¿Porqué crece año tras año el consumo mundial de arándanos? ¿Quizás es porque esta pequeña fruta del bosque esconde grandes propiedades antioxidantes y muchas aplicaciones terapéuticas? Descubrámoslo.

Propiedades y beneficios para la salud de los arándanos

El arándano es una baya procedente de la familia de arbustos de las ericáceas (género Vaccinium). Este género está formado por una gran variedad de plantas que producen los diferentes tipos de arándanos que conocemos (rojo, azul, entre otros).

Principalmente los arándanos crecen en el norte de Europa y de América, y suele hacerlo en lugares muy húmedos. En concreto, Estados Unidos es el país con más producción, comercialización y consumo del mundo. En Europa destaca Francia, como país productor principal. En España, la producción es creciente en las zonas frías y húmedas del Estado- con Asturias a la cabeza-, como también en los invernaderos de Huelva.

Las principales propiedades nutricionales de los arándanos

Las propiedades nutricionales de los arándanos son muy interesantes. Como prácticamente todas las frutas y verduras, tienen mucho agua (87%) y pocas calorías -sólo 46 calorías por 100 gramos de alimento.

El porcentaje de proteína (0,3) y grasa (0,1), por otra parte, no es destacable. Sin duda, lo más destacable es su contenido en carbohidratos (12,2 g), pero como tienen pocos azúcares totales (4 g/100 g) y mucha fibra (4,6 g/100 g) es una excelente opción para mantener los niveles de glucosa estables y un estado de salud equilibrado.

¿Cuáles son los principales minerales que nos aportan los arándanos?

En cuanto a los minerales, destacan potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Comparando los datos de la USDA con los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales en la tabla del FESNAD podemos establecer que una merienda de 200 g de arándanos nos aporta (1 y 2):

  • Potasio

Aporta el 24% de potasio diario tanto para hombres como mujeres con un total de 170 mg. Este mineral interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de las células. Además, es necesario para transmitir y generar el impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

  • Manganesio

Aporta también el 31% para hombres y el 40% para mujeres de requerimientos diarios de manganeso, con 0,72 mg. El manganeso es indispensable para el crecimiento de los huesos y la formación de los músculos.

  • Magnesio

Una ración de arándanos aporta el 3% para hombres y el 4% para mujeres de requerimientos diarios de magnesio, con 12 mg, necesario, entre otras, para la formación de los huesos y dientes, y para metabolizar y sintetizar vitamina D.

¿Qué vitaminas nos aportan los arándanos?

En cuanto a vitaminas destacan la vitamina C, A y E. Así pues, 200 g de arándanos nos aportan:

  • Vitamina C

Nos aporta el 43% tanto para hombres como mujeres de requerimientos diarios de vitamina C, con un total de 26 mg. Esta vitamina interviene en la formación del colágeno, los glóbulos rojos, los huesos y los dientes y favorece la absorción del hierro, el calcio y aminoácidos de los otros alimentos.

  • Vitamina A

Aporta el 17% para hombres y el 20% para mujeres de requerimientos diarios de vitamina A, con un total de 120 mg, esencial para la vista, piel, cabello, mucosas y huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmune.

  • Vitamina E

Nos aporta el 16% tanto para hombres como mujeres de requerimientos diarios de vitamina E, con un total de 2,4 mg. La vitamina E conserva los glóbulos rojos, protege las células de los radicales libres y mantiene la piel en buen estado, entre otros.

Sin embargo, los arándanos son sobre todo antioxidantes, ya que contienen muchos flavonoides. Según las tablas de la USDA contienen diferentes tipos: proantocianidinas, flavonoles, antocianinas, catequinas y galatos de catequinas. Todos estos componentes proporcionan los pigmentos que dan color a estos frutos a la vez que aportan propiedades interesantes que comentaremos a continuación.

Foto: Pau Esculies receta de batido cremoso de arándanos, té verde y limón

Batido cremoso de arándanos, té verde y limón

Los 4 efectos sobre el organismo de los arándanos

Al arándano rojo se le han atribuido diversas propiedades terapéuticas que revisaremos.

1. Prevención de las infecciones urinarias

El  arándano rojo se ha utilizado tradicionalmente para prevenir las infecciones urinarias de las vías bajas (vejiga, uretra) porque evita que la bacteria principal que causa la infección (E. Coli) se adhiera a la pared epitelial.

La literatura científica nos proporciona muchos artículos con referencias a esta acción protectora, pero no todos ellos concluyen que tiene el mismo efecto.

A continuación citamos las fuentes de artículos con las revisiones de estudios que nos han parecido más completos sobre los arándanos:

  • En un artículo de revisión de 122 publicaciones sobre la efectividad de los arándanos a la hora de reducir las infecciones del tracto urinario.

