¿Sabíais que los kiwis no crecen en los árboles? Son una planta enredadera que durante muchos años sirvió de elemento decorativo hasta que se descubrió que bajo la piel peluda y poco atractiva había una deliciosa fruta dulce, ácida y refrescante. El kiwi nos puede ayudar a conciliar el sueño, a depurar el intestino, a mejorar las digestiones, a proteger las células de los radicales libres y a prevenir la anemia, entre otras propiedades que repasamos en seguida.

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Propiedades nutricionales

Una pieza de kiwi de tamaño medio (unos 70 g) nos aporta solo 42 kcal llenas de vitaminas y minerales:

  • 85,2 % de la vitamina C diaria recomendada. Esta vitamina es un antioxidante muy potente que, además, tiene función regeneradora de la capacidad antioxidante de otra vitamina, la E. La función antioxidante es fundamental porque protege a otros nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las moléculas de ADN, de los daños producidos por los radicales libres.
  • La vitamina C interviene en diversas reacciones del metabolismo, previene las enfermedades cardiovasculares, participa en la desintoxicación hepática y estimula el sistema inmunitario (aunque no sirve para prevenir el resfriado). Esta vitamina participa en la síntesis del colágeno, sustancia estructural del tejido de la piel y de las articulaciones; también es importante para el fortalecimiento de las paredes venosas y el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, y las encías. 30,9 % de la vitamina K diaria recomendada.
  • 6,7 % de la vitamina E diaria recomendada. La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado y está asociada a la prevención de las enfermedades cardiovasculares porque evita la oxidación del colesterol LDL (http://www.ncbi.nlm.nih.gob/pubmed/?term=15329324). Además, tiene una función importante en la preservación de la fertilidad, tanto femenina como masculina, porque es esencial en la formación de las células reproductoras.
  • 4,3% del folato (vitamina B9) diario recomendado. Se trata de una vitamina esencial durante el embarazo porque, si falta, puede haber malformaciones congénitas (espina bífida). Participa en la síntesis del ADN de las células, y en el proceso de maduración de los glóbulos rojos. Además, también interviene en la transformación del aminoácido homocisteína de la sangre en otro aminoácido (metionina), ya que cuando la homocisteína está alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares; también, se comporta como neurotóxico. Por todas estas razones es esencial ingerir una cantidad diaria adecuada de B9.
  • 10% del cobre diario recomendado, mineral que actúa como enzima en el metabolismo del hierro. Es un agente antiinfeccioso, favorece la creación de anticuerpos. Tiene función antioxidante y es importante en la formación de colágeno para los huesos y la piel.
  • 6,1% del potasio diario recomendado: interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de las células. Es necesario para transmitir y generar el impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Eso lo hace especialmente interesante para evitar las rampas en las personas deportistas. Como ya destacamos en este artículo, parece que incluso reduce el riesgo de ictus o infartos (en catalán).

Además, el kiwi también contiene el 8,2% de la fibra diaria recomendada, es especialmente rico en fibra soluble, que nos ayuda a alimentar la flora intestinal (efecto prebiótico), y a reducir la reabsorción del colesterol secretado por la bilis (efecto protector cardiovascular).

Efectos sobre el organismo

Receta para combatir el insomnio

Dos kiwis una hora antes de ir a dormir durante cuatro semanas pueden ayudar a combatir el insomnio. Esto concluye un estudio que analiza las razones por las que los kiwis pueden ayudar a dormir (contenido en antioxidantes, serotonina, vitamina B9...). Aunque no se ha averiguado el mecanismo exacto, el estudio demuestra que las personas con problemas para dormir mejoran la cantidad y la calidad de las horas de sueño.

Mejora el síndrome del intestino irritable con estreñimiento

Se calcula que entre un 10% y un 20% de la población tiene esta síndrome, que da lugar a malestar digestivo, estreñimiento, mala absorción de nutrientes... La “posología” es igual que en el caso del insomnio: dos kiwis al día durante cuatro semanas mejoran el tránsito intestinal, la frecuencia a la hora de ir al baño y los síntomas del colon irritable.

Protege contra el daño en el ADN

Tomar entre uno y tres kiwis al día tiene efectos beneficiosos en la reparación de los daños en el ADN producidos por la contaminación, tabaco, estrés, envejecimiento, etc. Este estudio es innovador en el sentido de que el efecto preventivo de los antioxidantes de frutas y verduras en el daño al ADN es conocido de hace tiempo, pero una vez ya está el daño parece que algunos alimentos como el kiwi pueden ayudar a reparar mejor el material genético.

Prevención de la anemia

Como contiene mucha vitamina C, el kiwi nos puede ayudar a absorber mejor el hierro de la dieta porque aumenta la disponibilidad del no-hemo (el de los alimentos vegetales). Así lo cuentan las expertas Olga Cuevas y Lucía Redondo en este interesante artículo en el que detallan diferentes estrategias para hacer frente a la anemia. Aconsejan acompañar los alimentos ricos en hierro con alguno rico en vitamina C (en la misma comida): pimiento, brócoli, col, kiwi o cítricos. Esta combinación puede aumentar la absorción de hierro hasta seis veces en personas con reservas bajas de este mineral.

Precaución porque es un alimento histamínico

El psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer cuenta que hay personas que tienen menos activa la enzima que elimina la histamina (una sustancia que se secreta como reacción alérgica al intestino) lo que hace que no degraden bien los alimentos (es lo que se conoce como DAO – déficit intestinal de diaminooxidasa).

Hay pacientes que deben saber qué alimentos llevan histamina y cuáles no. La sintomatología de esta alteración enzimática son jaquecas, problemas gastrointestinales, problemas atópicos, fatiga, mareos por presión arterial baja y dolores crónicos. Verdaguer dice que “el exceso de histamina también provoca picores, rinitis o nariz tapada, que lloren los ojos, contracturas musculares, estreñimiento, diarreas, fatiga. No es preciso tener todo el cuadro, sino solo uno o diversos de estos síntomas”.

Precaución para los alérgicos al látex y algunas frutas tropicales

Hay una reacción cruzada entre las personas con alergia al látex y algunos alimentos como el kiwi, el plátano o los aguacates.

Por otro lado, las personas que no toleran una enzima presente en los kiwis, piñas o papayas (enzima proteolítica actidina) tampoco deberían consumir porque pueden presentar una reacción alérgica.

Cambios vitales

Kiwis en otoño e invierno

La nutricionista Carla Zaplana, coach nutricional, nos cuenta que el kiwi es una de las frutas que nos puede ayudar a afrontar mejor el reto del otoño, ya que es temporada de alimentos con mucha vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a aclimatarse mejor a las bajas temperaturas: naranjas, limones, kiwis, pomelo y col kale.

Ayuda a digerir

El kiwi es rico en enzimas proteolíticas (ayudan a romper las largas cadenas de proteínas) y, por lo tanto, evita las digestiones pesadas, gases o incluso la gastritis cuando comemos alimentos ricos en proteínas.

Ojo: contiene oxalatos

El kiwi es una de las frutas con un contenido destacado de oxalatos, sustancias con efectos negativos para el organismo, ya que pueden interferir en la absorción de hierro y de calcio de la dieta –si bien es cierto que la restricción de absorción del hierro puede estar contrarrestada por la vitamina C que contiene– y además los oxalatos pueden causar piedras en el riñón cuando se tiene tendencia.

Como se cocina

Cómo comer los kiwis

La mejor manera de saborear un kiwi es tal y como nos lo regala la naturaleza: fresco y maduro. Solo hay que abrirlo por la mitad con un cuchillo y comerlo a cucharadas hasta dejar solo la piel. Así no lo tenemos que pelar y no nos pringamos las manos.

Se recomienda que no pase mucho tiempo entre cortar y comer, porque los kiwis contienen unas enzimas (ácidos actínidos y brómicos) que cuando entran en contacto con el aire se activan y lo ablandan. Por lo tanto, si se añade kiwi a una ensalada o un postre, es mejor hacerlo en el último momento para evitar que parezca chicle.

¿Y los kiwis amarillos?

Respecto a las variedades de kiwis que hay en el mercado, parece que los amarillos tienen más propiedades antioxidantes que los verdes de toda la vida. O por lo menos así lo indica un reciente estudio muy ambicioso hecho durante ocho años y que compara el contenido en antioxidantes de más de 3.100 alimentos. Parece que los kiwis amarillos son tres veces más ricos en antioxidantes que los verdes.

Buen ingrediente para los batidos verdes

La educadora de salud y coach nutricional Beverley Pugh, nos cuenta que el kiwi puede ser una de las frutas dulces de los batidos verdes energéticos y desintoxicantes tan recomendables para empezar el día en forma.

Para hacer estos batidos, hacen falta tres ingredientes: hoja verde orgánica y ecológica, fruta dulce también eco, para evitar pesticidas, y agua. Las frutas dulces más utilizadas para hacer los batidos son el plátano, la manzana, la pera, la naranja, la mandarina, el kiwi, el melocotón, la piña, el mango, el melón, las frambuesas, las cerezas y fresas, el limón, las ciruelas y los arándanos. Pugh, aconseja poner 60% de fruta y 40% de hoja verde. Además, en los batidos no es recomendable mezclar más de una hortaliza verde, ni más de dos frutas.

zumo kiwi

Cultivo ecológico, próximo y de temporada:

Buscad kiwis de proximidad y los encontraréis; España y Francia cultivan, de hecho son productores importantes. Es mejor no ir a buscar kiwis neozelandeses porque los habrán recolectado mucho tiempo antes. La invasión de estos kiwis llega en verano, cuando aquí no es temporada, y es que el kiwi conviene comerlo cuando llegan los primeros fríos, que es precisamente cuando se empieza a cosechar en nuestras latitudes. En este reportaje, la periodista Trinitat Gilbert visita uno de los distribuidores ecológicos de Mercabarna y los kiwis eco que encuentra son franceses (en catalán).

Recetas básicas

Nuestro chef Bernard Benbassat nos ofrece dos opciones para incorporar el kiwi en nuestros desayunos, meriendas y postres:

1) Mix de fruta fresca, cereales y semillas (en catalán)

2) Fruta fresca asada (en catalán)

Resumen

¡Un kiwi al día es salud y alegría! Nos aporta casi toda la vitamina C necesaria y un montón de antioxidantes, minerales y sustancias con efectos beneficiosos para el organismo. Mejora el insomnio, los problemas de estreñimiento, la circulación sanguínea y nos ayuda a digerir y a combatir la anemia.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista