Toda gran fiesta o celebración siempre comienza con una cosa: aperitivos. Hay un montón de opciones para elegir: clásicos, como una deliciosa tabla de quesos artesanos de calidad; o más modernos, como un buen plato de ricos dips y crudités –o sea, patés vegetales y palitos de verduras–, aperitivos calientes, fríos, entrantes con diferentes texturas. Los aperitivos son la carta presentación de toda gran reunión, son los que ponen la nota a la velada, la antesala del plato principal; por eso debemos saber elegir unos aperitivos saludables que guarden sintonía, complementen el resto de platos y que hagan la experiencia de compartir con otros mucho más divertida.

En fechas tan señaladas como las Navidades, donde la mayoría de las veces las comidas en sí son muy copiosas, con los tradicionales platos llenos de ingredientes contundentes, es importante jugar con los aperitivos para hacer que la comida no resulte tan pesada. Elegir aperitivos saludables puede hacer que tu estómago, y el de tus invitados, se prepare, ya que sirven como señal para que el aparato digestivo comience a calentarse y para que, luego, las digestiones de esos alimentos más pesados sea más sencilla.

Por eso, vamos a aprovechar estos primeros bocados y los llenaremos de ingredientes de origen vegetal, verduras de hoja verde, ingredientes suaves para el estómago, con probióticos y otros ingredientes digestivos que se convertirán en grandes aliados.

Al final del artículo mostramos cómo hacer que vuestros aperitivos saludables luzcan más apetitosos que nunca, porque cuando hablamos de verduras, alimentos de origen vegetal, probióticos y en general de comida saludable, ya sabemos que hay quien pone caras raras.

Crostini variados

Los crostini, receta típica de las fiestas, puede tener una alternativa a la receta habitual con base de pan y, por lo tanto, harina y seguramente gluten. Estos crostini están hechos de boniato!

Llamamos crostini a los aperitivos a base de pan con alguna guarnición encima. Son todo un referente cuando hablamos de aperitivos en fiestas, reuniones o cenas con amigos, pero hoy he querido hacer un pequeño cambio y darles un toque más nutritivo. Por eso, en vez de una tostada o pan, vamos a utilizar láminas de boniato horneadas. Es una forma estupenda de reducir harinas y carbohidratos refinados. Los crostini permiten dar rienda suelta a la creatividad con los toppings, y ajustarlos a la estación y a lo que haya en la nevera. Pueden ser uno de los aperitivos fáciles del menú o podéis complicarlos tanto como queráis; está en vuestras manos.

Para hacerlos, se cortan los boniatos en láminas finas, como si fuesen pequeños discos, se pintan con aceite de oliva y se espolvorea un poquito de sal, canela o comino antes de hornear hasta que queden crujientes (200 ºC, 10-15 minutos). Y ahora, a inventar: untad en ellos un poco de hummus, pesto, paté de aceitunas, queso de cabra cremoso y decorad como os guste. A continuación, os dejo unas sencillas ideas:

  • Pesto con tomates cherry asados
  • Hummus con pimientos asados
  • Espinacas salteadas con pasas y piñones
  • Paté de oliva y un huevo de codorniz a la plancha
  • Paté de oliva con alcachofa marinada
  • Queso de cabra con pera y tomillo
  • Queso de cabra con nueces y granada
  • Queso brie con uvas negras asadas

Para el pesto, solo hay que triturar 25 g de albahaca fresca, 60 ml aceite de oliva virgen extra, un puñado de piñones, una cucharada de levadura nutricional (o parmesano) y una pizca de sal.

Para el hummus, solo hace falta triturar en un procesador de alimentos 200 g de garbanzos cocidos, 1 cucharada de tahina, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino molido, zumo de ½ limón y una pizca de sal.

Para el paté de olivas, triturad 200 g de aceitunas negras sin hueso, 4 anchoas en salazón, zumo de ½ limón, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.

Paté de coliflor asada con comino y kéfir

La coliflor, verdura recurrente en invierno, no sólo la podemos comer al horno, hervida o hervida para disfrutarla. Ahí este paté delicioso y nutritivo.

Este aperitivo saludable a base de coliflor es una combinación de sabores e ingredientes pensada para disfrutar. El paté tiene una textura aterciopelada y una mezcla de especias que lo hace exquisito. Servid con una selección de verduras crudas, cogollos, endivias, zanahorias, rabanitos o untad sobre unas tostadas de semillas. La coliflor, al estar triturada y mezclada con plantas carminativas como el comino y el cilantro, es mucho más fácil de digerir, y el kéfir además aporta bacterias intestinales beneficiosas.

Para 4 personas

  • 500 gramos de coliflor, cortada en flores
  • 1 ajo, pelado
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • Sal y pimienta negra
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 75 ml de kéfir de cabra

Precalentar el horno a 180 ºC.

Poner la coliflor en una bandeja de horno con el ajo, rociar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta negra. Hornear unos 15 minutos o hasta que esté blanda. Dejar enfriar.

Cuando la coliflor esté fría, poner en un procesador de alimentos junto con el ajo, el zumo de limón, la mitad de las especias y el kéfir y triturar hasta que esté cremoso (puede hacerse también con una batidora). Comprobar el sabor y añadir un poco más de limón, sal o pimienta según convenga.

Servir en un bol con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y espolvorear el resto de especias. Acompañar con verduras cortadas, tostadas de semillas.

Nota: Puede hacerse un par de días antes.

Carpaccio de remolacha

La remolacha, muy rica en hierro, potasio y magnesio, es ideal para dar color a nuestros platos con un hummus rosa o este carpaccio que potencia su gusto lleno de personalidad.

Este impresionante y a la vez fácil aperitivo es saludable y está lleno de sabor. Y es que a veces no se necesita mucho más que un buen aceite de oliva virgen extra y un producto fresco de buena calidad para disfrutar de un plato delicioso. Es toda una explosión de salud en la boca. Uno de los aperitivos originales con los que sin duda sorprenderéis.

Para 4 personas

  • 4 remolachas crudas
  • 1 limón
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ½ cucharada de alcaparras, escurridas
  • Rúcula, berros u hojas de espinaca baby (para servir)

Pelar las remolachas y cortar lo más finas posibles con una mandolina o un pelador. Si no se dispone de mandolina, hervir las remolachas en un cazo con agua durante 30-40 minutos o hasta que estén cocidas, escurrir y dejar enfriar; cortar con un cuchillo afilado en láminas lo más finas posible.

Mientras tanto, rallar el limón y mezclar con el zumo en un bol. Añadir el aceite de oliva, alcaparras y una pizca de sal. Mezclar bien todos los ingredientes.

En un bol, mezclar las láminas de remolacha con el aliño y dejar macerar una media hora como mínimo (máximo 24 h).

Disponer en un plato o fuente grande, rociar un chorro de aceite o líquido del macerado que haya sobrado. Decorar con rúcula fresca, berros u hojas de espinaca baby.

Nota: Puede hacerse un día antes.

Cuadrados de polenta con ragú de setas

La polenta es un cereal sin gluten muy interesante para crear bases de pequeñas pizzas como estos cuadraditos

Este aperitivo delicioso es sencillo de hacer y lo mejor es que se puede preparar con antelación, y dejar solo para el final un toque de calor a la hora de servir. Esto lo convierte en la opción perfecta cuando queremos disfrutar aperitivos en compañía.

La polenta no es más que maíz seco molido, muy utilizado en la cocina italiana, y nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y supone un bálsamo relajante para el estómago, pues contrarresta el exceso de ácido (ideal para ayudar a digerir comidas copiosas). La polenta ecológica nos asegura que el maíz no está genéticamente modificado y está libre de tóxicos.

Para 24 cuadrados

Para la polenta

  • 750 ml de leche o bebida vegetal (yo utilizo bebida de almendra)
  • 120 gramos de polenta ecológica
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de levadura nutricional (o parmesano rallado)
  • 1 cucharadita de romero seco
  • 1 cucharadita de sal

Para el ragú de setas

  • 600 gramos de setas (una mezcla de champiñón rubio, shiitake y ostra)
  • ¼ de cebolla roja, finalmente laminada
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de caldo de verdura
  • Una pizca de sal y pimienta negra
  • Perejil o tomillo fresco

Para preparar la polenta, forrar una bandeja para horno de 30×23 cm con papel de horno. Poner un cazo con la leche o bebida vegetal a calentar a fuego fuerte. Cuando comience a hervir, añadir la polenta en forma de lluvia (poco a poco) mientras se remueve constantemente. Sazonar y añadir el romero. Bajar el fuego a medio-bajo y cocinar la polenta hasta que espese, sin dejar de dar vueltas, unos 10 minutos. Añadir el aceite de oliva y la levadura nutricional o el parmesano y mezclar. Transferir la mezcla a la bandeja forrada y con una espátula ligeramente humedecida extender la polenta uniformemente por toda la bandeja. Dejar enfriar al menos 3 horas.

Nota: Puede prepararse dos días antes; solo hay que cubrir y guardar en la nevera.

Para el ragú de setas, cortar las setas en láminas finas. Calentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio-alto y añadir las setas y la cebolla laminada, sazonar y saltear hasta que estén dorados, unos 10 minutos. Añadir el vinagre balsámico y el caldo y dejar reducir un par de minutos.

Nota: Puede hacerse un día antes; solo hay que guardar en un tarro de cristal y refrigerar.

A la hora de servir, precalentar el horno a 180 ºC. Cortar la polenta en cuadrados y poner en una bandeja de horno más grande, dejando un espacio entre unos y otros. Hornear unos 5-10 minutos, hasta que esté dorado. Mientras tanto, calentar un par de minutos el ragú en una sartén. Sacar los cuadrados de polenta del horno y colocar en la parte superior una cucharada del ragú de setas. Servir con un poco de perejil picado o tomillo fresco.

Trucos de cocina

Y ahora, como hemos comentado al inicio del artículo, aquí tenéis unos pequeños trucos para que vuestros aperitivos navideños brillen más que nunca y os ahorren algún quebradero de cabeza:

  • Utilizad ingredientes de calidad, y me refiero a preparados de calidad. Las Navidades pueden ser tan bonitas como estresantes, por eso debemos aprovechar todo lo que nos haga la vida más fácil, siempre que no comprometamos la salud. Existen ciertos alimentos básicos de despensa que siempre está bien tener a mano para esas ocasiones que se presentan por sorpresa o cuando estamos tan liados que no tenemos tiempo: desde legumbres cocidas a algún elaborado (hummus, paté de oliva, pesto…) hecho artesanalmente por alguna firma que conozcamos de buena mano. Siempre hay que mirar la etiqueta para comprobar que tenga ingredientes que reconozcamos, no más de cinco y sin refinados.
  • Cuidad la presentación. Servid los aperitivos en platos y boles de diferentes tamaños y alturas, platos llanos, boles medianos, jarras de cristal para los crudités. Una tabla bonita de madera o de mármol, jugar con las alturas, usar portatartas o crear algunas utilizando una taza, vaso o copa bonita colocada boca-abajo y un plato encima.
  • Meteros en la piel de un director de arte y colocad todos esos platos y bandejas de forma que brillen. Si montamos una tabla grande con diferentes dips, crudités, tostadas de semillas, frutos secos, entre otros, comenzad con los más grandes para que estén bien distribuidos y después rellenad los espacios con cosas más pequeñas, las tostadas en forma de abanico, los frutos secos en una esquina del plato y rellenad los huecos con fruta fresca y flores comestibles. Si queremos distribuir todos los platos en una mesa, lo haríamos de la misma forma: primero los grandes y luego ir rellenando los huecos con boles más pequeños.

María Llamas
María Llamas

Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.

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