trigo

Cereal integral

Hoy, queremos compartir con vosotros el abecé de una buena preparación, cocción e ingesta de los cereales. Hay que lavar los cereales antes de cocinarlos y la mejor manera de hacerlo es por inmersión y decantación del agua. La quinoa hay que lavarla bien bajo el grifo y removerla porque el grano está recubierto por una resina llamada saponina que es amarga. Por lo que respecta a la técnica culinaria, no hay ninguna diferencia entre un cereal convencional y un cereal bio; por eso las indicaciones de la tabla se refieren al cereal integral.

Para cocer bien los cereales integrales puede resultar útil consultar esta tabla-guía de tiempo y proporción de agua, pero lo más importante es aplicar el sentido común, ya que los utensilios de cocina, la intensidad del fuego, la dureza del agua y el clima externo influyen en el resultado. Cuando se cocina con arroz integral se debe tener en cuenta el que el integral pide más tiempo que el blanco. Por eso, cambia el procedimiento, principalmente el orden de incorporación de los ingredientes. Un arroz integral con verduras, por ejemplo, requiere cocer el arroz previamente, para evitar sobrecocer las verduras.

Tabla de cocciones

1 vaso de cereal integral agua tiempo de cocción remojo
Arroz integral redondo 2 vasos 40-45 minutos optativo
Arroz integral largo 2 vasos 40-45 minutos optativo
Arroz integral basmati 1 ½ vaso 25-30 minutos optativo
Arroz semi integral 2 ½ vasos 35 minutos optativo
Mijo 2- 2 ½ vasos 20-25 minutos No
Grano de trigo sarraceno 2 vasos 20-25 minutos No
Quinoa 2 vasos 20-25 minutos No
Pasta de trigo integral y semi 10-12 minutos No
Bulgur de trigo integral 1 ½ vasos 15 minutos No
Cuscús de trigo integral 1 ¼ vasos 3 minutos + 10 de reposo No
Polenta – sémola de maíz 4 vasos 5 minutos No
Avena 3 vasos 50-60 minutos
Cebada 3 vasos 60 minutos
Centeno 3 vasos 45 minutos

Cocción base del arroz integral

  1. Enjuagar el arroz integral por inmersión y escurrir por decantación, para eliminar cualquier resto de salvado.
  2. Poner el agua en un cazo, tapar y llevar a ebullición.
  3. Incorporar el arroz y 2 pellizcos de sal marina, tapar y, cuando hierva, dejar a fuego medio 5 minutos.
  4. Bajar el fuego al mínimo y cocer el tiempo indicado en la tabla para cada tipo de arroz o hasta que se haya evaporado todo el agua.

El arroz basmati integral puede quedar demasiado fibroso si no se remoja previamente unos 30 minutos. Para evitar que se pierda el aroma, se debe cocinar con el agua de remojo.

El mijo es un grano seco y requiere una base de cebolla sofreída para suavizarlo. Una vez cocido, cuando se enfría queda compacto y se adapta a la forma que se le dé, por eso es un cereal ideal para hacer croquetas y rellenos; también queda muy bien en sopas de verduras. El grano de trigo sarraceno tiene una consistencia similar al mijo, que liga y espesa. La diferencia es que el mijo no tiene un sabor que sobresalga del resto de ingredientes, en cambio el trigo sarraceno se impone con toda su fuerza, similar a la que aporta si lo comemos. La harina de trigo sarraceno, usada tradicionalmente para elaborar las galettes bretonas, es un recurso excelente para elaborar crêpes deliciosas sin leche ni huevos, solo harina con agua y sal. La quinoa es el cereal más agradecido en la cocina natural para gente con prisa, porque siempre queda bien cocido, es elegante, admite variantes infinitas, se cuece rápido y gusta a todo el mundo. La trilogía mijo-trigo sarraceno-quinoa funciona de manera semejante en los fogones porque requieren una cocción corta.

Para digerir bien los cereales

El cereal integral bien cocido debe quedar abierto y permitir así que las enzimas digestivas puedan entrar para iniciar las transformaciones necesarias para digerirlo y asimilarlo.

Dado que todos los carbohidratos acidifican en mayor o menor grado, lo más importante será masticar, masticar y masticar para equilibrar su efecto acidificante con la saliva, que es alcalina.

La harina y los granos se pueden tostar ligeramente en una sartén a fuego suave y sin aceite para “predigerir” parte del almidón. Los cereales que requieren un tostado previo son principalmente el mijo y el trigo sarraceno.

La germinación hace más digerible el cereal, además de incrementar su riqueza nutricional.

El remojo inactiva el ácido fítico presente en el salvado del cereal integral como la avena, la cebada y el centeno y todos los trigos, gracias a las transformaciones que se producen al inicio de proceso de germinación del grano. Los fitatos de estos cereales integrales podrían interferir en la absorción de minerales como el hierro, calcio, magnesio y cinc; dato especialmente importante en anemias y osteoporosis. En tal caso conviene añadir en el agua de remojo una cucharada de limón, vinagre de arroz o ácido láctico. El remojo de estos grandes integrales, además, disminuyen el tiempo de cocción. El cereal se cocina con el agua de remojo y añadiendo siempre un poco de sal marina (y opcionalmente un trocito de alga kombu) para equilibrar el efecto acidificante.

La fermentación ha sido el sistema más utilizado para aumentar la digestibilidad de los cereales. El pan y la cerveza son el ejemplo más antiguo

Montse Vallory
Montse Vallory

Chef especializada en alimentación natural. Graduada en el Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts fundada por Anne Marie Colbin, en Manhattan. Desde 1999 imparte cursos de cocina natural y difunde la alimentación saludable. Actualmente da clases en el centro Biospace y en el IFPS Roger de Llúria, en Barcelona. También organiza vacaciones culinarias

    @montsevallory