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El lino es una semilla llena de vitalidad, minerales, vitaminas y grasas muy beneficiosas para nuestro organismo. Es de las pocas fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, sumamente preciados y esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y que contribuyen a reducir los procesos inflamatorios.

El lino es la semilla de la planta que lleva el nombre botánico de Linum usitatissimum, que se cultiva en casi todas las regiones climáticas del mundo. Tradicionalmente, se ha utilizado para la extracción de fibras, de aceite y sus semillas se han utilizado como fuente adicional de grasas saludables añadiéndolas al pan. Para poder digerir los nutrientes que contiene la semilla de lino debemos molerlo y comernos la harina resultante tan pronto como sea posible porque si no se puede volver rancia rápidamente. En esta despensa aprenderemos un truco de nuestra chef Montse Vallory para evitarlo.

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Propiedades nutricionales

El lino, como se trata de una semilla a partir de la cual se tiene que desarrollar toda una planta, contiene muchos nutrientes y una reserva energética elevada. De hecho, el 30% del lino son grasas de diferentes características (cuyos efectos sobre el organismo los veremos en el apartado siguiente). También contiene un 20% de proteína, un 30% de hidratos de carbono y un 15% de fibra.

Insistimos en que para poder acceder a los nutrientes del lino debemos consumirlo recién molido.

En cuanto a las vitaminas y minerales que tiene, conviene destacar:

Vitaminas del grupo B y Lecitina: vitaminas B1, B2, B3 y, especialmente, B6. Todas intervienen en los procesos de asimilación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Estas vitaminas también son importantes para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y la producción de hormonas sexuales. La lecitina es una sustancia presente en la membrana de todas nuestras células. Parece que mejora el rendimiento intelectual.

Vitamina E: son una buena fuente de este antioxidante tan potente que actúa protegiéndonos de los radicales libres y, por tanto, con efecto antienvejecimiento. También va bien para reducir el colesterol, tal como nos indica nuestro especialista, el Dr. Vidal-Jové.

Hierro: Se trata de un mineral con funciones muy importantes. Forma parte de la hemoglobina que actúa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono, y participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el proceso de la respiración celular.

Fósforo: se trata del segundo mineral en cantidad en nuestro cuerpo y lo encontramos en todas las células. Forma parte de los compuestos necesarios para transportar la energía a nuestros músculos y tejidos. Forma parte del material genético y de la membrana celular. Tiene una función esencial en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

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Zinc: mineral que interviene en la síntesis de hormonas sexuales. En el hombre favorece el aumento del número y de la movilidad de los espermatozoides y eleva los niveles de testosterona.

Efectos sobre el organismo

A las semillas de lino se les atribuyen tradicionalmente propiedades laxantes y emolientes, ya que el mucílago que contienen, en contacto con el agua, forma un gel viscoso que incrementa el volumen de las heces y las hace más blandas, además de promover el movimiento peristáltico.

También es un buen mucolítico y antioxidante. Actualmente se están realizando estudios para demostrar las propiedades antitumorales de la planta. Parece que la ingesta continuada de lino puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de cáncer de próstata (los lignanos que contiene tienen propiedades antioxidantes que ayudan a modular los efectos del exceso hormonal).

Puede contribuir a disminuir el nivel de colesterol "malo" gracias a los mucílagos y ácidos grasos instaurados, que disminuyen la absorción intestinal del colesterol.

La riqueza en aceites esenciales omega-3 ayuda a formar las membranas celulares, disminuye la viscosidad de la sangre y favorece la circulación sanguínea. El omega-3 da lugar a la síntesis de unas sustancias, las prostaglandinas tipo 3, que tienen funciones antiinflamatorias porque actúan contrarrestando el efecto inflamatorio de las prostaglandinas tipo 2 procedentes de la proteína animal. Para entender cómo funciona el delicado equilibrio entre los diferentes tipos de grasas del organismo os aconsejamos que consultéis este artículo del Dr. Pérez-Calvo.

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Es necesario, sin embargo, hacer una advertencia sobre el lino, y es que los preparados medicinales caseros no deben ingerirse cuando hay problemas de obstrucción de esófago o de intestino, y tampoco en el mismo momento que se esté tomando medicación, ya que puede retrasar su absorción.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, las semillas de lino tienen una naturaleza térmica neutra, son de sabor dulce y se utilizan tradicionalmente como remedio para laxar, y también como antiinflamatorio y para tratar enfermedades degenerativas del sistema nervioso.

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Según esta medicina, el lino influye en el sistema páncreas-bazo que se relaciona con la capacidad digestiva y el sistema inmunitario de nuestros intestinos. Asimismo, se le atribuyen capacidades de descongestión y limpieza, tanto del intestino grueso como del corazón y las arterias.

Como se cocina

El lino es rico en los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Especialmente el primero es muy delicado y se vuelve rancio enseguida una vez rota o molida la semilla. Por ello, si queremos hacernos la vida más fácil, podemos seguir el truco de nuestra chef, Montse Vallory: molemos una cantidad media de lino, la que normalmente necesitemos para una semana o quince días, por ejemplo, y la guardamos en un bote bien tapado en el congelador. Como el lino no contiene casi nada de agua, no se congela, queda suelto, y lo podemos utilizar fácilmente cada vez que necesitemos coger una cucharada.

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Cultivo ecológico, cercano y de temporada: en el mercado encontramos dos tipos de lino en función del color: el lino marrón y el lino dorado. Las diferencias desde el punto de vista nutritivo no son significativas. Normalmente se tiene preferencia por el lino dorado porque tiene un sabor algo más dulce y, además, tiene una presentación y un aspecto mejores. En algunos ámbitos se suele decir que el lino marrón es el nacional y el dorado el que viene de fuera pero la verdad es que Cataluña no es una gran productora de esta semilla.

Recetas básicas

Nuestra chef, Montse Vallory, es muy imaginativa a la hora de idear condimentos y salsas utilizando el lino. Las recetas que nos propone resultan deliciosas, nutritivas y todo un descubrimiento culinario:

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  • Salsa barbacoa de miso y lino
  • Batido cremoso de arándanos, té verde y limón
  • Batido de zanahoria, apio y manzana

Resumen

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El lino es una semilla con propiedades muy útiles en caso de problemas de exceso de colesterol, inflamación o estreñimiento.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista