Las técnicas culinarias utilizadas para elaborar platos con huevos hacen que este alimento resulte más o menos saludable. Las preparaciones en las que la proteína de la clara está bien cocida y, al mismo tiempo, mantienen la yema intacta, sin coagular, son las más recomendables.

Huevos y colesterol

El huevo de gallina es un alimento proteico completo y conveniente, versátil y fácil de cocinar, que genera, sin embargo, controversia. Hay modelos alimentarios que limitan su consumo porque consideran que el colesterol que contiene “ensucia” el cuerpo y puede incrementar el riesgo cardiovascular; en cambio, hay otros que recomiendan comer un par de huevos cada día.

La doctora Andrea Black, directora de la Blackbird Clinic, va más allá del mito de los huevos y de su colesterol como posible causa de arteriosclerosis. En el boletín de información de la clínica cuenta que gran parte del colesterol del huevo no se absorbe gracias a la presencia de fosfolípidos como la lecitina. Sin embargo, los efectos perjudiciales de los huevos para la salud se deberían atribuir a la forma de cocinarlos.

¿Qué hace que el huevo pasado por agua más saludable que la tortilla ?

El calor y el contacto con el oxígeno estimulan la oxidación del colesterol que contiene la yema del huevo, y eso podría contribuir a la arteriosclerosis o problemas de corazón.

Cuando hacemos una tortilla, un huevo revuelto o un pastel, el colesterol se oxida porque queda expuesto al aire –especialmente cuando lo batimos– y a la temperatura de cocción –especialmente en el revuelto, ya que la yema se fríe directamente con el aceite caliente de la sartén. Esto hace que el colesterol se oxide rápidamente, antes de tener tiempo de ingerirlo.

Lucía Redondo Cuevas nutricionista y profesora del Instituto FPS Roger de Llúria cuenta por qué, cuando cocinamos, conviene mantener la yema entera y cruda, y la clara  bien cocida.

Cocer bien la clara hasta que quede coagulada tiene ventajas porque se ‘desnaturalizan’ proteínas con características antinutritivas: la flavoproteína, que hace que absorbamos menos vitamina B2; y la avidina, que hace que absorbamos menos vitamina B8.”

“Por lo que respecta a la oxidación del colesterol, es mejor mantener la yema entera y cruda para evitar la formación de compuestos oxidados, que se absorben y están asociados a un riesgo cardiovascular más alto. Por otro lado, cuando se evita la coagulación de la yema, los glóbulos de grasa que contiene se digieren mucho mejor.”

Cúal es la mejor forma de consumir el huevo

Siempre que la clara esté cocida, y la yema, entera y cruda, las cocciones más recomendables son:

  • Huevo pasado por agua
  • Huevo calentado (poché)
  • Huevo al vapor
  • Huevo “al nido”

Cuáles son las cocciones del huevo que debemos evitar

Son menos recomendables las cocciones en las que la yema se coagula y las preparaciones en las que, a pesar de estar cruda, haya estado expuesta al aire:

  • Tortilla
  • Revuelto
  • Huevo duro
  • Pastelería
  • Salsas
  • Postres elaborados con huevo (flan, crema catalana, mahonesa…).

tortilla de kale, patata y setas

Hay estudios que demuestran que un huevo hervido durante diez minutos (huevo duro) contiene el triple de compuestos de oxidación lipídica que uno que haya hervido tres minutos.

El huevo frito, aunque esté cocinado correctamente, es decir, con la clara cocida y la yema cruda, se considera un alimento poco saludable y no recomendable diariamente porque está frito, aunque dependerá de la calidad del aceite y de la forma de freírlo.

Elegid siempre huevos ecológicos, los del número 0, y rechazad los del 3.

5 recetas para comer huevos de forma saludable

No os perdáis estas cinco recetas para incluir el huevo en vuestra dieta en las cocciones más saludable:

  1. Sartén de pisto con huevo y aguacate de Inés de www.hoycomemossano.com
  2. Huevos Benedict sobre alcachofa con puré de calabaza asada  de Gina Estapé
  3. Huevos con espinacas del chef Bernard Benbassat
  4. Salteado de verduras, boniato y huevo pasado por agua de Gina Estapé
  5. Sopa de ajo y tomillo con huevo y teja de parmesano del restaurante La Calèndula

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Montse Vallory
Montse Vallory

Chef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias

    @montsevallory