Preparar cenas saludables puede ser todo un reto, sobre todo después de un largo día de trabajo y estrés, lo que, unido a la falta de ideas, hace que recurramos a cenar lo primero que encontramos en la nevera, que casi siempre acaba siendo un plato rico en hidratos, grasas y sin apenas nutrientes sanos y enriquecedores.

Cenas fáciles y sanas

Pero, calma, que una vez que conozcáis las tres claves básicas, podréis disfrutar de cenas fáciles y sanas cada día de la semana, sin estrés ni preocupaciones. Para que el plato sea nutritivo y saludable debe estar compuesto por lo siguiente:

50% de verduras y hortalizas

La mitad del plato (tanto en la comida como en la cena) deberían ser verduras, llenas de nutrientes necesarios para una buena salud. Son ricas en fitonutrientes, compuestos específicos de las plantas que ayudan a regular o potenciar multitud de funciones en el organismo, mejoran la biodisponibilidad de otros nutrientes, son antioxidantes, antiinflamatorias y mantienen la eficiencia del sistema digestivo entre muchas otras funciones. Vamos, que son un ingrediente imprescindible de toda cena y comida.

Y no vale decir que no nos gusta la verdura, hay montones de variedades entre las que seguro hay más de una que os encanta: calabacín, berenjena, pimiento, espárragos, judías verdes, brócoli, coliflor, calabaza, remolacha, chirivía, alcachofas, guisantes, setas, coles, puerro, apio, rábano, espinacas, acelgas, zanahoria, pepino, tomate, lechugas, endivias, berros, canónigos, rúcula…

Lo ideal es que sea una mezcla de verduras crudas y cocinadas; aunque si hay digestiones difíciles o hinchazón, mejor evitar los crudos y optar por cocinar las verduras.

25% de proteínas de calidad

Consumir proteínas en las cenas es esencial para regenerar músculos y recuperarse de un día extenuante. Ya sean de origen animal o vegetal, optad por las de digestión más fácil como pollo, pavo, pescado, marisco, huevos, tofu, tempeh, seitán, quinua, amaranto, trigo sarraceno o legumbres (las mejores para cenas fáciles de digerir son las lentejas o judías mungo).

25% restante de carbohidratos complejos

Provenientes de cereales integrales, legumbres o tubérculos. Aportan fibra y muchos más nutrientes que los cereales refinados, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, mejorar el sistema inmunitario y digestivo y sirven de alimento para la flora intestinal. Además, tienen efecto saciante y, con una pequeña cantidad, te dejarán más que satisfecho, pues la fibra hace que el azúcar y la grasa se absorban más lentamente, y dejan lleno durante más tiempo (lo que elimina esos antojos que suelen surgir después de las cenas).

Buenas opciones para completar las cenas saludables son el arroz basmati integral, el mijo, la cebada, la avena, patata, boniato, tupinambo (o alcachofa de Jerusalén), pan de masa madre hecho con harinas integrales, pastas elaboradas con legumbres, quinua o trigo sarraceno.

Muchos se asustan al ver tantas opciones y, sobre todo, carbohidratos por la noche: ¿Cenar arroz o patata no me hará engordar? Existe cierta histeria en cuanto a los hidratos de carbono a última hora de la noche, lo que tiene su gracia, pues nos preocupamos por el arroz integral o el boniato durante la noche y no pasa nada cuando cenamos una hamburguesa o una pizza con dos cervezas.

Es cierto que, si queremos bajar de peso, no solo debemos preocuparnos de que sea una cena sana, también hay que mirar y cuidar con más detenimiento qué es lo que ingerimos y cuándo lo comemos. En este caso, deberíamos centrar la ingesta de carbohidratos complejos en el desayuno y la comida más que en la cena, pero a lo que realmente tenemos que prestar especial atención es al tipo de carbohidratos: deben provenir de cereales enteros o integrales, y los tubérculos también son una buena opción. No es lo mismo cenar pasta de harina refinada de trigo que pasta de harina integral de espelta o trigo sarraceno, por ejemplo, o un arroz blanco que un arroz integral. Especialmente si realizamos actividad física cada día; con niños y adolescentes no podemos olvidarnos de este grupo de alimentos tan imprescindible para el organismo.

Una vez tenemos las bases claras (50% de verdura, 25% de proteína de calidad y 25% de carbohidrato complejo), viene la parte divertida y es ¡construir una cena saludable y rica!

  • Sed creativos y dad vida al plato. No tengáis miedo: probando es como se descubren maravillas, nuevas combinaciones, nuevos sabores. Si no os atrevéis a innovar, ¡copiad! Hay miles de recetas de cenas que podéis seguir e incluso tunear al gusto. Jugad con las especias y hierbas para dar un giro de sabor, o germinados, semillas y frutos secos para dar un delicioso contraste de textura a las cenas.
  • Elegid métodos de cocción más saludables, como vapor, salteado, papillote, estofado u horneado. Así tus cenas serán mucho más nutritivas y sanas, pues son métodos que conservan mejor los nutrientes o que evitan la formación de compuestos tóxicos.
  • Aderezad las cenas con grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, de semillas, aguacate y frutos secos, por ejemplo.
  • Si sois golosos y necesitáis algo para satisfacer vuestro lado más dulce, aprovechaos de las verduras naturalmente ricas en azúcares como la calabaza, remolacha, chirivía o zanahoria para preparar una dulce cena saludable y deliciosa. Si no tenéis digestiones difíciles, terminad con una fruta fresca o, por qué no, con un postre algo más indulgente como una manzana asada con canela o un yogur con frutos rojos.
  • Una buena infusión de hierbas, sin teína, siempre es bienvenida. Poned el punto final a una cena sana y nutritiva. Camomila, melisa, valeriana, tila o pasionaria son excelentes por sus efectos calmantes y relajantes, que prepararán el cuerpo para dormir plácidamente.
Composición de una cena sana y equilibrada

Composición de una cena sana y equilibrada

A continuación, os dejo unas ideas para cenas fáciles y saludables:

  • Verduras asadas con pechuga de pollo y cuscús
  • Remolacha con berros y salmón al vapor
  • Estofado de setas y verduras con seitán
  • Caballa con ensalada de mijo, calabacín y tomate
  • Rape al curry con boniato y brócoli
  • Sopa de cebada con mix de setas y tofu
  • Boloñesa de lentejas con arroz basmati integral
  • Ratatouille con quinua
  • Crema de judía blanca con alcachofas troceadas y kale
  • Espárragos y judías verdes al vapor con tempeh y arroz basmati integral
  • Huevos a la plancha sobre una base de pimientos, tomates salteados y polenta
  • Boniato asado con tempeh y verduritas especiadas

Y para esos días que llegamos muy tarde, exhaustos, sin hambre excesiva y que solo queremos pasar cinco minutos en la cocina, las cenas rápidas y sanas serán vuestras aliadas. Lo mejor es tener un par de platos comodín, de esos que se preparan sin receta:

  • Ensalada de hoja verde con sardinas sobre tostada de pan integral
  • Tortilla de espinacas y tomate
  • Atún en aceite de oliva, pepino, tomate y aguacate
  • Crudités de verdura con hummus
  • Espinacas salteadas con limón y huevos pasados por agua

María Llamas
María Llamas

Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.

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