Las conclusiones dicen que los resultados obtenidos no son definitivos por diferentes razones: no queda clara cuál es la mejor forma de administración (zumo, mezcla con otras frutas o cápsulas); la mayoría de los estudios clínicos evaluaban el efecto protector de los arándanos, y el efecto general queda poco claro, la forma cómo se escogen los individuos es limitado y, por tanto, no se puede generalizar a toda la población.

Por todo ello, se insiste en que, mientras no haya estudios clínicos que confirmen tanto la dosis como la forma de administración, los productos de arándanos no deberían prescribir como sustituto de los antibióticos (3).

  • Una revisión hecha por Cochrane en 2012 (la iniciativa científica considerada más fiable del mundo) de 24 estudios con un total de 4.473 participantes.

Concluye que previamente a esta actualización parecía que había alguna evidencia de que el zumo de arándanos podía hacer bajar el número de infecciones urinarias sintomáticos durante un año, en particular en mujeres. Después de añadir 14 estudios más, ha quedado demostrado que es menos efectivo de lo indicado.

En el caso de otras preparaciones como los extractos en polvo, sería necesario que los métodos de obtención y las potencias siguieran un estándar antes de evaluar los resultados clínicos porque no hay estudios concluyentes (4).

  • Otra revisión de artículos (del año 2006) quiere comprobar si la terapia nutricional es útil para evitar enfermedades infecciosas.

En cuanto a los arándanos se revisan 5 artículos, uno de los cuales es a la vez una revisión de 11 ensayos clínicos (5).

El artículo concluye que sí resulta efectivo ingerir zumo de arándanos (250 ml tres veces al día) para evitar infecciones recurrentes (6).

2. Acción antioxidante potente

En general, las frutas del bosque son ricas en antioxidantes (antocianas y carotenoides), que neutralizan la acción de los radicales libres, nocivos para el organismo.

Los efectos fisiológicos pueden ser muy diversos: antiinflamatorios, de acción antibacteriana, estimuladores del sistema inmunitario y de reducción del riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares o incluso cáncer.

Revisando la bibliografía científica, en relación a los antioxidantes de los arándanos, encontramos los estudios siguientes:

  • El arándano como antioxidante potencial que podría limitar las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la arteroesclerosis, la isquemia, las enfermedades neurodegenereativas y el envejecimiento.

Estas propiedades se han demostrado en cultivos in vitro en los que los compuestos de los arándanos (flavonoides como las antocianidinas, proantocianidinas y el ádico ursólico) contrarestan el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación y modulan la expresión de los genes asociados al progreso de las enfermedades. (7)

  • Estudio de revisión de 93 estudios de inervención (8)

Concluye que concentraciones elevadas de procianidinas han mostrado (in vitro) que mejoran el sistema vascular, incluyuendo la capacidad antioxidante del plasma sanguineo. Además, el esudio subralla que, comparados con los efectos in vitro, los efectos in vivo de los polifenoles, aunque significativos, son más limitantes y que debería profundizarse para vere las consecuencias de un consumo a largo plazo.

  • Estudio de intervención (9)

Parece que demuestra la mejora en la oxidación del colesterol LDL, la capacidad antioxidante del plasma sanguíneo, la displemia y el metabolismo de la glucosa. Los beneficios se observan tanto en individuos sanos como en otros que tienen riesgos metabólicos.

  • Otra revisión de estudios de observación clínica (10)

Esta revisión apunta en la misma dirección que la anterior.

  • Estudios específicos hechos en mujeres con síndrome metabólico.

Indican también una reducción de la oxidación de las lipoproteínas, pero en cambio no tienen efecto sobre la presión sanguínea, los niveles de glucosa o el perfil lipídico (11)

3. Protección anticáncer

De acuerdo con el doctor Greger, que ha hecho una revisión de artículos en su web de alimentación y divulgación científica (www.nutritionfacts.org), parece que los arándanos son efectivos -in vitro- a la hora de disminuir, de forma muy significativa, el crecimiento de diferentes tipos de células cancerígenas, como de hígado, pecho, colon, cerebro, boca y ovarios (12).

Según los estudios, el principio activo de este efecto anticancerígeno es la acción sinérgica de todos los compuestos presentes en el arándano, ya que los fitonutrientes aisladamente (como las proantocianidinas y antocianidinas) no proporcionan estos resultados (13).

Hay diferentes publicaciones científicas que apuntan también hacia este potencial anticancerígeno de los arándanos (in vitro) sin los indeseados efectos secundarios (14).

Otro estudio (también in vitro) indica que parece que los fitoquímicos de los arándanos (sobre todo proantocianidinas, quercitina y el ácido ursólico) mitigan varios tipos de tumores a través de la inducción de la apoptosis (muerte celular programada), inhibiendo la proliferación de colonias tumoral y limitando la capacidad de invasión y metástasis (15).

Sin embargo, no se ha establecido si esto es efectivo en humanos y se apunta que la baja absorción y la rápida excreción podrían limitar los efectos.

4. Mejora los niveles de azúcar en sangre (diatebes)

Otro efecto terapéutico posible de los arándanos es la capacidad de hacer bajar el azúcar en sangre (hipoglucemiante):

Según la nutricionista Jordina Casademunt, hay varios estudios que sugieren que las bayas ricas en polifenoles (como los arándanos) pueden reducir la digestión y absorción del almidón, y disminuir así la glucemia postprandial (aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer).Los investigadores han observado que consumir bayas con pan de trigo o de centeno reduce significativamente la respuesta postprandial de la insulina.

Otros estudios muestran como los taninos de los arándanos interaccionan con la proteína y posiblemente con las enzimas digestivas (alfaamilasa y glucoamilasa), que a su vez afectan a la hidrólisis del almidón (estudio in vitro) y reducen la carga glucémica. (16).

Un estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2 que consumían zumo de arándanos comparados con un grupo control mostró que reducía los niveles de glucosa en sangre y diferentes tipos de lipoproteínas (17).

Receta de muesli aromático con macadamias y arándanos por Elka Molker

Muesli aromático con macadamias y arándanos

Los grandes cambios vitales que nos ofrecen los arándanos

Más allá de los estudios científicos, diferentes especialistas experimentados en la práctica clínica, nos confirman algunas propiedades de los arándanos:

  • 1. Prevención de infecciones de las vías urinarias

La nutricionista Jordina Casademunt afirma que "el arándano rojo se usa de forma común para prevenir las infecciones de las vías urinarias. Su riqueza en taninos, quercitina y vitamina C ayuda a impedir que la bacteria se adhiera a las mucosas del tracto urinario. Se encuentra en zumo concentrado o bien en complemento alimenticio" (19).

Las autoras Olga Cuevas y Lucía Redondo en el libro Tratamientos naturales al alcance de todos (2011) dicen que "los arándanos rojos pueden servir para prevenir la cistitis". Aconsejan ingerir al día 475 ml de zumo no endulzado, porque contiene unos componentes que inhiben la proteína que las bacterias utilizan para pegarse a las paredes de la vejiga de la orina, y así se eliminan de forma natural (20).

El doctor Greger, conocido divulgador sobre salud y alimentación en los EE.UU., argumenta que no hay evidencia plena que sugiera que los arándanos son un tratamiento efectivo. Los arándanos evitan que las bacterias (sobre todo la E. Coli) se adhieran al epitelio de la vejiga, pero esto ocurre al principio de la infección.

Una vez hay infección, no tenemos datos clínicos que sugieran que los arándanos sean más efectivos que los placebos, que funcionen. Por ejemplo, parece que el ibuprofeno funciona igual de bien que los antibióticos cuando hay infección urinaria sin complicaciones, tal como lo hacen los arándanos. La razón puede ser que, si se deja hacer el proceso, el cuerpo termina superando la infección solo (21 y 22).

  • 2. Fortalecen venas y artérias, mejorando la circulación de la sangre

Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales (2011), dice que los arándanos son ricos en proantocianidinas, unos antioxidantes concentrados que ayudan a curar las heridas, fortalecen las arterias, venas y capilares y mejoran la circulación de la sangre.

  • 3. Protegen contra algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas.

Paul Pitchford, afirma que son uno de los antioxidantes más potentes y que protegen contra el cáncer y la mayoría de las enfermedades degenerativas.

  • 4. Protección de sustancias tóxicas

También argumenta que las proantocianidinas aumentan la protección contra sustancias tóxicas (23).

Además, subraya que los arándanos también son ricos en taninos (sobre todo cuando están un poco verdes), lo que les confiere una sensación áspera al paladar y hace que sean astringentes y refrescantes; una vez maduros, tienen menos taninos y son laxantes, tónicos y depurativos.

¿Qué personas deben tener precaución al consumir arándanos?

  • Personas con alergia al ácido benzoico o la aspirina

Como los arándanos contienen ácido benzoico, las personas con tendencia a tener crisis asmáticas, sobre todo por alergia a este ácido, deberían evitar comer. También tienen ácido salicílico, lo que deben tener en cuenta las personas con alergia a la aspirina.

