La avellana es el fruto del avellano, pequeño (de unos dos centímetros de diámetro normalmente), redondeado, con una cáscara dura y delgada de color canela. Por dentro, la carne blanco-amarillenta de sabor dulce está envuelta por una capa fina de color marrón-castaño que se desprende fácilmente y que puede tener un sabor amargo, por lo que a veces se retira.
La avellano es originario de China, pero, de todos modos, el avellano (Corylus avellana L.) crece en casi toda Europa, sobre todo en la cuenca mediterránea, y se cultiva ampliamente en los países de Oriente Medio. Necesita un clima templado y húmedo.
En nuestro país, el fruto madura entre agosto y septiembre, y es en diciembre, en Navidad, cuando hay más demanda.
Es un alimento nutritivo y de proximidad. En el supermercado podemos encontrar fácilmente avellana de aquí envasada, incluso de marca blanca, hecho importante para apoyar a nuestros productores, ya que últimamente se está imponiendo el consumo de avellanas originarias de Turquía.
Las propiedades nutricionales de las avellanas
Dentro de toda la variedad de frutos secos, sin duda, la avellana es uno de los más recomendables gracias a muchísimas propiedades nutricionales.
- Hidratos de carbono
Es muy nutritiva; entre quince y veinte avellanas –unos 20 gramos– proporcionan unas 130 calorías. - Grasas
Es rica en grasas saludables: Solo contiene un 4,5% de grasas saturadas; 78% son monoinsaturadas y el resto, poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol malo y protegen la salud cardiovascular. - Proteínas
Tiene bastante aminoácido L-arginina, que previene las lesiones de las arterias. - Fibra
La avellana contiene fibra dietética, que contribuye a mejorar el sistema digestivo, ya que regula el tránsito intestinal.
Las vitaminas más abundantes de las avellanas
- Vitamina B
Es rica en vitaminas del grupo B, que son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, si tomamos demasiadas, por la orina (hasta cierto límite).
Las vitaminas del grupo B son responsables del buen funcionamiento del metabolismo, ya que lo mantienen activo, y ayudan a obtener la energía de manera más rápida. Además, también intervienen en la buena salud de pelo, piel y uñas y ayudan a prevenir algunos problemas de memoria.
- Vitamina E
Aporta el 86% de las necesidades diarias. La acción antioxidante de esta vitamina ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.
- Vitamina C
La avellana aporta el 12% de las necesidades diarias. Esta vitamina refuerza el sistema inmunológico, y es necesaria para producir colágeno y para absorber el hierro.
- Vitamina K
Contiene el 20% de las necesidades diarias de esta vitamina. Ayuda a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre.
Fruto seco rico en minerales
- Calcio: necesario para la salud ósea.
- Magnesio: esencial para muchas reacciones bioquímicas del cuerpo, como la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la actividad cardíaca, la salud ósea, la producción hormonal o el metabolismo energético.
- Fósforo: forma parte de los huesos y de los dientes y colabora en los procesos de obtención de energía.
- Potasio: necesario para transmitir y generar el impulso nervioso.
- Manganeso: participa en la formación de las hormonas sexuales, activa enzimas del metabolismo energético, es necesario para sintetizar mucopolisacáridos de los cartílagos.
- Zinc: imprescindible en muchos procesos metabólicos, participa en la síntesis de proteínas e insulina, es crucial para el sistema inmunológico y ayuda a cicatrizar heridas.
- Hierro: muy necesario porque forma parte de la hemoglobina, que actúa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono.
- Cobre: es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardíaca.
4 efectos claves de la avellana sobre el organismo
Es recomendable tomar una ración de 20 gramos –entre quince y veinte avellanas– tres o cuatro veces a la semana.
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Protege de las enfermedades cardiovasculares
El consumo habitual de avellanas se ha asociado a la disminución del colesterol y a la protección contra enfermedades cardiovasculares, porque tiene propiedades antioxidantes y contiene grasas poliinsaturadas.
Además, se ha estudiado si tiene efecto sobre el control del peso y la aparición de diabetes. Asimismo, contiene arginina, sustancia capaz de mantener un funcionamiento adecuado del sistema cardíaco, así como vitamina E, que favorece la elasticidad y conservación de los conductos sanguíneos.
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Ayuda a prolongar la juventud del cuerpo en general y la piel en particular
De acuerdo con la European Snacks Association, las avellanas son una fuente importante de fibra alimentaria y vitaminas A y E, que, entre otras muchas cosas, contribuyen a proteger las células contra el estrés oxidativo. Por otra parte, la vitamina E ayuda a estimular el sistema inmunitario.
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Ayuda a mantener la salud ósea
Contiene vitamina B2 (riboflavina), que va bien para la piel y la visión, y también calcio, fósforo y magnesio, indispensables para crecer bien y prevenir la osteoporosis.
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Regula el sistema nervioso y las funciones cerebrales
Sus vitaminas del grupo B, tienen un papel determinante a la hora de preservar las funciones y la agudeza mental. Como es especialmente rica en ácido fólico y zinc, está indicada durante el embarazo. Obtener suficiente ácido fólico antes y durante de embarazo puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
Además, la vitamina B9 es necesaria para prevenir problemas de anemia y mantener la salud de la piel. Sin embargo contiene flavonoides, que pueden mejorar la circulación y favorecer el funcionamiento del cerebro.
Cambios vitales del consumo habitual de avellanas
La avellana es un alimento vivo que contiene todos los elementos necesarios para dar vitalidad. Tonifica el cuerpo, da fuerza y ayuda a ganar peso, al tiempo que es el aperitivo perfecto si nos notamos cansados o fatigados. La avellana no se comercializa salada, a diferencia de otros frutos secos, y por lo tanto es compatible con una dieta hiposódica.
Tiene una buena relación de calcio y fósforo; por esta razón la bebida de avellanas ayuda en épocas de crecimiento y adolescencia, así como a las personas mayores.
Como tiene bastante fibra es idónea para combatir el estreñimiento y es beneficiosa para prevenir la formación de cálculos renales.
Crema de tupinambo con avellanas de Gina Estapé
Cómo incorporar las avellanas en nuestro día a día
Además de ser un piscolabis excelente, se puede consumir como ingrediente durante el desayuno con yogur y cereales o frutas. De todos modos, tiene muchas más aplicaciones culinarias: salsas, ensaladas, sopas, verduras, arroces, guisos y una extensa variedad de repostería y postres; incluso sirve para espesar.
La mejor opción es comprarlas crudas y dejarlas en remojo toda la noche para evitar los antinutrientes, como el ácido fítico.
Es recomendable consumir los alimentos concentrados, como los frutos secos y las semillas, con una ensalada de verduras o que formen parte de ella. El agua de las verduras para ensaladas compensa la falta de agua de los frutos secos y las semillas.
Justamente esta falta de agua hace que sea necesario mantenerlas lejos de la humedad si queremos que se conserven bien. Lo mejor es ponerlas en recipientes cerrados herméticamente, en un lugar fresco y seco, con poco oxígeno para evitar que se enrancien. Con la cáscara se preservan mejor y más tiempo, aunque peladas se pueden conservar en refrigeración durante 3-4 meses o un año congeladas.
9 originales recetas con avellanas
Os proponemos recetas sencillas y deliciosas para incorporar este fruto seco delicioso y nutritivo a vuestros platos:
- Crema de tupinambos con avellanas de Gina Estapé
- Paté vegetal de avellanas, zanahoria y canela de Gina Estapé
- Seitán con setas de cardo y salsa de avellanas de Monte Vallory
- Batido de soja y avellana caramelizada de Bernard Benbassat
- Macarrones de trigo sarraceno con pesto de avellanas y aguacate de Mireia Galtés
- Pastel de agar-agar y fresas de Mireia Galtés
- Rawnie de chocolate, plátano y frutos secos de Montse Reus
- Crema de avellanas y cacao por Pilar Rodrigáñez
Otra receta que puedes encontrar en el web de Soycomocomo solo para los socios donde uno de los ingredientes estrella son las avellanas es:
- Batido de soja y avellana caramelizada de la chef Montse Vallory
Todo lo que no hay que olvidar de la avellana
La avellana es un fruto seco muy energético, rico en grasas saludables que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, con funciones reguladores del sistema nervioso y las funciones cerebrales.
