El arroz (Oryza sativa) es una planta herbácea anual de tallo en caña, erecta, que es, seguramente, uno de los cereales clave para las personas que estén interesadas ​​en comer de forma saludable.

Propiedades nutricionales

De entrada, la ortodoxia. El arroz integral, que se cultiva en China desde hace unos siete mil años y que es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía: aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa al organismo de forma bastante rápida y sostenida en el tiempo, lo que permite mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos. Durante muchos años, este ha sido un tema controvertido, porque se ha considerado que los hidratos de carbono en general y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar. Y tenían razón, porque los estudios se hacían con hidratos simples, como el azúcar blanco, y con cereales refinados, como el arroz blanco, de escaso valor nutricional.

Dicho esto: el arroz integral también proporciona vitaminas (sobre todo del grupo B: B1, B2, B6 y vitamina E), grasas (que nadie se asuste: grasas saludables y, por tanto, indispensables), proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio y en menor medida calcio, sodio y selenio. Y, por cierto, los celíacos pueden comer sin problemas porque no contiene gluten.

Efectos sobre el organismo

Hasta aquí, como decía, la parte más ortodoxa. Pero hay más. Como sabemos, un alimento es más que la suma de sus nutrientes: a este plus lo llamamos energía vital o bioenergía, que es la calidad intrínseca de un alimento. Todos los granos tienen la capacidad de ser plantas y este potencial esconde enormes beneficios para la salud y para el equilibrio energético, que son, en definitiva, dos caras de la misma moneda. Desde este punto de vista, el arroz integral es un cereal muy equilibrado, lo que nos permite consumirlo de forma habitual.

Sus propiedades son inagotables; veamos las más básicas: aporta energía, armoniza y regula el organismo, construye tejidos y tiene un efecto positivo sobre el sistema digestivo, en especial sobre el intestino grueso. También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y se puede usar en casos de diarrea, náuseas y para combatir los efectos de la diabetes. También es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene un efecto calmante. Traducido en términos de medicina occidental, esta propiedad puede tener que ver con las vitaminas del grupo B y con los minerales que contiene. En otro artículo hablaremos de los antioxidantes del arroz integral y de otros nutrientes que lo convierten en un verdadero supergrano.

Cambios vitales

El doctor Jorge Pérez-Calvo, especialista en dietoterapia y en medicina china, recomienda consumir arroz integral en los casos en que uno se sienta “abrumado por las circunstancias o se note poco lúcido y quiera hacer un cambio importante para solucionar problemas o situaciones difíciles”. También es un cereal ideal para trabajar y estar concentrado: en casos de mucho trabajo, el plato ideal es tres partes de arroz integral por una de legumbre, acompañado de verduras de raíz hervidas. El efecto es inmediato. Palabra.

Siempre hablamos de arroz integral, naturalmente: el arroz blanco es un primo hermano pobre que ha sido despojado de buena parte de sus vitaminas, proteínas y grasas, que están en la capa externa del grano. En el proceso de refinado, el arroz pierde el 10% de las proteínas, el 84% de las grasas y el 70% de las sales minerales, y buena parte de las vitaminas del complejo B. No hay color.

Como se cocina

He aquí la principal razón que hace que el arroz blanco triunfe en la cocina doméstica sobre el arroz integral: el tiempo de cocción. De todas formas, con una buena organización y unos cuantos trucos, preparar arroz integral no es tan complicado y merece la pena invertir un poco más de esfuerzo, no solo desde el punto de vista de la salud: el paladar también lo agradecerá, porque los granos integrales tienen una textura y unos matices de sabor muy interesantes.

Existen diferentes tipos de grano y cada uno tiene propiedades específicas. En general, se recomienda comer el arroz de grano redondo en invierno y el de grano largo o medio en verano, porque sus cualidades energéticas son diferentes. En todos los casos, el grano debe ser integral y debe lavarse bien antes de cocinarlo o, si es posible, dejar en remojo con un trozo de unos cinco centímetros de alga kombu para potenciar algunas de sus propiedades y para eliminar el ácido fítico. Si se quiere, se puede tostar ligeramente antes de cocer. En invierno, es mejor hacerlo en la olla a presión, pero si no tenéis tampoco hace falta ir a comprarse una. Un último consejo: como con el resto de granos integrales, es importante cocinarlo bien para poder digerirlo y asimilar bien todos sus nutrientes.

Recetas básicas

Ingredientes:

  • 2 tazas grandes de arroz integral biológico
  • 2 tazas grandes de agua mineral por cada taza de arroz
  • Sal marina
  • 5 cm de alga kombu

Tiempo de cocción: 50 minutos

Dejar en remojo con el alga kombu una hora y media o incluso toda la noche antes de cocinar.

Tirar el agua del remojo y lavar bien el arroz. Si no se ha dejado en remojo, tostar ligeramente en la olla después de lavar bien.

Poner el agua a hervir. Cuando hierva, añadir el arroz en la olla con el alga kombu y un poco de sal (un poco por cada taza).

Cuando vuelva a hervir, tapar la olla y reducir el fuego a la mínima potencia que permita que el arroz siga hirviendo despacio. Cocer durante 50 minutos. El grano debe quedar muy cocido y sin agua.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista