina E, con un total de 2,4 mg. La vitamina E conserva los glóbulos rojos, protege las células de los radicales libres y mantiene la piel en buen estado, entre otros.

• Sin embargo, los arándanos son sobre todo antioxidantes, ya que contienen muchos flavonoides. Según las tablas de la USDA contienen diferentes tipos: proantocianidinas, flavonoles, antocianinas, catequinas y galatos de catequinas. Todos estos componentes proporcionan los pigmentos que dan color a estos frutos a la vez que aportan propiedades interesantes que comentaremos a continuación.

Efectos sobre el organismo

Al arándano rojo se le han atribuido diversas propiedades terapéuticas que revisaremos (con referencias en cada caso a la fuente de información).

Prevención de las infecciones urinarias

Este tipo de arándano se ha utilizado tradicionalmente para prevenir las infecciones urinarias de las vías bajas (vejiga, uretra) porque evita que la bacteria principal que causa la infección (E. Coli) se adhiera a la pared epitelial. La literatura científica nos proporciona muchos artículos con referencias a esta acción protectora. A continuación citamos las fuentes de artículos con las revisiones de estudios que nos han parecido más completos:

En un artículo de revisión de 122 publicaciones sobre la efectividad de los arándanos a la hora de reducir las infecciones del tracto urinario, las conclusiones dicen que los resultados obtenidos no son definitivos por diferentes razones: no queda clara cuál es la mejor forma de administración (zumo, mezcla con otras frutas o cápsulas); la mayoría de los estudios clínicos evaluaban el efecto protector de los arándanos, y el efecto general queda poco claro, la forma cómo se escogen los individuos es limitado y, por tanto, no se puede generalizar a toda la población. Por todo ello, se insiste en que, mientras no haya estudios clínicos que confirmen tanto la dosis como la forma de administración, los productos de arándanos no deberían prescribir como sustituto de los antibióticos (3).

Una revisión hecha por Cochrane en 2012 (la iniciativa científica considerada más fiable del mundo) de 24 estudios con un total de 4.473 participantes concluye que previamente a esta actualización parecía que había alguna evidencia de que el zumo de arándanos podía hacer bajar el número de infecciones urinarias sintomáticos durante un año, en particular en mujeres. Después de añadir 14 estudios más, ha quedado demostrado que es menos efectivo de lo indicado. En el caso de otras preparaciones como los extractos en polvo, sería necesario que los métodos de obtención y las potencias siguieran un estándar antes de evaluar los resultados clínicos porque no hay estudios concluyentes (4).

Otra revisión de artículos (del año 2006) quiere comprobar si la terapia nutricional es útil para evitar enfermedades infecciosas. En cuanto a los arándanos se revisan 5 artículos, uno de los cuales es a la vez una revisión de 11 ensayos clínicos (5). El artículo concluye que sí resulta efectivo ingerir zumo de arándanos (250 ml tres veces al día) para evitar infecciones recurrentes (6).

En general, las frutas del bosque son ricas en antioxidantes (antocianas y carotenoides), que neutralizan la acción de los radicales libres, nocivos para el organismo. Los efectos fisiológicos pueden ser muy diversos: antiinflamatorios, de acción antibacteriana, estimuladores del sistema inmunitario y de reducción del riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares o incluso cáncer. Revisando la bibliografía científica, en relación con los antioxidantes de los arándanos, encontramos los siguientes estudios:

• Antioxidante potencial que podría limitar las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la arteriosclerosis, la isquemia, las enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento. Estas propiedades han demostrado en cultivos in vitro en los que los compuestos de los arándanos (flavonoides como las antocianidinas, proantocianidinas y el ácido ursólico) contrarrestan el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación y modulan la expresión de los genes asociados al progreso de las enfermedades (7).

• Un estudio de revisión de 93 estudios de intervención (8) concluye que concentraciones elevadas de procianidinas han mostrado (in vitro) que mejoran el sistema vascular, incluyendo la capacidad antioxidante del plasma sanguíneo. Sin embargo, el estudio subraya que, comparados con los efectos in vitro, los efectos in vivo de los polifenoles, aunque significantes, son más limitados y que habría que profundizar para ver las consecuencias de un consumo a largo plazo.

• Un estudio de intervención (9) parece que demuestra la mejora en la oxidación del colesterol LDL, la capacidad antioxidante del plasma sanguíneo, la dislipemia y el metabolismo de la glucosa. Los beneficios se observan tanto en individuos sanos como en otros que tienen riesgos metabólicos. Otra revisión de estudios de observación clínica (10) apunta en la misma dirección. Hay estudios específicos realizados en mujeres con síndrome metabólico que indican también una reducción de la oxidación de las lipoproteínas, pero en cambio no tienen efecto sobre la presión sanguínea, los niveles de glucosa o el perfil lipídico (11).

• De acuerdo con el doctor Greger, que ha hecho una revisión de artículos en su web de alimentación y divulgación científica (www.nutritionfacts.org), parece que los arándanos son efectivos -in vitro- a la hora de disminuir, de forma muy significativa, el crecimiento de diferentes tipos de células cancerígenas, como de hígado, pecho, colon, cerebro, boca y ovarios (12). Según los estudios, el principio activo de este efecto anticancerígeno es la acción sinérgica de todos los compuestos presentes en el arándano, ya que los fitonutrientes aisladamente (como las proantocianidinas y antocianidinas) no proporcionan estos resultados (13).

Anticancerígeno

• Hay diferentes publicaciones científicas que apuntan también hacia este potencial anticancerígeno de los arándanos (in vitro) sin los indeseados efectos secundarios (14). Otro estudio (también in vitro) indica que parece que los fitoquímicos de los arándanos (sobre todo proantocianidinas, quercitina y el ácido ursólico) mitigan varios tipos de tumores a través de la inducción de la apoptosis (muerte celular programada), inhibiendo la proliferación de colonias tumoral y limitando la capacidad de invasión y metástasis (15). Sin embargo, no se ha establecido si esto es efectivo en humanos y se apunta que la baja absorción y la rápida excreción podrían limitar los efectos.

Otro efecto terapéutico posible de los arándanos es la capacidad de hacer bajar el azúcar en sangre (hipoglucemiante):

• Según la nutricionista Jordina Casademunt, hay varios estudios que sugieren que las bayas ricas en polifenoles (como los arándanos) pueden reducir la digestión y absorción del almidón, y disminuir así la glucemia postprandial. Los investigadores han observado que consumir bayas con pan de trigo o de centeno reduce significativamente la respuesta postprandial de la insulina (16).

• Otros estudios muestran como los taninos de los arándanos interaccionan con la proteína y posiblemente con las enzimas digestivas (alfaamilasa y glucoamilasa), que a su vez afectan a la hidrólisis del almidón (estudio in vitro) y reducen la carga glucémica. (17).

• Un estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2 que consumían zumo de arándanos comparados con un grupo control mostró que reducía los niveles de glucosa en sangre y diferentes tipos de lipoproteínas (18).

Fuentes:
3 Artículo “The effectiveness of cranberry products to reduce urinary tract infections in females: a literature review”. Peggy Wang, BS, BSN, RN Urologic Nursing 2013;33(1):38-45. http://www.medscape.com/viewarticle/782475_1

4 Artículo “Cranberries for preventing urinary tract infections”. Jepson RG1, Williams G, Craig JC. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321. doi: 10.1002/14651858.CD001321.pub5 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD001321.pub5/abstract

5 Artículo “Cranberry Juice and Urinary Tract Infection”. Clinical Infectious Diseases 2004 May 15;38(10):1413-9. Epub 2004 Apr 26. http://cid.oxfordjournals.org/content/38/10/1413.long

6 Artículo “Nutritional therapy and infectious diseases: a two-edged sword”. Donabedian H. Nutrition Journal, 2006 Sep 4;5:21 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1570358/

7 Artículo “Cranberry and blueberry: evidence for protective effects against cancer and vascular diseases”. Neto CC. Molecular Nutrition and Food Research. 2007 Jun;51(6):652-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533651

8 Artículo “Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. II. Review of 93 intervention studies”. Williamson G1, Manach C. The American Journal of Clinical Nutrition 2005 Jan;81(1 Suppl):243S-255S. http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/243S.long

9 Artículo “Berries: emerging impact on cardiovascular healthBerries: emerging impact on cardiovascular Health”. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Nutrition Reviews. 2010 Mar;68(3):168-77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

10 Artículo “Evidences of the cardioprotective potential of fruits: the case of cranberries”. Ruel G, Couillard C. Molecular Nutrition and Food Research. 2007 Jun;51(6):692-701. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17492799

11 Artículo “Low-calorie Cranberry Juice Decreases Lipid Oxidation and Increases Plasma Antioxidant Capacity in Women with Metabolic Syndrome”. Arpita Basu, Nancy M. Betts, Jennifer Ortiz, Brandi Simmons, Mingyuan Wu, and Timothy J. Lyons Nutrition Research Volume 31, Issue 3, pages 190-196, March 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3075541/

12 Vídeo del doctor Greger en su web de divulgación sobre alimentación y salud: “Cranberries versus cancer”. May 13, 2013. Volume 13 Nutrition facts. http://nutritionfacts.org/video/cranberries-versus-cancer/

13 Artículo del doctor Greger en su web de divulgación sobre alimentación y salud: “Anti-Cancer Nutrient Synergy in Cranberries”. December 12, 2013 Michael Greger M.D Nutrition facts. http://nutritionfacts.org/2013/12/12/anti-cancer-nutrient-synergy-in-cranberries/

14 Artículo “Cranberry as promising natural source of potential anticancer agents: current evidence and future perspectives”. Katsargyris A1, Tampaki EC, Giaginis C, Theocharis S. Anticancer Agents Medicinal Chemistry. 2012 Jul;12(6):619-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043998

15 Artículo “Cranberry and Its Phytochemicals: A Review of In Vitro Anticancer Studies. Catherine” C. Neto 2007 American Society for Nutrition, The Journal of Nutrition. http://jn.nutrition.org/content/137/1/186S.long

16 Artículo de la nutricionista Jordina Casademunt en la web de divulgación http://www.saludnaturalyantiage.com (13 gener 2014): http://www.saludnaturalyantiage.com/los-frutos-rojos-contrarrestan-el-efecto-de-los-alimentos-ricos-en-almidon/

17 “Inhibition of α-amylase and glucoamylase by tannins extracted from cocoa, pomegranates, cranberries, and grapes”. Barrett A1, Ndou T, Hughey CA, Straut C, Howell A, Dai Z, Kaletunc G. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2013 Feb 20;61(7):1477-86. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23289516.

18 Artículo “The effects of cranberry juice on serum glucose, apoB, apoA-I, Lp(a), and Paraoxonase-1 activity in type 2 diabetic male patients”. Shidfar F1, Heydari I, Hajimiresmaiel SJ, Hosseini S, Shidfar S, Amiri F. Journal of Research in Medical Sciences. 2012 Apr;17(4):355-60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3526129/

Cambios vitales

Más allá de los estudios científicos, diferentes especialistas experimentados en la práctica clínica, nos confirman algunas propiedades de los arándanos:

• La nutricionista Jordina Casademunt afirma que "el arándano rojo se usa de forma común para prevenir las infecciones de las vías urinarias. Su riqueza en taninos, quercitina y vitamina C ayuda a impedir que la bacteria se adhiera a las mucosas del tracto urinario. Se encuentra en zumo concentrado o bien en complemento alimenticio" (19).

• Las autoras Olga Cuevas y Lucía Redondo en el libro Tratamientos naturales al alcance de todos (2011) dicen que "los arándanos rojos pueden servir para prevenir la cistitis". Aconsejan ingerir al día 475 ml de zumo no endulzado, porque contiene unos componentes que inhiben la proteína que las bacterias utilizan para pegarse a las paredes de la vejiga de la orina, y así se eliminan de forma natural (20).

• El doctor Greger, conocido divulgador sobre salud y alimentación en los EE.UU., argumenta que no hay evidencia plena que sugiera que los arándanos son un tratamiento efectivo. Evitan que las bacterias (sobre todo la E. Coli) se adhieran al epitelio de la vejiga, pero esto ocurre al principio de la infección. Una vez hay infección, no tenemos datos clínicos que sugieran que los arándanos sean más efectivos que los placebos, que funcionen. Por ejemplo, parece que el ibuprofeno funciona igual de bien que los antibióticos cuando hay infección urinaria sin complicaciones, tal como lo hacen los arándanos. La razón puede ser que, si se deja hacer el proceso, el cuerpo termina superando la infección solo (21 y 22).

Antioxidante

• Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales (2011), dice que los arándanos son ricos en proantocianidinas, unos antioxidantes concentrados que ayudan a curar las heridas, fortalecen las arterias, venas y capilares y mejoran la circulación de la sangre. Afirma que son uno de los antioxidantes más potentes y que protegen contra el cáncer y la mayoría de las enfermedades degenerativas. También argumenta que las proantocianidinas aumentan la protección contra sustancias tóxicas (23). Además, subraya que los arándanos también son ricos en taninos (sobre todo cuando están un poco verdes), lo que les confiere una sensación áspera al paladar y hace que sean astringentes y refrescantes; una vez maduros, tienen menos taninos y son laxantes, tónicos y depurativos.

Precauciones en personas con los siguientes problemas:

• Alergias: como contienen ácido benzoico, las personas con tendencia a tener crisis asmáticas, sobre todo por alergia a este ácido, deberían evitar comer. También tienen ácido salicílico, lo que deben tener en cuenta las personas con alergia a la aspirina.

• Cálculos renales: en caso de cálculos renales de origen oxálico, hay que tener cuidado a la hora de consumir arándanos y preparados con esta fruta. En este caso, es recomendable restringir el consumo de oxalatos a 50 mg diarios como mucho (24). Esta otra tabla indica que una ración de arándanos tiene bastantes oxalatos: más de 10 mg / ración. Asimismo, una dieta baja en oxalatos no debe aportar más de 60-70 mg de ácido oxálico al día (25). Sin embargo, también hay estudios que dicen que los arándanos podrían tener un efecto antilitiogénico (antiformador de piedras en el riñón) (26). Parece que el efecto acidifican0te de la orina resultado de ingerir zumo de arándanos puede ser útil para tratar la formación de piedras de dos tipos específicos (brushita y estruvita, de naturaleza fosfatada), por lo tanto hay que tener presente el tipo de litiasis a la hora de decidir tomar arándanos (27).

• Medicación antitrombótica (warfarina): en otoño de 2004, el Comité de Seguridad de los Medicamentos de la Agencia del Reino unido (28) emitió un comunicado para avisar a los pacientes que consumían warfarina que no bebieran zumo de arándanos por posibles efectos secundarios: aumentaba la incidencia de aparición de moratones e incluso había muerto una persona. Todo apuntaba al ácido salicílico (29). Sin embargo, durante los años siguientes, se hicieron diferentes estudios piloto que no pudieron confirmar este efecto (30). De todos modos, hay hipótesis médicas que vinculan el efecto de la interacción de los arándanos con este tipo de medicación y, por precaución, los médicos recomiendan consumirlo a la vez.

Como se cocina

La única manera de asegurarnos que los arándanos mantienen los antioxidantes es consumirlos frescos o liofilizados. Las otras formas de preparación (zumos, secos y endulzados, extractos...) pueden contener azúcares añadidos, que anulan la mayoría de los efectos positivos. La época de maduración se sitúa durante los meses de verano y otoño. La mejor temporada para consumir es de mayo a noviembre.
El doctor Greger hace una comparativa de las cantidades equivalentes del antioxidante antocianidina en cada presentación (31) y concluye que la misma cantidad de antocianidina que encontramos en 1 taza de arándanos frescos de 240 ml equivale a:

• 16 tazas de zumo envasado de arándanos (con un 25% de fruta pasteurizada, de modo que la mayoría de los antioxidantes desaparece).

• 7 tazas de arándanos secos endulzados

El problema es que la mayoría de personas encuentran los arándanos frescos demasiado ásperos; de hecho se hizo una encuesta en la que los consumidores expresaban que no les importaba consumir arándanos cada día, pero que preferían comerlos secos por este motivo.

El problema de los secos es que normalmente están endulzados y, por tanto, afectan los niveles de azúcar en sangre, incluso las variedades bajas en azúcares. Así pues, los efectos antioxidantes se pueden ver contrarrestados por prooxidantes de los endulzantes añadidos (fructosa, etc.), Incluso si llevan vitamina C añadida; se anulan, pues, todos los efectos beneficiosos de los arándanos.

Recetas básicas

Si se desea disfrutar de los efectos antioxidantes de los arándanos sin renunciar al sabor, esta receta del doctor Greger con la fruta entera sin añadir azúcar es ideal. Aunque es deliciosa, la hemos modificado porque él añade el endulzante eritritol (32), y nosotros preferimos usar el extracto de estevia o, mejor aún, la estevia en polvo.

• 2 tazas de agua mineral
• Un puñado de arándanos frescos
• Media cucharadita de postre de extracto de estevia o estevia en polvo

Lo ponemos todo en la batidora y ya tenemos el zumo base; si además hacemos una espuma de agua con menta fresca para poner encima, tenemos un zumo delicioso, muy sano, dulce y lleno de antioxidantes.

Receta de SoyComoComo:

Crema antioxidante de arándanos y almendra

Resumen

Los arándanos son unos frutos del bosque con propiedades antioxidantes muy marcadas y, por tanto, que previenen enfermedades relacionadas con la degeneración de los tejidos por acción de los radicales libres, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, entre otras. La forma de preparación de estas frutas (frescas, en zumo, endulzadas...) influye mucho a la hora de preservar estos antioxidantes.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista