¿Qué ceno?

Inicio / ¿Qué ceno? 26 de Abril 2016

Ensalada de colores

Es una receta que perfectamente puede ser un plato único por la noche: tiene verdura de hoja verde, grasas saludables, proteína, vitaminas, minerales y un efecto probiótico. Pero también se podría acompañar de un poco de quinoa, humus, guisantes... Además, aunque es una receta que sacia, es muy fácil de digerir.

Ensalada de colores

Después de compartir recetas un poco elaboradas, hoy tengo la necesidad de volver a la acción con las recetas que más me gustan: hablo de aquellas que son muy fáciles de preparar, que no alteran prácticamente o nada el alimento respecto de su estado natural, y que, al mismo tiempo, tienen un sabor tan espectacular que podríamos comer cada día sin aburrirlas nunca.

Hace mucho tiempo que hice por primera vez esta receta y, en cambio, no la había compartido nunca en las redes sociales. Me la sugirió un dietista-nutricionista que me hacía una dieta para recuperar peso tras haber pasado varios meses en la cama con un virus extraño que me había consumido. Como sé que no todo el mundo necesita ganar peso, he hecho una versión más light de la receta, aparte de que no es necesario que la acompañemos de un segundo plato, pan y postres como hacía yo en ese momento. Es una receta que perfectamente puede ser un plato único por la noche: tiene verdura de hoja verde, grasas saludables, proteína, vitaminas, minerales y un efecto probiótico. Pero también se podría acompañar de un poco de quinoa, humus, guisantes… Además, aunque es una receta que sacia, es muy fácil de digerir.

Rúcula, zanahoria y aguacate

Muchas personas comen rúcula cuando van a una pizzería, como toping de este plato tan típico, pero es interesante tener siempre en la nevera y añadir a cualquier plato

Para hacer esta receta no necesitamos utensilios extras ni más de cinco minutos. Otra cosa que la hace excepcional es que podemos hacer muchas variaciones sin complicaciones: cambiar la verdura de hoja verde, sustituir los piñones por otro fruto seco o semilla, tostar los piñones, añadir tomates deshidratados, usar vinagre de manzana, añadir levadura nutricional, sustituir el calabacín crudo por cualquier otra verdura, cambiar la zanahoria por calabaza o boniato cocinados, añadir germinados…

De los tomates cherry, la zanahoria y el aguacate ya he hablado en otras recetas. Sobre la rúcula hay que saber que pertenece a la familia de las crucíferas, como la col, la coliflor, el brócoli, el rábano y el nabo. Es una verdura de hoja verde rica en vitamina C y betacarotenos; también tiene hierro, por ejemplo, así que la combinación que tiene de vitamina C y hierro hace que sea una verdura con cualidades antianémicas, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no-hemo, propio de las verduras. Comer rúcula por la noche tiene beneficios, ya que por un lado es rica en fibra, y por tanto, ayuda a ir bien al baño al día siguiente-, y por otro lado su sabor amargo y picante hace que sea una verdura que promueve la mejora de la digestión. Muchas personas comen rúcula cuando van a una pizzería, como toping de este plato tan típico, pero es interesante tener siempre en la nevera y añadir a cualquier plato. Además, tiene la ventaja de que no hay que pelarla ni hacer nada, simplemente añadirla al final de la preparación de cualquier receta. Otra forma muy fácil de consumirla es añadir un poco al batido o zumo verde de la mañana. De hecho, una variación que hago de la receta original es sustituir la granada que me proponía el dietista-nutricionista por la rúcula, ya que no me imagino ya ningún plato que me prepare yo sin ningún tipo de verdura de hoja verde. Además, considero que poner rúcula en lugar de granada es una combinación de alimentos más fácil de digerir.

Aceitunas tomate y limónLos piñones son una buena fuente de proteína vegetal, calcio y magnesio; ayudan a perder peso; son ideales para el sistema cardiovascular; tienen un efecto antiedad, y ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Su sabor dulce cambia si se tuestan, lo que podríamos hacer también para esta receta, o, incluso, combinarlo y añadir algunos tostados y otros al natural. Es uno de los puntos claves de la receta, aunque también se pueden sustituir por otro fruto seco o semilla (la receta original que me proponía el dietista-nutricionista también llevaba anacardos, nueces de Brasil y semillas de sésamo).

David Wolfe, gurú y gran defensor y divulgador de los superalimentos, considera las aceitunas, tanto las negras como las verdes, como tales. Y no es de extrañar, porque estos alimentos pequeños, con la fama incorrecta de que engordan, son en realidad una fuente excelente de probióticos -si no están pasteurizadas, claro. Además, facilitan la digestión y mejoran la salud gastrointestinal, nos protegen del envejecimiento celular, son ricas en hierro, contienen omega-3 y 6 y tienen fibra. Ahora bien, también hay que asegurarse de que sean ecológicas y sobre todo que no tengan glutamato monosódico. Como probiótico, en este plato también tenemos el vinagre de umeboshi, ya que es un condimento fermentado.

Veréis cómo, una vez presentada la receta, os vendrán a la mente una serie de palabras y sensaciones: arco iris, primavera, colores, salud, antioxidantes, vitaminas, minerales, alegría, ligereza y deseo.

Deseo que os guste y que la comáis muy a menudo.
Ingredientes ensalada de colores

La receta

Ingredientes (para dos personas)1 calabacín

  • 70 g de zanahoria
  • 170 g aprox. de tomates cherry
  • 1 aguacate
  • 8 aceitunas negras (tipo de Aragón)
  • 8 aceitunas verdes (arbequinas, en este caso, pero se puede cambiar)
  • Un poco de rúcula
  • Zumo de un limón
  • 2 C de vinagre de umeboshi (aprox.)
  • 2 C de aceite de oliva de primera presión en frío

Preparación

  1. Lavar bien toda la verdura.
  2. Pelar (o no) las zanahorias (si son ecológicas no es necesario).
  3. Cortar las zanahorias en rodajas pequeñas.
  4. Cortar el calabacín en cuadraditos.
  5. Partir los tomates cherry por la mitad.
  6. Cortar las aceitunas negras.
  7. Cortar las aceitunas verdes.
  8. Abrir el aguacate por la mitad, cortar en cuadraditos y en un bol añadir el zumo de limón para que no se ponga negro.
  9. Mezclar todos los ingredientes en el plato.
  10. Añadir el vinagre de umeboshi y el aceite.
  11. Servir el plato con la rúcula y los piñones.
  12. ¡Disfrutad de una receta muy saludable y fácil de preparar!

**Todos los ingredientes se pueden encontrar en Biospace.

Ensalada de colores naturaleza

Núria Roura

Núria Roura
Coach de salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York. Es autora del libro Detox SEN. Acompaña a las personas a hacer cambios de hábitos profundos y progresivos a través de retiros, acompañamiento individual, programas en línea, formación y conferencias. Comparte su camino de sanación para inspirar a vivir y comer sin culpa, ansiedad ni culpabilidad. Defiende una alimentación saludable, energética y nutritiva más allá de las etiquetas. www.nuriaroura.com
nroura@soycomocomo.es

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