Foto: Carla Zaplana
Cuando hice el cambio a una alimentación mucho más limpia, libre de alimentos procesados y básicamente con productos de origen vegetal, reduje drásticamente el consumo de estos tres ingredientes. Empecé a apreciar una alimentación totalmente natural, sin añadidos, sin alimentos que la tierra no nos proporciona y que requieren una cierta manipulación. No sabéis con qué rapidez mis papilas gustativas despertaron, se renovaron de arriba abajo y, de repente, descubrí sabores nuevos, los sabores reales de los alimentos previamente tapados con el sabor intenso de la sal o el azúcar. Al principio se hizo un poco duro pero en poco más de dos semanas ni tan solo echaba de menos estos aditivos en mis platos. Aprendí a potenciar el sabor de lo que preparaba utilizando hierbas y especias, a saltear o aliñar verduras y hortalizas sin aceites vegetales, y endulzar los postres e infusiones sin añadir azúcares refinados o procesados.
El problema de estos tres ingredientes es su grado de concentración. El hecho de concentrar una misma sustancia es lo que crea adicción. Mientras que sí que es verdad que nuestras papilas gustativas pueden desarrollar una fuerte atracción por los gustos salados, grasos y dulces, cuando la fuente de estos sabores ha sido concentrada de una manera no natural y se consumen en exceso, el deseo del cuerpo por consumirlos se descontrola. Y es aquí donde comienza la rueda de caer en la tentación y buscar alimentos ricos en azúcares, aceites y sales, que normalmente son los productos empaquetados carentes de nutrientes, fibra y agua. Totalmente lo contrario de lo que nuestro cuerpo necesita.
En el campo nutricional, no necesitamos añadir ni azúcares ni sal ni aceite a nuestros platos, podemos obtener el sodio, la grasa y el azúcar que necesitamos y de una manera mejor a través de una alimentación integral, con alimentos enteros. Las necesidades reales de sodio y ácidos grasos esenciales son de hecho mucho más bajas de lo que creemos (menos de ¼ de cucharita de café de sal al día y entre un 18-25% de las calorías diarias proveniente de la grasa). Estas cantidades las podremos obtener perfectamente a través de los alimentos que consumimos sin necesidad de suplementar con sal o aceite adicional. Sin embargo, sí que necesitamos un buen consumo de azúcares, también conocidos como carbohidratos, ya que estos son nuestra fuente principal de energía (entre un 60-70% de las calorías totales). Pero cuando hablamos de azúcares no nos referimos a azúcares refinados como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de fructosa o productos elaborados con harinas blancas, sino a carbohidratos complejos y azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos como los vegetales, cereales integrales, legumbres y fruta.
Sal
La mayoría de la población obtiene el sodio a través de la sal convencional de mesa, también conocida como cloruro de sodio (40% sodio, 60% cloruro), muy presente en los productos envasados, latas, conservas, salsas, productos lácteos y comida basura. Por no decir que es uno de los ingredientes más utilizados en los restaurantes para cautivar nuestro paladar y hacernos volver a su local.
Las recomendaciones diarias de sal según la OMS son un máximo de 2.000 mg o bien una cucharada de postre, y un mínimo de 500 mg que fácilmente obtendremos si consumimos una buena variedad de productos vegetales a lo largo del día. Un exceso de sal puede desencadenar hipertensión e incrementar el riesgo de cardiopatías y osteopatías.
Si vuestra excusa para dejar de añadir sal a los platos es el sabor que resalta de los ingredientes, debemos decir que demasiada sal enmascara el sabor real de los alimentos. Sacad la sal de vuestra alimentación y descubriréis los magníficos sabores de los ingredientes que nos ofrece la naturaleza. Cuando “desintoxicamos” nuestras papilas gustativas de estos ingredientes descubrimos todo un abanico nuevo de sabores, como quien deja de fumar.
Las sales marinas o sal del Himalaya, por ejemplo, son mejores opciones, ya que no han sido refinadas ni blanqueadas y conservan sus micronutrientes. Sin embargo, no dejan de ser sal y las tendremos que utilizar con mucha moderación.
