mongeta_tendra_dins_textEsta hortaliza tan habitual en nuestra cocina es, en realidad, de la familia de las leguminosas, pero consumida verde la asimilamos como verdura. Contiene nutrientes y minerales muy interesantes.

Se cree que la judía es originaria de América, donde se han encontrado restos arqueológicos de hace más de 8.000 años. Fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos cuando llegaron a allí y se introdujo después en España, donde se difundió a partir del siglo XVI. El consumo como verdura se popularizó hacia el siglo XIX.

Propiedades nutricionales

La judía verde es un alimento que destaca porque tiene pocas calorías (menos de 30 kcal por 100 gramos) ya que el 90% de su peso es agua. Además, contiene una buena cantidad de fibra (2,5 gramos por 100 gramos) y es, por tanto, un alimento ideal en las dietas de adelgazamiento. Contiene poca proteína (menos del 2% en peso).

En cuanto al contenido en vitaminas destacan las siguientes:

Provitamina A: en forma de betacaroteno, un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que, en el caso de la judía verde, está oculto por el verde de la clorofila. La vitamina A es esencial para el buen estado de la vista, la piel, el pelo, las mucosas, los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Y además tiene propiedades antioxidantes.

Vitaminas B2, B6 y B9 (ácido fólico): la primera (B2) se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos; participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido de las mucosas. La vitamina B6 (o piroxina) colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico. Y la B9 interviene en la formación de los glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Es una vitamina imprescindible en las primeras etapas del embarazo para un desarrollo correcto del sistema neuronal del feto.

Vitamina C: esta vitamina participa en la formación de colágeno (importante para la piel y las articulaciones), glóbulos rojos, huesos y dientes; favorece la absorción del hierro de los alimentos y previene la actividad negativa de los radicales libres, que envejecen el organismo.

En cuanto al contenido en minerales destacan los siguientes:

Potasio: participa en la regulación del balance de agua en el organismo y también en la contracción del corazón y la transmisión del impulso nervioso. Una insuficiencia de potasio provoca síntomas como cansancio, dolor muscular, debilidad, astenia y las temidas rampas. La falta de potasio se puede producir durante una práctica de ejercicio intenso, momento en que la sudoración es máxima.

Calcio: el calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es ayudar a construir y a mantener huesos y dientes; y al mismo tiempo interviene en los procesos de coagulación sanguínea.

Magnesio: se relaciona con el funcionamiento del intestino, del sistema nervioso y los músculos, forma parte de los huesos y de los dientes y mejora la inmunidad; además tiene un efecto laxante ligero.

Cromo: el cromo es un mineral muy importante en el organismo porque forma complejos como el GTF (factor de tolerancia a la glucosa), que potencia la efectividad de la insulina.

Efectos sobre el organismo

Efecto antienvejecimiento: la fibra y los antioxidantes presentes en la judía verde la convierten en un alimento muy interesante a la hora de prevenir el envejecimiento del organismo. En primer lugar, la fibra ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre, ya que impide que el intestino reabsorba esta grasa. La fibra que contiene, especialmente la soluble, ayuda a tener una flora intestinal saludable. Las vitaminas antioxidantes permiten contrarrestar los efectos perjudiciales de los radicales libres (resultado de la exposición a la contaminación, el estrés, la acción del sol…). Además, algunos estudios apuntan a un efecto protector frente al virus de la gripe.

Efecto diurético y depurativo: la judía verde es rica en potasio y pobre en sodio; este equilibrio de minerales favorece la diuresis y, por tanto, elimina el exceso de líquidos del organismo. Así pues, en casos de hipertensión o retención de líquidos son un alimento indicado. Además, como contiene el aminoácido arginina, tiene efectos beneficiosos en las enfermedades de riñón.

Efecto positivo en caso de diabetes: la acción combinada de la fibra hace que los azúcares pasen a la sangre de forma más lenta. Además, como también tiene sales de cromo, podría ser beneficiosa en caso de diabetes o de resistencia a la insulina, ya que el cromo se relaciona con el funcionamiento de la hormona insulina (formando los complejos GTF-factor de tolerancia a la glucosa) y la judía verde la contiene en cantidades considerables (casi una parte por millón). Hay estudios científicos que apuntan a que la judía verde protege las células pancreáticas (células beta) en casos de diabetes.

Precaución porque contiene oxalatos: a la hora de consumir judía verde hay que tener presente que contiene oxalatos y que, por tanto, tenemos que tener cuidado si tenemos artritis.

Cambios vitales

Se trata de un alimento de naturaleza térmica neutra, sabor dulce y que, en medicina china, tiene la capacidad de fortalecer el bazo y el páncreas y de aumentar los fluidos yin (los responsables de mantener la hidratación del cuerpo).

Se utiliza en caso de diabetes, especialmente para tratar la micción y la sed que a menudo acompañan esta patología. También se utiliza para tratar la eyaculación precoz, la diarrea y la leucorrea (flujo vaginal de color blanquecino).

Como se cocina

A la hora de elegir las judías verdes tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: debemos comprobar que tengan un color vivo y brillante, sin decoloraciones anormales, una forma regular y que no sean muy duras al tacto. Si acercamos los dos extremos de la vaina y se dobla sin romperse quiere decir que no es muy fresca y, por tanto, mejor no elegirla. También conviene descartar las que son demasiado duras y fibrosas, porque es señal de que han pasado el punto de maduración. Las judías de mejor calidad son las que tienen las semillas poco marcadas. Otro método para comprobar el grado de frescura es observar si, cuando las rompemos, aparece una gota de agua. En casa las podemos conservar en la nevera dentro de una bolsa de plástico agujereada.

A la hora de cocerlas hay que tener en cuenta lo siguiente: solo hay que cortar la cola de la judía que se pega a la planta; la cola del otro extremo es mejor conservarla. Aconsejamos cortar las judías de forma transversal (no longitudinal, porque perderán las semillas fácilmente) y nuestro chef Bernard Benbassat nos recomienda cocerlas a la inglesa: es decir, escaldarlas unos minutos en agua salada hirviendo sin tapa, como máximo 10-12 minutos, de manera que queden con un toque duro (al dente) y un color vivo.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: la judía verde, al ser un alimento que no se pela, conviene consumirla ecológica para evitar ingerir los agrotóxicos que se utilizan en el cultivo convencional. Procurad que, además, se trate de verduras producidas cerca y que sean frescas, porque solo así estaréis seguros de que conservan todas las vitaminas intactas.

Recetas básicas

Nuestro chef Bernard Benbassat utiliza las judías verdes de una manera muy original en esta receta: las convierte en un motivo de decoración del plato y al mismo tiempo en un acompañamiento muy nutritivo.

Hamburguesa vegetal con judías perona

Resumen

La judía verde es una verdura ideal para la temporada de primavera y verano. Nos permite preparar platos refrescantes que a la vez son muy nutritivos y ricos en antioxidantes. Sin embargo, también puede enriquecer nuestros platos en la temporada de frío.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga