¿Por qué se tienen que elegir cereales integrales?

Los cereales integrales contienen hidratos de carbono complejos que se metabolizan más lentamente, por lo que van entrando en el organismo a medida que éste los requiere (proporcionan glucosa de liberación lenta), y así se consigue tener regulados los niveles de insulina en sangre. Estamos más saciados, con más energía y sin picos de cansancio ni ganas de dulce.

Además, los cereales integrales tienen más vitaminas y minerales, porque se trata de un cereal completo, que no ha sido refinado, es decir, no le han quitado la cáscara, que es donde están la mayoría de estos nutrientes.

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Integral y ecológico

En la cáscara de los cereales es donde se acumulan los pesticidas, blanqueantes y otros aditivos y compuestos agrotóxicos; por tanto, es importante que sea un cereal de procedencia ecológica, para asegurarnos de que no llevan nada de eso. Además, cada vez hay más estudios que muestran que los alimentos ecológicos contienen más antioxidantes y oligoelementos.

¿Cuando podemos optar por un cereal blanco/refinado?

Cuando puntualmente tengamos diarrea o estemos haciendo una dieta FODMAPS para disminuir la proliferación bacteriana y reforzar nuestra mucosa intestinal en caso de colon irritable.

Tipos de cereales

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Propiedades

    • El arroz: el más equilibrado energéticamente, ayuda a calmar el sistema nervioso. Lo encontraréis largo (para el verano), redondo (para el invierno), dulce (más fácil de digerir), basmati (con más vitaminas y con más capacidad de arrastrar toxinas), semi (para introducir los integrales), salvaje (con menos calorías) y thai o jazmín (blanco pero muy aromático).
    • La avena: contiene betaglucanos, fibra beneficiosa para la salud intestinal y el colesterol. Ideal para los desayunos y para la piel. Hay sin gluten para problemas digestivos, intestinales o nerviosos.
    • El mijo: energético, rico en hierro y magnesio. Antifúngico y muy digestivo.
    • La cebada: rico en selenio (clave en el hipotiroidismo y los desajustes intestinales).
    • El centeno: fluidificante y desintoxicante del hígado.
    • El maíz y la polenta (más fácil de digerir y refrescante para el verano).
    • El trigo: es el cereal con más gluten. Un gluten que es el ha cambiado más a lo largo de los siglos, lo que lo hace menos tolerable. Variedades antiguas al trigo actual y que se suelen tolerar mejor: el kamut, la espelta y el trigo harinero (cuidado porque muchas veces los hornos de pan no son integrales).
    • Pseudocereales:
    • El trigo sarraceno: muy rico en proteínas, manganeso y molibdeno, mejora el funcionamiento del hígado (sulfatación), antioxidante y antihistamínico.
    • La quinua: rica en calcio, hierro y también muchos aminoácidos (muy adecuada para el desgaste y cansancio físico).
    • El amaranto: con mucho calcio, silicio y magnesio, también ácido oleico y linoleico. Sabor diferente y difícil de preparar si no se le coge el punto (aquí tenéis algunas ideas).
    • El tef (es una semilla): muy rico en aminoácidos y calcio, con textura gelatinosa una vez cocinado, más adecuado para tomar en forma de pan y cremas.

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  • Para elverano: polenta.
  • Pera elinvierno: trigo sarraceno, avena, arroz dulce y redondo.
  • Si tenéis problemas digestivos: arroz dulce, mijo, avena sin gluten.
  • Si hay falta deenergía: mijo, quinua.
  • Para deportistas: quinua i trigo sarraceno (si es deporte de invierno).

Cereales cultivados en España

Trigo, cebada, avena, centeno, triticale, sorgo, arroz de cáscara. Para alimentación humana (trigo, arroz).

Para alimentación animal (cebada, trigo, avena, centeno). Para la obtención de biocarburantes (cebada, trigo). El trigo y la cebada son los cultivos más importantes que hay, ya que ocupan (sumados) entre un 80 y un 90% de la superficie cerealista y un 29,9% de la superficie total cultivada en España, aunque estas cifras tienden a disminuir en los últimos años.

Cereales cultivados en Cataluña

Cebada, trigo, maíz, avena, arroz.

Hay muy pocos cereales integrales ecológicos cultivados en Cataluña: cebada, espelta, trigo harinero, centeno y avena. Los tres productores de referencia son Pep Mestre, Josep Bové de Cal Pauet y La Garbiana.

¿Debemos disminuir el consumo de quinua?

Según la ONU, la producción de quinua ha aumentado un 40% desde 2005. La gran demanda ha hecho disparar sus precios. En Lima, Perú, la quinua ha llegado a ser más cara que el pollo, cuando siempre ha sido un producto básico en esa zona, y ahora la población local no puede aprovechar los beneficios proteicos de este cereal.

Se trata, pues, de un cereal que no es de proximidad, y es caro. Los de V de Vegetal están cultivando trigo sarraceno y quinua en España. Falta mucho por hacer, ¡pero estamos avanzando!

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¿Como los podemos consumir?

    • Cereales cocidos y en crema (¿habéis probado los batidos con frutos secos o cremas de verduras con cereales?)
    • Para desayunar, hinchados o en copos
    • En harina para hacer:
      • Pasta en casa con las harinas que queráis: tan fácil como mezclar 300 g de harina, 3 huevos, 2 g de sal y 1 cucharada de aceite, estirar la masa como si hicierais pizza, enrollar esta masa y cortarla con un cuchillo. Una vez esté enrollada, ponerla de forma perpendicular. Quedarán unos tallarines largos que solo se deberán hervir.
      • Para hacer en casa pan, crepes o tacos
    • Galletas saladas hechas con una mezcla de semillas molidas, hierbas variadas y aceite (opcional). Se hacen bolitas y se pegan en una bandeja de horno, se deja cocer 15-20 minutos a 160 grados o 24 h en la deshidratadora a 40 grados.
    • Galletas
    • Barritas

Cocción de los cereales

En este artículo de nuestra chef Montse Vallory tenéis la tabla de cocciones con el tiempo y la cantidad que se necesita de cada cereal para que quede en su punto, ni demasiado duro ni demasiado blando. ¡Imprimidlo y ponedlo en la nevera!

Recordad que los cereales se deben limpiar bajo el agua para sacar el exceso de saponina, un fitoquímico tóxico que se acumula e irrita los intestinos.

Cantidad diaria

Una ración de cereal equivale al 60-80 g en crudo. ¿Cuántas raciones deberíamos comer a lo largo del día? Depende de la actividad física y mental que hagamos, del estado de nuestra tiroides, del peso, de nuestra resistencia a la insulina…

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

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