  • Personas con tendencia a tener cálculos renales

En caso de cálculos renales de origen oxálico, hay que tener cuidado a la hora de consumir arándanos y preparados con esta fruta. En este caso, es recomendable restringir el consumo de oxalatos a 50 mg diarios como mucho (24). Esta otra tabla indica que una ración de arándanos tiene bastantes oxalatos: más de 10 mg / ración. Asimismo, una dieta baja en oxalatos no debe aportar más de 60-70 mg de ácido oxálico al día (25).

Sin embargo, también hay estudios que dicen que los arándanos podrían tener un efecto antilitiogénico (antiformador de piedras en el riñón) (26). Parece que el efecto acidifican0te de la orina resultado de ingerir zumo de arándanos puede ser útil para tratar la formación de piedras de dos tipos específicos (brushita y estruvita, de naturaleza fosfatada), por lo tanto hay que tener presente el tipo de litiasis a la hora de decidir tomar arándanos (27).

  • Personas que toman medicación antitrombótica (Warfarina)

En otoño de 2004, el Comité de Seguridad de los Medicamentos de la Agencia del Reino unido (28) emitió un comunicado para avisar a los pacientes que consumían warfarina que no bebieran zumo de arándanos por posibles efectos secundarios: aumentaba la incidencia de aparición de moratones e incluso había muerto una persona. Todo apuntaba al ácido salicílico (29).

Sin embargo, durante los años siguientes, se hicieron diferentes estudios piloto que no pudieron confirmar este efecto (30). De todos modos, hay hipótesis médicas que vinculan el efecto de la interacción de los arándanos con este tipo de medicación y, por precaución, los médicos recomiendan consumirlo a la vez.

Zumo de arándanos, un gran aliado contra las infecciones urinarias.

Zumo de arándanos, un gran aliado contra las infecciones urinarias

Los arándanos en la cocina

La única manera de asegurarnos que los arándanos mantienen los antioxidantes es consumirlos frescos o liofilizados. Las otras formas de preparación (zumos, secos y endulzados, extractos...) pueden contener azúcares añadidos, que anulan la mayoría de los efectos positivos.

La época de maduración de los arándanos se sitúa durante los meses de verano y otoño. La mejor temporada para consumir es de mayo a noviembre.Es importante consmirlos de producción ecológica para evitar que estén llenos de agrotóxicos.

El doctor Greger hace una comparativa de las cantidades equivalentes del antioxidante antocianidina en cada presentación (31) y concluye que la misma cantidad de antocianidina que encontramos en 1 taza de arándanos frescos de 240 ml equivale a:

  • 16 tazas de zumo envasado de arándanos (con un 25% de fruta pasteurizada, de modo que la mayoría de los antioxidantes desaparece).
  • 7 tazas de arándanos secos endulzados

El problema es que la mayoría de personas encuentran los arándanos frescos demasiado ásperos; de hecho se hizo una encuesta en la que los consumidores expresaban que no les importaba consumir arándanos cada día, pero que preferían comerlos secos por este motivo.

El problema de los secos es que normalmente están endulzados y, por tanto, afectan los niveles de azúcar en sangre, incluso las variedades bajas en azúcares. Así pues, los efectos antioxidantes se pueden ver contrarrestados por prooxidantes de los endulzantes añadidos (fructosa, etc.), Incluso si llevan vitamina C añadida; se anulan, pues, todos los efectos beneficiosos de los arándanos.

Deliciosas recetas con arándanos

Si se desea disfrutar de los efectos antioxidantes de los arándanos sin renunciar al sabor, es mejor consumirlo fresco o liofilizado.

Bebida de arándanos

Os ofrecemos esta receta del doctor Greger, que se hace con la fruta entera sin añadir azúcar es ideal. Aunque es deliciosa, la hemos modificado porque él añade el endulzante eritritol (32), y nosotros preferimos usar el extracto de estevia o, mejor aún, la estevia en polvo.

Ingredientes

  • 2 tazas de agua mineral
  • Un puñado de arándanos frescos.
  • Media cucharadita de postre de extracto de estevia o estevia en polvo.

Elaboración

  1. Ponemos todos los ingredientes en la batidora y lo batimos hasta conseguir que se integren entre ellos perfectamente.
  2. Lo podemos acompañar con una espuma de agua con menta fresca para poner encima.
  3. Y ya tenemos un zumo delicioso, muy sano, dulce y lleno de antioxidantes.

Consulta las receptas con arandanos de SoyComoComo

 

Todo lo que no debes olvidar sobre los arándanos

Los arándanos son unos frutos del bosque con propiedades antioxidantes muy marcadas y, por tanto, que previenen enfermedades relacionadas con la degeneración de los tejidos por acción de los radicales libres, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, entre otras.

La forma de preparación de los arándanos (frescos, en zumo, endulzadas...) influye mucho a la hora de preservar estos antioxidantes (la mejor opción es frecos o liofilizados

Fuentes:

 

 

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista