Durante las noches de los meses de frío es ideal optar por preparaciones que nos calienten y nos reconforten, pero que a la vez nos nutran y sean fáciles de digerir. Por eso, hoy os propongo una receta con verduras, boniato y huevo: un plato completo, fácil de preparar y muy sabroso que podéis incorporar en el recetario semanal de cenas sanas.
Las verduras deben ser la base de la alimentación y deben estar presentes en cada comida; por eso son las protagonistas de esta receta. En este caso, las verduras que he usado son puerro, ajos, setas shiitake, col kale y espinacas. Sin embargo, también se puede poner cebolla, col rizada, zanahoria, brócoli… u otras verduras de temporada.
Para complementar las verduras y hacer que la receta sea completa y nutritiva, las acompañaremos de boniato y huevo.
El boniato es un tubérculo muy nutritivo que aporta hidratos de carbono simples y complejos, vitaminas C, E y B9 y provitamina A en forma de betacarotenos, que ayudan a cuidar la piel y la vista, así como a mantener una buena salud cardiovascular.
Habitualmente lo cocemos al horno o al vapor, pero hoy os enseñaré una manera fácil y deliciosa de hacerlo en la sartén.
El huevo es un alimento muy completo que aporta proteínas de alto valor biológico y fáciles de digerir, grasas saludables, vitaminas A, E, D y del grupo B, minerales como hierro, fósforo, zinc, azufre o selenio y antioxidantes carotenoides como luteína y zeaxantina. También tiene colesterol, ¡pero eso no es un problema! Cuando consumimos huevo, el colesterol que ingerimos no influye en los niveles sanguíneos.
Combinación de alimentos para dormir mejor
¿Sabíais que combinar alimentos ricos en triptófano con otros ricos en hidratos de carbono puede ayudarnos a conciliar el sueño?
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, que también llamamos neurotransmisor de la felicidad, y que, al mismo tiempo, es necesario para producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en triptófano a la hora de la cena –como pescado, carnes blancas, huevo, legumbres, aguacate, frutos secos o plátano– nos puede ayudar a la hora de dormirnos.
Pues bien, si, además, combinamos estos alimentos con otros que sean ricos en hidratos de carbono, como pueden ser los cereales integrales, la patata o el boniato, facilitaremos que el triptófano entre en el cerebro y que, por tanto, se convierta en serotonina y, posteriormente, en melatonina. La razón es que, cuando la insulina en sangre aumenta después de una ingesta de hidratos de carbono, los aminoácidos competidores del triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica se van a otras partes del cuerpo y, por tanto, el triptófano, al tener menos competencia, puede entrar en el cerebro más fácilmente.
Así pues, si tenéis problemas para dormiros, tal vez esta estrategia nutricional os sea útil, además de cenar temprano y ligero y evitar estimulantes, entre otros factores importantes.
La receta: Salteado de verduras, boniato y huevo
Ingredientes
- 1 boniato
- 2 puñados de hojas de espinacas
- 150 g de shiitakes
- 3 ramas de col kale
- 1 puerro grande
- 2 dientes de ajo
- 2 huevos ecológicos
- Aceite de oliva virgen extra
- Comino
- Sal marina
- Pimienta negra
- Opcional: levadura nutricional
Elaboración:
- Lavar el puerro y cortar en rodajas. Pelar los ajos y trinchar.
- En una sartén con un chorrito de aceite, saltear el puerro y los ajos durante 5 minutos con una pizca de sal.
- Pelar y rallar el boniato y lavar y laminar los shiitakes.
- Lavar la kale y separar las hojas del tallo.
- Agregar a la sartén el boniato, las setas, las hojas de kale, comino al gusto y una pizca de pimienta negra y saltear durante 15-20 minutos más. Remover de vez en cuando para evitar que no se pegue nada.
- Mientras tanto, en un cazo con agua hirviendo, cocinar los huevos durante 4 minutos. Después, retirar y dejar enfriar.
- Cuando las verduras y el boniato estén cocidos, añadir las espinacas y cocinar 2-3 minutos más. Después, repartir el contenido en los platos.
- Romper la cáscara de los huevos y pelar con cuidado.
- Añadir un huevo encima de las verduras y cortar por la mitad justo antes de consumir. Espolvorear un poco de levadura nutricional al gusto por encima.
¡Buen provecho!
