Ensalada japonesa con Wakame
La tradición y gastronomía oriental nos ha acercado al mundo de los vegetales marinos con alguna que otra receta conocida en los restaurantes asiáticos de nuestro país, al igual que el recetario vegetariano y vegano nos ofrece diversas opciones para implementar las algas en nuestras preparaciones.
Es probable que os preguntéis: “Pero si soy novato con esto de las algas… ¿Por dónde empiezo?”.
En este artículo queremos incidir en tres puntos que creemos son los más importantes:
- ¿Qué algas son las más beneficiosas para la salud y cuáles son sus propiedades?
- ¿Dónde se consiguen esas algas y cómo se pueden utilizar en la cocina?
- ¿Qué se puede preparar con algas que sea fácil, esté rico y al cuerpo le siente bien?
Comenzamos.
Algunas algas y sus propiedades
- Spirulina o espirulina: considerada un alga, es en realidad un organismo procariota, una cianobacteria. Contiene gran cantidad de proteína, un 57% en seco (incluyendo todos los aminoácidos esenciales, que además son de gran biodisponibilidad), entre un 8 y un 14% de hidratos de carbono y aproximadamente un 6% de lípidos (principalmente omega-3).
Contiene vitaminas y elevadas concentraciones de pigmentos antioxidantes, como el betacaroteno o provitamina A, además de minerales como el calcio, zinc, germanio, cobre, fósforo, cromo, hierro, manganeso y magnesio.
Estimula el sistema inmunitario (gracias a la vitamina B6), alivia los síntomas de la rinitis alérgica, regula la presión arterial, reduce el colesterol, disminuye potencialmente el riesgo de embolia cerebral y combinada con selenio demostró tener un gran poder anticancerígeno.
- Chlorella: es un alga unicelular que contiene un 45% de proteína, un 20% de lípidos, un 20% de hidratos de carbono, un 5% de fibra y un 10% en minerales (sobre todo hierro y calcio) y vitaminas.
Se considera un alga desintoxicante y depurativa del organismo; elimina los metales pesados que se acumulan en el cuerpo. Además es antitumoral y antihipertensiva, según se ha demostrado en estudios con animales.
- Wakame: rica en proteínas, fibra y minerales como el yodo, es beneficiosa para la salud como purificante de la sangre, mejora la calidad del pelo y la piel, y beneficia también los órganos reproductores y regula el ciclo menstrual femenino.
- Kombu: muy rica en proteínas y hierro (de ahí que muchos vegetarianos y veganos la consuman para evitar carencias), contiene además fibra, y otros minerales como el yodo; éste último en gran cantidad, por lo que se recomienda cuidar su consumo y así evitar problemas en la glándula tiroides.
- Nori: contiene gran cantidad de vitaminas y minerales (sobre todo yodo), así como fibra.
Formas de presentación y usos
Estas algas, junto con algunas más, son bastante fáciles de conseguir en nuestro mercado. Las encontraremos principalmente en las tiendas naturales, herbolarios y tiendas especializadas de comida vegetariana, macrobiótica y tiendas asiáticas de productos alimenticios.
De la misma manera, gracias a que su consumo se ha extendido entre la población con una buena aceptación, son muchas las cadenas de supermercados e hipermercados que las han incorporado a sus estanterías, bien en la zona de productos vegetales o en un área especializada de alimentos bio o de comida internacional.
Además, son muchos los productores y distribuidores que las sirven a través de internet, con una oferta variada, y distintos precios dependiendo de su procedencia y de si son de cultivo u origen ecológico o no.
Encontraremos cada alga en un formato de presentación, y la usaremos de distinta manera:
-
- El alga espirulina normalmente se comercializa en polvo y en forma de tabletas o comprimidos de espirulina prensada, como suplemento o complemento dietético.
La podemos consumir en su formato polvo añadiéndola como ingrediente en batidos y zumos de frutas u otros vegetales, y en su formato en comprimido la podemos ingerir bebiendo agua u otro líquido.
- La Chlorella la podemos encontrar en formato polvo y en tabletas o comprimidos. El uso será igual al que podemos hacer con la espirulina.
- La wakame se distribuye entera o en trocitos, deshidratada y también salada. Podemos comerla seca, rehidratarla, cocinarla… Es importante cortarla en trozos antes de cocinarla, puesto que al hidratarse en la cocción aumenta hasta 3-4 veces su tamaño seca.
- La kombu se comercializa en tiras, deshidratada. La hidrataremos para consumirla en ensaladas, o cocinada en sopas, guisos y como ingrediente de la preparación del seitán (“carne” vegetal).
- La nori, al igual que las anteriores, se comercializa seca (deshidratada) y en tiras. También triturada en polvo. Se utiliza para envolver el arroz en la preparación de sushi y maki sushi. También podemos usarla en trocitos en ensalada, en guisos y sopas, preparada como una pasta con salsa de soja, etc. En polvo, se utiliza como condimento.
Las algas que se comercializan enteras, deshidratadas, podemos comerlas secas o debemos hidratarlas durante unos minutos si queremos comerlas sin cocinar. Si las queremos cocinadas, requieren de 20-35 minutos de cocción o más, dependiendo del tipo de alga.
Recetas sencillas para empezar a cocinar con algas
Ensalada de wakame, pepino y sésamo:
Ingredientes (1-2 personas):
- Alga wakame deshidratada Ecolife Food (unos 15 g)
- Un pepino pequeño
- Semillas de sésamo
- Vinagre de arroz
- Salsa de soja
- Zumo de limón
- Azúcar moreno
- Una guindilla pequeña (se puede utilizar también cayena).
Preparación:
- Se hidrata el alga wakame, cortada previamente en tiras o trozos, durante unos veinte minutos en agua tibia. Hay que recordar que aumenta unas tres veces su tamaño para calcular la cantidad de alga a hidratar. Escurrir, aclarar con agua limpia fresca y volver a escurrir.
- Pelar el pepino y cortar en varitas finas o dados pequeños. Apartar.
- Tostar ligeramente una cucharadita de semilla de sésamo y apartar.
- Retirar las semillas de la guindilla o cayena y picarla bien.
- Mezclar en un bol una cucharada de vinagre de arroz, una cucharada de soja, unas gotas del zumo de limón y una pizca de azúcar moreno ecológico. Añadir a la mezcla el sésamo tostado y la guindilla picada.
- Con esta mezcla aliñar el pepino y las algas mezcladas. Se aconseja servir fría.
Batido energético para el desayuno (1 persona):
Ingredientes:
- Un vaso de bebida vegetal (avena, arroz, alpiste, u otra, ecológica si es posible)
- Una pieza de fruta (a elegir: manzana, pera, plátano o fresas)
- Dos nueces peladas
- Una cucharada de alga espirulina en polvo de Ecolife Food
- Una cucharadita de alga Chlorella en polvo de Ecolife Food
Preparación:
- Colocar todos los ingredientes (la fruta se lava y se pela) en una batidora o robot de cocina y batir hasta conseguir mezclarlos con la textura deseada.
- Endulzar si se desea con azúcar integral de caña, miel ecológica, sirope de agave o estevia natural.
Arroz meloso marinero (1-2 personas):
Ingredientes:
- Un litro y medio de agua filtrada y purificada
- Dos puñados grandes de arroz integral
- Media pastilla de caldo de verduras
- Un diente de ajo pelado y picado
- Media cebolla morada grande pelada y picada
- Un tomate grande maduro lavado, pelado y rallado
- Una pizca de sal del Himalaya, al gusto
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Medio puñado de alga nori en copos de Ecolife Food
- Medio puñado de alga kombu en trocitos de Ecolife Food
- Una cucharadita de pimentón dulce
- Una pizca de pimentón picante
Preparación:
- Se pone el agua a hervir para cocer el arroz con una pizca de sal junto con las algas y la media pastilla de caldo de verduras.
- Mientras se cuece el arroz con las algas, sofreír en una sartén con el aceite de oliva, la cebolla picada, el ajo y el tomate rallado, con una pizca de sal.
- Cuando el arroz y las algas lleven unos 20-25 minutos de cocción, añadir el sofrito y mezclar removiendo, agregando también el pimentón dulce y el picante.
- Terminar de cocinar a fuego suave, hasta que el arroz esté bien hecho, rectificando con agua al gusto si es necesario para que no se pegue o quede seco.
- Podemos agregarle unos mejillones al vapor previamente preparados.
- Al servir podemos decorar y aromatizar con una pizca de eneldo..
¡A disfrutar con las algas!
Sara Gómez Marquina
Especialista en Terapias Alternativas, Naturopatía y Nutrición. Fisioterapeuta
Colaboradora de Ecolife Food y Gerente del Club AV Natural Cantabria
