Hay muchos factores que pueden estar entorpeciendo tu objetivo de perder peso. Hoy te cuento algunos de los más comunes.
1-Comes poca proteína
Llevamos tiempo peleadas con la proteína –y, de hecho, hay muchos mitos en torno a este macronutriente–, pero hoy sabemos que la proteína es una gran aliada para perder peso. Por varios motivos:
- minimiza la pérdida de masa muscular y hay que tener en cuenta que este es uno de los factores que más inciden en el sobrepeso;
- activa el metabolismo, es decir, tu capacidad para utilizar tus reservas de energía;
- es saciante, ¡mucho más que los carbohidratos! Y esto es clave para llegar bien a la siguiente comida;
- ¡entre otros beneficios!
Por supuesto que, además de incluir proteína en cada comida, es fundamental que la escojas bien: si es de fuente animal, intenta siempre que provenga de una producción respetuosa y, si es vegetal, debes asegurarte de que haces las combinaciones necesarias para que no haya carencias.
Existe, también, un concepto muy interesante, el del “apalancamiento de proteína” que, de forma muy resumida, explica que nuestro organismo tiene sensores para medir los requerimientos de algunos nutrientes, entre ellos la proteína, que nos hacen comer hasta conseguir la cantidad que el cuerpo necesita. Es decir, si en tu plato hay poca proteína, sentirás la necesidad de comer más hasta que consigas lo que tu cuerpo necesita.
2-Estás inflamada
Ya no hay dudas, la inflamación es la madre de los huevos. Casi todos los problemas de salud hoy en día tienen un componente inflamatorio. Y el sobrepeso no es la excepción.
Quizás no te lo hayas planteado porque no tienes síntomas agudos de esta inflamación, pero debes saber que las condiciones de vida en las que estamos inmersas –el tipo de alimentación, la falta de sueño, el exceso de estrés, el sedentarismo…– generan un estado inflamatorio de bajo grado que actúa de forma “silenciosa” y perjudica tu capacidad para perder peso.
¿Sabías que la inflamación de bajo grado favorece la resistencia a la insulina y a la leptina? Estas dos hormonas protagonistas en el control del peso corporal no consiguen hacer un buen trabajo cuando estamos inflamadas. Pero, además, la inflamación está directamente relacionada con desajustes emocionales que también podrían generar una mala relación con la comida.
Además, la activación permanente del sistema inmunitario le quita energía a tu sistema nervioso y esto provoca una respuesta neuroendocrina de hambre y descenso del gasto energético que entorpece tu objetivo de perder peso.
Combatir la inflamación es uno de los pilares a la hora de establecer una pauta para perder peso.
3-Comes 5 veces al día o más
Aquí se plantea uno de los debates más típicos del mundo de la nutrición. Hay quien defiende que es mejor comer un poquito varias veces al día y quien asegura que no deberíamos pasarnos de 3 comidas principales.
Es cierto que si comes la misma cantidad de calorías repartidas en 3 o 6 comidas probablemente no haya diferencia. Sin embargo, esta dependencia de comer permanentemente puede hacer que acabes comiendo más y mal.
Cuando haces descansos digestivos entre las ingestas te beneficias de muchas ventajas relacionadas con la pérdida de peso:
- ayudas a tu organismo a que utilice las reservas de grasa, te vuelves más flexible metabólicamente;
- liberas tu mente, si sabes que no vuelves a comer hasta dentro de unas cuantas horas, mejor ni piensas en comida y pones tu cabeza al servicio de otras cosas;
- tu sistema digestivo descansa y favoreces la motilidad intestinal (¡esto también debe tenerse en cuenta!);
- eres coherente con tus genes. Créeme que el acceso a la comida que tenían nuestros antepasados y que moldeó nuestros genes no tiene nada que ver con las 5 comidas que plantean algunas recomendaciones oficiales.
4- Pones foco solo en la dieta
Los alimentos que tomes y el patrón de alimentación serán clave para que puedas perder peso, eso está claro.
Sin embargo, solemos dejar de lado otros aspectos que, a estas alturas de nuestras vidas, son como mínimo igual de importantes. ¡Y complementarios!
Por ejemplo, para perder peso necesitas dormir. Existen muchos estudios que explican cómo las malas noches de sueño acaban haciéndote comer más y peor. Además de que acaban provocando inflamación y afectando tu sensibilidad a la insulina.
Pero también necesitas moverte. El ejercicio físico multiplica los beneficios de una buena dieta.
Y necesitas una tribu, una red. La vida en comunidad está en nuestros genes y es necesaria para tener salud pero también para conseguir objetivos. Un entorno que te apoye en esos días en los que estás menos motivada y que libere tu carga y reduzca tus niveles de estrés.
Todo debe ser atendido para poder perder peso, porque cuando alguno de estos pilares flaquee, puedas apoyarte en los otros y retomar el camino con ánimo y salud.
5- Haces demasiado caso a la báscula
La báscula puede servir para tener una referencia, para ponernos un objetivo, sin embargo, utilizarla demasiado puede resultar muy frustrante y hacerte perder el norte.
Para empezar, la báscula te aporta una información incompleta, un número absoluto que no habla de tu composición corporal, que es lo que realmente importa.
Además, el proceso de pérdida de peso no tiene una curva continua en el que cada día la báscula muestre un valor inferior. Es clave dar un paso atrás y mirar el progreso con más amplitud, porque si no tirarás la toalla antes de tiempo.
En el caso de las mujeres, el momento del ciclo puede arrojar valores engañosos por, por ejemplo, una mayor retención de líquidos y esto resultará desmotivante.
Y, por supuesto, la báscula puede obsesionarte y generar una mala relación con la comida y hacer que el proceso no sea saludable. Mejor la guardas y te vas observando, que eso será más fiable y te motivará más.
Hay muchas cosas que sí funcionan
¿Vives haciendo dietas con mucho esfuerzo, pero sin resultados duraderos? ¿Sientes que la alimentación para perder peso está reñida con el placer de comer? ¿Te sientes inflamada, cansada, desvitalizada…?
La alimentación que te permite perder peso y mantenerlo EXISTE. Y, además, puedes disfrutar mucho mientras la conviertes en un hábito. Solo necesitas conocerla, entenderla e integrarla a tu vida. Aunque te parezca mentira, no se trata de pasar hambre ni mucho menos de aburrirte comiendo.
El próximo 4 de julio comenzamos una nueva edición del Programa Pierde Peso con Pilar Rodrigáñez en el que podrás conocer cómo debes alimentarte para conseguir tus objetivos e integrarlos en tu vida. Durante 14 días, te explicaré las bases de la alimentación para perder peso y ganar salud, mientras sigues un menú lleno de opciones deliciosas para que disfrutes mientras lo haces. Yo te acompañaré en todo momento para mantenerte motivada y que no se te escape nada.
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