A la hora de preparar un bocadillo saludable, la naturópata y homeópata Josefina Llargués recomienda ingredientes ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas.
¿Cómo se consigue? Llargués lo cuenta:
- Pan. Optar por un pan integral, con un valor nutricional muy superior al blanco, porque contiene más vitaminas, fibra, minerales y proteínas vegetales. También hay que preferir (antes que el pan de harina blanca) los elaborados con harinas procedentes de cereales integrales de cultivo ecológico: kamut, espelta, trigo, cebada, centeno.
Lo ideal sería alternar panes elaborados con diferentes cereales, para ir acostumbrando el paladar desde pequeños.
- Relleno. Hay infinitas opciones, más allá de las convencionales, que son embutidos con grasa, patés hechos con proteína animal, margarinas o mayonesa.
Llargués recomienda elegir siempre un aceite de oliva virgen extra, y ecológico. El segundo consejo es pensar en hacerlos vegetales, que pueden ser un buen complemento vitamínico y mineral. ¿Cómo? Pues poniendo lechuga, tomate, zanahoria rallada, aceitunas, tiras de pimiento o berenjena.
Otras opciones que sugiere la homeópata y naturópata:
- Paté vegetal. Se puede preparar en casa o comprarlo en dietéticas o tiendas especializadas: setas, algas, tofu, pimiento, legumbres…
- Hummus con tiras de pimiento rojo asado.
- Jamón de bellota con lechuga, untado con tomate y con aceite de oliva virgen extra.
- Tortilla francesa (huevos ecológicos), pan con tomate y aceite de oliva virgen extra. La tortilla puede ser sola o rellena de germinados como alfalfa o soja, o verduras como el calabacín, espinacas…, revuelto de tomate…
- Tofu (escaldado o cocinado previamente) con germinados, lechuga y rodajas de tomate.
- Queso fresco de cabra o de vaca con lechuga, tomate, zanahoria rallada, orégano y aceite de oliva virgen extra.
- Lechuga, tomate y huevo duro (ecológico).
- Queso de soja, rúcula, tomates cherry y cebolla.
- Aguacate, lechuga, rodajas de tomate, sal de sésamo y aceite de oliva virgen extra. El aguacate es excelente para sustituir mantequillas y margarinas hidrogenadas.
- Mortadela y chorizo vegetales con lechuga, rodajas de tomate y aceite de oliva virgen extra.
- Embutidos de buena calidad (de vez en cuando; mejor ecológicos) con el pan bien untado con tomate y con aceite de oliva virgen extra. Podemos añadir también lechuga, zanahoria rallada, etc.
- Crema de chocolate con avellanas o almendras (de vez en cuando, podemos hacer la versión casera).
- Seitán, lechuga, tomate, cebolla y tiras de pimiento o berenjena asada.
Hay mil y una opciones, como veis.