Aceite
Siempre hemos pensado que el aceite, sobre todo el de oliva, es el oro de la cocina en la cuenca del Mediterráneo y que es un ingrediente muy beneficioso para la salud. Es cierto que muchos estudios nos han demostrado que la dieta mediterránea tiene un efecto cardioprotector, pero aquí hay que hacernos una pregunta: ¿es el aceite de oliva lo que nos aporta este efecto o son el conjunto de ensaladas, legumbres, cereales integrales que aliñamos con este aceite más los frutos secos, las semillas y el pescado azul que la conforman lo que nos aporta todos estos beneficios para nuestra salud cardiovascular?
Con esta explicación quiero hacer ver que cualquier aceite es 100% grasa y que es el alimento más caloricodenso que hay. Una cucharada de aceite (15 g) contiene 120 kcal, mientras que la misma cantidad de aguacate, por ejemplo, solo contiene 25 kcal. Si vuestra intención es perder peso, los aceites no serán vuestro mejor aliado para obtener los ácidos grasos esenciales que necesita el organismo.
Por otra parte, el aceite de oliva contiene un 14% de ácidos grasos saturados, cuando las recomendaciones diarias son del 7%. Sea cual sea la fuente, un exceso de ácidos grasos saturados puede endurecer las paredes arteriales. Otras fuentes de grasa como las nueces nos aportan solo un 6-7% de grasas saturadas, una proporción más cercana a las necesidades reales de nuestro organismo. Además, el aceite no nos aporta fibra ni agua (dos elementos que nos sacian).
Azúcar
Los azúcares se encuentran de forma natural en los alimentos y es a partir de estos alimentos que, sometidos a refinamientos, se obtienen los azúcares blancos y concentrados tan deliberadamente utilizados en la industria alimentaria. Una estimación hecha en el año 2013 indica que cada persona consume de promedio unos 50 kg de azúcar refinado al cabo del año.
El azúcar simple y refinado solo nos aporta calorías vacías, sin otro valor nutricional, y como ocurre con el aceite y la sal, es muy fácil hacer un consumo excesivo. Este exceso, además, desemboca en un aumento de peso y propicia la aparición de inflamación y otras enfermedades degenerativas. Por otra parte, hay que decir que los azúcares que encontramos en las frutas también son azúcares simples pero estos están acompañados de muchos otros nutrientes, fibra y agua, lo que nos garantiza que su absorción sea gradual y no tengamos hambre de inmediato.
En vez de utilizar azúcares refinados o concentrados como el azúcar blanco, jarabe de agave, azúcar de coco o xilitol, utilizad fruta fresca o frutos secos, hierbas o especias para endulzar vuestros desayunos, postres y tés.
Lo más importante que podemos hacer para consumir menos sal, aceite y azúcar es:
- Comprar productos ecológicos y de calidad, que tienen un olor y sabor muy intenso. Si no podéis apreciar el gusto los primeros días, lo haréis a medida que vayáis limpiando vuestras papilas gustativas.
- Fijaos en la lista de ingredientes de los productos envasados que consumís y buscad aquellos que no llevan sal, azúcares ni aceites añadidos.
- Aprender a sazonar los platos con hierbas frescas y secas y diversas especies.
- Hacer una recopilación de recetas libres de sal, aceite y azúcares que os gusten y podáis ir repitiendo a lo largo de las semanas.
En el nuevo programa de 7 días DEPURA SOS aprenderemos los beneficios de llevar una alimentación libre de estos tres ingredientes, conoceremos las alternativas y aprenderemos y saborearemos deliciosas recetas fáciles de preparar e incorporar a nuestra rutina alimentaria. Es una buena oportunidad para seguir aprendiendo a cuidaros, ¡no la dejéis escapar!
Es obvio que siempre habrá excepciones y que no hay nada ni nadie perfecto. No os marquéis objetivos rígidos, simplemente id introduciendo cambios en vuestra alimentación que os ayuden a llegar a vuestros objetivos.
Bibliografía
- Michael Klaper MD. Conferencia “Salt, Sugar and Oil” en el congrés Health, Healing and Happiness. Las Vegas, Juny 2015.
- A Date With Disaster: The Pleasure Trap of Whole Natural Foods
- http://www.foodbeast.com/news/an-unforgiving-breakdown-of-how-much-sugar-america-consumes/
- https://www.drmcdougall.com/misc/2008nl/aug/salt.htm
