El cilantro es una planta de la familia de las Apiaceae originaria de la zona del suroeste de Asia hasta el norte de África. Está emparentada botánicamente con el perejil y se le parece mucho en la forma de las hojas; aunque sabor y fragancia son muy diferentes, el cilantro tiene un sabor característico: fresco, cítrico y muy intenso.
Se consume como condimento y hierba aromática en muchas gastronomías tradicionales del mundo como: mediterránea, india, latinoamericana, china y del sudeste asiático, con recetas tan conocidas como el guacamole o el ceviche.
De la planta podemos utilizar hojas, semillas y también raíz; las dos primeras sobre todo se utilizan para cocinar, y la última, en preparados por sus efectos terapéuticos. Las propiedades, tanto organolépticas como de beneficios para la salud, varían bastante entre la hoja y la semilla; la hoja es más rica en vitaminas, mientras que la semilla, en minerales.
En este artículo nos centramos en las hojas frescas del cilantro, que usualmente se añaden cortadas encima de los platos y al final de la preparación; es mejor no añadirlas durante la cocción porque pierden aroma, sabor y propiedades.
Propiedades nutricionales del cilantro
La composición en macronutrientes del cilantro (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se puede considerar poco relevante, ya que la cantidad de consumo habitual no afecta mucho el cómputo global de la dieta. Además, las calorías que nos aporta son muy pocas: 2,3 kcal por 10 gramos (una cucharada sopera).
Ahora bien, si nos fijamos con los micronutrientes, observaremos como el cilantro fresco es especialmente rico en vitaminas y antioxidantes.
- Vitamina A
100 gramos de cilantro nos aseguran un 135% de las recomendaciones de ingesta diarias de vitamina A. Sin embargo, es un poco difícil consumir esa cantidad tan elevada de cilantro, de ahí que lo ideal sea usarlo como complemento a otros alimentos ricos en esta vitamina que diariamente incorporamos a la dieta como hortalizas, fruta, yema de huevo y pescado.
El cilantro tiene beta-carotenos y beta-criptoxantina, precursores de la vitamina A con función antioxidante; también contiene otros tipos de flavonoides conocidos por sus propiedades antioxidantes como son la luteína y la zeaxantina. Estos antioxidantes inciden en la salud ocular y en el buen funcionamiento de mucosas, piel, crecimiento de los huesos, reproducción y sistema inmunitario.
- Vitamina C
Aunque no llegue a las grandes cantidades del perejil, la cantidad de vitamina C del cilantro es bastante interesante: nos aporta por 100 gramos –unas 10 cucharadas soperas– el 45% de las necesidades diarias de vitamina C.
Esta vitamina es un antioxidante muy potente que además aumenta la disponibilidad del hierro no hemo, a la vez que también aporta una pequeña cantidad de hierro. La vitamina C también interviene en diversas reacciones del metabolismo, previene las enfermedades cardiovasculares, participa en la desintoxicación hepática y estimula el sistema inmunitario.
- Vitamina K
Cubrimos un 388% de las necesidades diarias con 100 gramos de esta aromática. Por tanto, solo necesitamos 25 gramos –unas dos cucharadas y media– para cubrir las necesidades diarias.
Esta vitamina es esencial para regular los mecanismos de coagulación de la sangre –de hecho, se denomina vitamina antihemorrágica– y también interviene en el metabolismo del calcio: regula el depósito de calcio en el hueso, impide la calcificación de las arterias y evita la eliminación de calcio por el riñón, lo que promueve la salud ósea en general. Gracias a este alto contenido en vitamina K, las personas que toman anticoagulantes orales no deberían consumir cilantro.
El cilantro fresco no destaca por contener minerales con la rotundidad con que lo hacen las semillas de la misma planta. Sin embargo, podemos decir que contiene, por orden de mayor a menor importancia, manganeso, potasio, cobre, hierro y calcio.
Hojas, semillas y polvo de cilantro
Efectos sobre el organismo del cilantro
- Antioxidante
Las hojas de cilantro son muy ricas en antioxidantes, que ayudan a conservar en mejor estado los alimentos condimentados con esta hierba.
En el organismo el efecto es similar: ayudan a conservarnos, ya que contribuyen a eliminar los radicales libres producidos por la oxidación celular, el estrés oxidativo producido por la contaminación, el exceso de radiación solar, y previenen el envejecimiento prematuro. Los antioxidantes también ayudan a rebajar los niveles de colesterol LDL y a evitar la formación de arterioesclerosis –depósito de placas de colesterol en las arterias.
