Por un lado, tenemos los delgados que se preocupan demasiado por engordar y, por el otro, los delgados que comen de todo y no se cuidan porque saben que nunca engordarán.

Ser delgado no significa estar sano (al igual que lucir los músculos del gimnasio no quiere decir que tengamos una vida saludable). Las personas delgadas que no comen sano, tienen estrés y no practican deporte de manera regular, pueden tener riesgos cardiovasculares similares a los de una persona con sobrepeso que se cuida, tal como comenta el doctor Steve Blair desde la Universidad de Carolina del Sur.

cinta peso

Así pues, no hay que fijarse tanto en los kilos que pesamos sino en cómo nos encontramos, qué síntomas extraños tenemos y si estamos siguiendo una vida equilibrada, con mucha actividad física, un estrés bien gestionado, una vida social y familiar activa y agradable y una alimentación en la que predominen las verduras, la fruta, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, el pescado, los huevos, la carne de calidad y las grasas saludables.

El índice de masa corporal (IMC) está anticuado

Este índice universal se ha utilizado durante muchísimos años para encontrar nuestro peso “ideal”. Sin embargo, en los últimos años hemos visto como a la práctica no es realmente fiable. No tiene en cuenta la masa muscular ni la grasa, la constitución corporal, la edad, el sexo, la actividad física, ni el peso histórico de la persona. Es como un percentil de los niños, que nos da una guía pero no nos ayuda mucho.

No todos podemos estar en un “normopeso”. Hay personas que por constitución siempre estarán gorditas o muy delgadas, y estarán toda su vida batallando contra la báscula. Su cuerpo consigue siempre volver a su peso “natural” y les resulta un calvario. La cuestión es seguir unos buenos hábitos alimenticios que ayudarán a regular el peso de forma natural y progresiva.

Factores que influyen en el hecho de ganar o perder peso

  • Tener pocos adipocitos o pequeños (el tamaño de nuestros adipocitos se formula en el primer año de vida).
  • Tener un metabolismo rápido. Nuestra personalidad: más tranquila, más nerviosa, ser más movido, más sedentario…
  • Tener una mala absorción de las grasas.
  • El estrés.
  • Los malos hábitos alimenticios.
  • Los desajustes hormonales.
  • El exceso de deporte.
  • Enfermedades como el cáncer, autoinmunes, digestivas.
  • Intolerancias
  • La rapidez de nuestro estómago a enviar señales de que está lleno.

Los conceptos clave para ganar peso de forma saludable

Ganar peso no es simplemente comer peor y movernos menos. Ganaremos peso pero casi todo será grasa, sobrecargaremos nuestros órganos de toxinas, desnutriremos el cuerpo, y empeorarán nuestros riesgos cardiovasculares.

Tenemos que comer bien y hacer ejercicio.

Hay mucha gente que cuando empieza a comer bien comienza a perder peso. Por lo que en la consulta muchas personas me preguntan: “es imposible comer bien y engordar, ¿verdad?” “Es imposible hacerme vegetariano y ganar peso, ¿verdad?”

deporte mujer running

Veamos, pues, qué debemos tener en cuenta a la hora de hacer una dieta para ganar peso:

  1. Estimular el apetito

En el caso de los niños, algunos se pasan el día pidiendo y otros no tienen nunca hambre. En este caso, ¿tenemos algún remedio para hacerles venir hambre?

Cada niño es un mundo, y los mundos difícilmente cambian, pero si comemos con ellos, de forma muy tranquila, siempre a la misma hora, sin llenarlos de pan o de agua, y sin convertir la comida en una guerra, podemos darles todo lo que necesitan.

Para abrir el apetito:

  • Hacer una caminata en familia antes de comer.
  • Alimentos fermentados: cebolletas, aceitunas, pepinos, vegetales fermentados o pickles (chucrut o col fermentada, nabo, zanahoria, ramilletes de coliflor o rábano).
  • Ensaladita ligeramente amarga.
  • Remedios de toda la vida: jalea real, zumo de tomate, cardamomo, acedera, boldo, cilantro.
  1. Preparar cantidades más grandes.
  2. No olvidarse de ninguna comida. Ponerse una alarma en el móvil si es necesario pero no podemos olvidarnos del desayuno o del almuerzo porque tengamos demasiado trabajo.
  3. Comer alimentos ricos en calorías saludables.
  4. Incrementar músculo, no ganar grasa a través de dulces y alcohol.

Cuanto más músculo tengas, más hambre tendrás.

Más proteína: 1 ración en cada comida.

Asegúrate de que estás comiendo suficiente cantidad de cereales. Cuidado porque demasiado cereal integral puede llenarte demasiado o irritarte la mucosa intestinal si la tienes débil.

Más ejercicio.

  1. No te pases con el agua. Si bebes mucha antes o durante la comida, te llenarás y no podrás terminarte el plato.
  2. Si toma lácteos, recuerda que mejor de cabra y de oveja, de buena calidad, enteros, de esta manera obtendrás más vitaminas liposolubles como la vitamina D.
  3. Relájate. Practica diferentes actividades que te ayuden a estar más tranquilo, a controlar los tics, los nerviosismos. Si meditar te pone nervioso prueba un yoga más dinámico, un baño con gotitas de aceite esencial de lavanda y sal. Come con tu gente, disfruta de las comidas, deja que te cuiden y te mimen. Masajes, flores de bach, coaching, actividades de ocio.
  4. Engánchate a las salsas caseras. Haz comidas suculentas y sabrosas para que no te sea difícil terminar el plato.
  5. Sé fan de…
  • Frutos secos en las ensaladas, el yogur, en polvo sobre las cremas calientes o frías
  • Semillas molidas 1-2 cucharadas al día
  • Pescado azul 3-4 veces a la semana
  • Aceite de oliva, lino, sésamo, coco en cada comida
  • Huevos
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Coco
  • Súper batidos de buena mañana
  • Miel, concentrado de manzana, azúcar de coco o de panela, jarabe de arce

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

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Neus Elcacho

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