Cada 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, con el objetivo de promover los beneficios que aporta el ejercicio para la salud y de estimular que las personas tomen conciencia de los riesgos que comporta el sedentarismo.

Nordic walking - active people working out outdoor

La marcha nórdica está indicada para cualquier edad y estado físico

Comenta el doctor Victor Matsudo, promotor del DMAF desde el programa Agita Mundo en Brasil, que no hay que ir muy lejos a buscar la píldora perfecta, el remedio que reduce la obesidad, la hipertensión arterial, el riesgo de desarrollar un cáncer de colon o de mama, que alivia la demencia senil, que regula la diabetes, que baja los niveles de colesterol, que protege de los accidentes vasculares cerebrales… la suma de todas las enfermedades del sedentarismo, que son actualmente la segunda causa de mortalidad en el mundo. La respuesta es el ejercicio físico.

Como profesional de la salud y desde el punto de vista de la dietética, me he preguntado muchas veces porque las personas no reaccionamos hasta que ya hemos perdido la salud, hasta que no nos damos cuenta que la estamos perdiendo, cuando algún familiar o amigo nos deja o tiene algún problema importante. ¿Es necesario llegar al límite cuando nosotros mismos disponemos de una herramienta muy eficaz que nos permitiría evitar una enfermedad que es consecuencia de nuestros hábitos de vida? Se trata de encontrar el equilibrio entre el movimiento, la alimentación y el descanso: los tres pilares básicos de la salud.

Conectar la actividad física con la alimentación es un objetivo fundamental de salud para la prevención, la motivación y el conocimiento que nos ayudará a hacer pequeños cambios para adquirir progresivamente hábitos saludables que armonizarán nuestro cuerpo.

De la experiencia personal he constatado que una forma muy adecuada de hacer una actividad física que se adapte a las necesidades de cada cual y que promueva este enfoque global de salud es la marcha nórdica.

La marcha nórdica es una actividad física que consiste en andar de forma natural con un par de bastones especialmente diseñados para la impulsión. No hay que confundir la marcha nórdica con el senderismo o trekking con bastones, los cuales tienen una estructura diferente y sólo actúan de apoyo.

Practicarla de forma regular incrementa la autoestima, hace sentir mejor y genera una “dependencia” muy saludable al bienestar.

Es un ejercicio que se adapta al ritmo y a las necesidades personales; por lo tanto se puede trabajar de forma suave, moderada o como entrenamiento intensivo. No es nada agresiva para las articulaciones y es motivadora: ayuda a tomar conciencia de la propia salud y, por lo tanto, estimula y potencia hábitos saludables como cuidar más la alimentación.

La técnica de marcha nórdica se tiene que aprender bien para poder obtener todos sus beneficios. De entrada mejora la postura; con una combinación de movimientos simétricos, rítmicos y dinámicos, ayuda a disminuir el cansancio por el efecto del trabajo de los brazos sobre los bastones, al mismo tiempo que reduce la presión sobre las articulaciones de tobillos, rodillas y caderas.

Esta activación muscular constante, en la que entra en funcionamiento el tren superior del cuerpo –cintura, torso, hombros y brazos–, fortalece la columna vertebral, previene los dolores de espaldas, tonifica el suelo pélvico y aporta bienestar físico y mental.

La marcha nórdica es un trabajo aeróbico que activa el 90% de la musculatura de todo el cuerpo y también el metabolismo; además, incrementa la capacidad pulmonar, ayuda el retorno sanguíneo con un bombeo continuado gracias al movimiento activo de manos y pies, evita la hinchazón de los miembros superiores y estimula el drenaje linfático natural.

Se puede practicar a cualquier edad, en medio natural o urbano, también sobre asfalto; solo, en familia o en grupo, a cualquier hora del día. También se puede integrar en los desplazamientos habituales, si no se dispone de tiempo específico para hacer la actividad.

Entre quienes practican marcha nórdica predominan las mujeres de mediana edad, motivadas y dispuestas a incluir en su rutina diaria un ejercicio físico que también les ayudará a mejorar los hábitos alimentarios, porque se dan cuenta que la actividad regular es muy necesaria y beneficiosa, pero que no garantiza una vida saludable si no se complementa adecuadamente con los otros ejes de salud, que son una buena nutrición y un reposo adecuado.

La experiencia nos demuestra que, cuando se integran estos cambios, no sólo se aplican personalmente sino que también se extienden al entorno familiar y al círculo de conocidos, puesto que la persona quiere hacer partícipe de este bienestar a toda la gente de su alrededor.

marcha nordica 2

¿Qué beneficios nos aporta la marcha nórdica?

La práctica constante de ejercicio físico comporta un conjunto de ventajas y ganancias para la salud, siempre que no se hagan excesos o sobrecargas, puesto que entonces sería más contraproducente que beneficiosa. Es importante que cada persona sea consciente de su forma física o limitaciones y que empiece de forma muy progresiva y adaptada a las características o necesidades personales.

La marcha nórdica no está exenta de estos riesgos, por lo tanto hay que informarse adecuadamente y formarse, ponerse en manos de profesionales expertos en la materia, del mismo modo que hace falta una base técnica para aprender a nadar o practicar cualquier deporte. Así aprenderemos a hacer los movimientos de forma correcta y progresiva, y evitaremos posibles lesiones por una práctica inadecuada o una sobrecarga de intensidad.

Una actividad aeróbica como la marcha nórdica, practicada moderada y regularmente, es decir, durante un mínimo de treinta minutos al día o sesenta minutos en días alternos, ayuda a:

  • Disminuir el sobrepeso.
  • Activar el metabolismo, quemar grasas y consumir calorías.
  • Bajar los niveles de colesterol.
  • Reducir el riesgo de osteoporosi.
  • Evitar el limfoedema secundario en pacientes operadas de cáncer de mama.
  • Rebajar el riesgo de cáncer de colon.
  • Reducir la hipertensión arterial.
  • Dormir mejor, hacer más buenas digestiones y mantener un hábito intestinal adecuado.
  • Fortalecer el sistema inmunitario, aumentar las defensas del organismo.
  • Controlar los niveles de glucosa en sangre en diabetes tipo 2.
  • Regular el hipotiroidismo.
  • Dejar de consumir tabaco, alcohol o drogas.
  • Fomentar el optimismo y el buen humor.
  • Mejorar la calidad de vida.

Hay bastantes estudios científicos publicados que avalan estas afirmaciones. Para más información podéis consultar Pubmed NCBI, U.S. National Library of Medecine.

montserius-150Montserrat Rius Olivé. Instructora de marxa nòrdica. Dietètica i alimentació natural

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Bibliografia:

  • Il moderno nordic walking. Tiina Arrankoski/Tuomo Kettunen. Ed.Askel
  • Manual práctico de nordic walking. Andreas Wilheim/Christian Neureuther/Rosi Mittermaier. Ediciones Tutor SA, 2009
  • Iniciación a la marcha nórdica. Ulrich Pramann/Bernd Schäufle. Ediciones Tutor SA. 2007

-Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS).Direcció General de Salut Pública, Secretaria General de l’Esport. 2007

 

Núria Coll
Núria Coll

Directora de soycomocomo.es