- Hipocolesterolémico
A los efectos hipocolesterolémicos de los antioxidantes se suman los de los ácidos presentes en el cilantro, como el ácido linoleico, el ácido oleico, el ácido palmítico, el ácido esteárico, que son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Ayudan a rebajar el nivel de deposición de colesterol LDL a lo largo de las paredes internas de las arterias y venas, y previenen problemas cardiovasculares como la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. Además, el cilantro ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL saludable, que funciona como línea preventiva de defensa.
Así, el consumo de cilantro en el contexto de una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
- Antidiabético
El cilantro tiene efectos hipoglucemiantes que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Gracias a su contenido en cromo (mineral que mejora la función de la insulina), así como en niacina y quercetina, estimula la producción de insulina por parte del páncreas. Estas propiedades lo convierten en una hierba muy adecuada para ayudar a regular el azúcar en sangre.
- Efecto diurético
El cilantro es también un diurético excelente, por lo que puede ayudar en la eliminación de toxinas, retención de líquidos, infecciones de orina, celulitis o mala circulación.
- Digestivo, antibacteriano y contra el mal aliento
Es rico en limoneno, con propiedades antibacterianas que ayudan a evitar intoxicaciones alimentarias. Además, tanto las hojas como las semillas se han utilizado tradicionalmente para reducir el gas del estómago y los intestinos, para estimular la digestión y tratar los espasmos estomacales.
- Efecto quelante
También se promueve el consumo como una herramienta que actúa como quelante de metales pesados del cuerpo, sobre todo mercurio. Aunque hay pocos estudios sobre el tema, hay evidencias que muestran que consumir cilantro con los alimentos que contienen metales pesados podría disminuir la absorción y reducir la toxicidad en el cuerpo. Por lo tanto, combinar marisco, por ejemplo, y cilantro podría ser perfecto tanto para el sabor como para la salud.
El cilantro según la medicina ayurveda
En el antiguo texto de la Samita Sushruta, el cilantro se conoce como kustumvari, y comúnmente se utiliza fresco y sin secar para la digestión, como un refrescante, diurético, antihelmíntico (elimina lombrices intestinales) y para aliviar el ardor de la piel.
En la medicina hindú se cree que su sabor amargo y penetrante purifica el cuerpo y alivia a todos los tres doshas.
El cilantro según la medicina tradicional china
El cilantro también es un alimento de naturaleza térmica fresca, se utiliza tanto fresco como seco para el sarampión, el dolor de estómago, las náuseas, la hernia, la disentería, las hemorroides, la inapetencia, la dispepsia, las náuseas, la flatulencia y como tónico y afrodisíaco. Se cree que mejora la circulación de la energía qi en el estómago. También se ha utilizado para tratar varios tipos de dolor, incluyendo el dolor muscular y el dolor causado por la osteoartritis, el reumatismo y la neuralgia.
Batido verde alcalinizante de Elcka Mocker
El cilantro en la cocina
El cilantro es un condimento, pero no le quita importancia el hecho de que pongamos poca cantidad:
- Tradicionalmente, se ha utilizado como hierba carminativa y digestiva para acompañar los platos más difíciles de digerir (carnes, pescados).
- El contenido de antioxidantes del cilantro es mucho más elevado si lo comemos fresco en lugar de seco.
Cilantro de cultivo ecológico, cercano y de temporada
Procurad consumir siempre cilantro ecológico y de cultivo cercano. Ecológico, para evitar que esté regado con pesticidas y que haya crecido con fertilizantes de síntesis, que hacen que el contenido en nutrientes (especialmente antioxidantes) sea más bajo. Y de cultivo cercano, porque la vitamina C es muy volátil a medida que pasan los días; por lo tanto, lo mejor es comprar a un agricultor de confianza de la zona o tener una maceta en casa lejos de los animales domésticos.
Las recetas con cilantro de Soycomocomo
Consultad las recetas con cilantro de la web Soycomocomo:
- Batido verde alcalinizante por Elka Mocker
- Socca con salsa de aguacate ligera por Elka Mocker
Todo lo que no debes olvidar sobre el cilantro
El cilantro es una planta rica en vitaminas antioxidantes y con características depurativas. Su sabor peculiar no gusta a todo el mundo, aunque destaca en cocinas de todo el mundo.
¡Las hojas de cilantro son un condimento fantástico que aporta personalidad, frescura y micronutrición a los platos!
Bibliografía:
- https://ndb.nal.usda.gov/
- http://nutritiondata.self.com/
- https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/03/14/beneficios-de-las-semillas-de-cilantro.aspx#_ednref11
- https://www.botanical-online.com/cilantro.htm
- https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/act.2012.18507?journalCode=act&
Dúnia Mulet
Estudiante en prácticas de Grado Superior de Dietética en el IFPS Roger de Llúria
