Hacernos la cena después de llegar de trabajar cansados y con hambre puede resultar un gran esfuerzo. Esto se traduce, demasiadas veces, en pedir comida a domicilio, poner una pizza en el horno o recurrir a precocinados, que son rápidos, pero la mayoría poco saludables.

Para evitar que esto suceda, podemos incorporar a nuestra rutina ciertas prácticas que nos ayuden a organizarnos a preparar la última comida del día.

Espaguetis de calabacín salteados con gambas

  • Intentar hacer la compra el fin de semana para tener la nevera con alimentos frescos durante la semana. Si vamos a comprar luego de trabajar, es probable que terminemos llevándonos algún preparado para meter al micro al llegar a casa. Además, si vamos al súper con hambre, es más fácil comprar alimentos poco nutritivos como patatas fritas, snacks…
  • Tener algunas verduras ya lavadas y cortadas en la nevera puede ayudar mucho para que, a la hora de preparar la cena, nunca falten en el plato. También existen en algunos supermercados opciones de bolsitas de verduras cortadas y lavadas listas para consumir. Otra opción son los congelados.
  • Cereales cocidos. Algún día que tengamos más tiempo, podemos dejar hechas un par de fiambreras con arroz, quinua, mijo o trigo sarraceno para poder utilizarlas durante la semana.
  • Tener botes de legumbres cocidas en casa nos puede salvar más de una cena; las legumbres nos aportan proteínas y fibra para una cena completa.

Es importante tener en cuenta que el plato de la cena, así como el de la comida, debe estar compuesto por la mitad de vegetales y frutas, 1/4 de hidratos provenientes de granos integrales, 1/4 de proteínas de buena calidad como las legumbres, tofu, tempeh, frutos secos, semillas y pescado, limitando las carnes rojas y carnes procesadas. Por último, hay que incorporar una pequeña parte de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.

Ideas de cenas sanas y ligeras

  • Alubias blancas salteadas con espinacas y nueces. Crudités de verduras varias
  • Tempeh a la plancha marinado con salsa de soja, ensalada verde, aguacate, patatas minis al vapor
  • Fajitas rellenas de tofu con verduras salteadas, rodajas de aguacate, maíz y espinacas frescas
  • Pasta de trigo sarraceno con boloñesa de soja texturizada
  • Espaguetis de calabacín con nueces, albaca y tofu
  • Hinojo a la plancha con quinua y hummus con palitos de zanahoria
  • Pasta de lentejas rojas con brócoli salteado con ajo
  • Papillote de bacalao o salmón al vapor con verduras. Se puede utilizar el estuche de silicona para el microondas para tenerlo listo en 10 minutos
  • Ensalada de lentejas con tomate, pepino y cebolla y nueces
  • Gazpacho con huevo duro

Receta de cena exprés

Crep de harina de garbanzos con verduras salteadas y salsa de tahina

Ingredientes:

Para el crep:

  • 4 cucharadas de harina de garbanzos
  • Agua
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 bolsa de verduras frescas para saltear

Salsa de tahina:

  • 1 cucharada de tahina
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Agua

Preparación:

  1. Incorporar el agua poco a poco a la harina de garbanzos hasta obtener una mezcla parecida a la consistencia del huevo batido. Agregar sal, pimienta y el aceite.
  2. Calentar una sartén con unas gotitas de aceite (si es antiadherente no hace falta) y verted la mezcla. Dejar unos minutos y dar la vuelta; dorar por el otro lado otros 3 minutos y reservar en un plato.
  3. En la misma sartén ya caliente incorporar las verduras cortadas con un poquito de sal. Saltear cinco minutos.
  4. Para la salsa mezclar la cucharada de tahina con dos cucharadas de agua, el zumo de limón y una pizca de sal.
  5. Servir las verduras encima del crep y rociar con la salsa de tahina.

Esperamos que, con estas ideas, las cenas ya no sean un dolor de cabeza, si no un momento del que disfrutar tanto en la cocina como a la hora de comer, colorido, saludable, fácil y rápido.


Florencia González
Estudiante de dietética en el IRPF Roger de Llúria. Especialidad en alimentación vegetariana y vegana. Visión integradora.