He elegido la col china porque, en general, el organismo se fortalece con el consumo regular de este maravilloso producto asiático. Desde el punto de vista nutricional, nos aporta altos niveles de potasio, mineral que participa en la síntesis de las proteínas. También constituye una buena fuente de vitamina A, que protege y cuida de la vista, dientes y huesos. Los músculos del corazón se beneficiarán del aporte de magnesio y calcio. La col china contiene, además, mucha vitamina C y es un excelente alimento durante el embarazo, gracias al ácido fólico. Tiene un sabor mucho más suave que la col rizada y se puede preparar cocida con legumbres o cereales, cruda en batidos o ensaladas, salteada, en encurtidos… ¡De cualquier forma está riquísima!Nuestros antepasados ya utilizaban los productos fermentados para conservar los alimentos y porque sabían que su consumo era beneficioso para la salud. Ellos lo hacían instintivamente, sin necesidad de estudios que años más tarde han demostrado que la fermentación láctica genera bacterias con características probióticas, es decir, beneficiosas para la salud y el refuerzo del sistema inmunitario. Si algunas verduras como las coles os hinchan, he aquí la solución; porque la ensalada prensada es ideal para las personas que retienen líquidos ya que no provoca gases y es más digestiva que las verduras crudas, porque el prensado es una forma suave de cocinado. Las verduras se vuelven más crujientes y ganan en sabor y además ayudan a eliminar el deseo de tomar azúcar o alimentos dulces.Los frutos secos y las semillas son una fuente de aceites saludables y completan en esta receta nuestras necesidades proteicas para la limpieza y la reparación. El dukkah es una mezcla de textura crujiente con especias, semillas y frutos secos originario de Egipto que se suele usar para adobar carnes y pescados, sazonar ensaladas o pastas o simplemente para untar el pan de pita con aceite. Existen variantes de dukkah dependiendo de los gustos de cada familia, pero casi todos llevan comino, pimienta negra, menta fresca, sal… Además, puede llevar pipas de calabaza peladas y avellanas tostadas. La elaboración es sencilla: se tuestan las especias más aromáticas para potenciar su sabor y, a continuación, se muelen los ingredientes hasta que queda un gránulo de tamaño medio y ya está listo para comer o para conservarse varios días en la nevera. ¡Simplemente delicioso! Espero que con esta ensalada súper digestiva, aromática y crujiente tengáis una sensación de bienestar y de renovación casi inmediata.

La receta

Ingredientes para la col china:

  • ½ col china
  • Vinagre de umeboshi

Ingredientes para el dukkah:

  • 1 taza de avellanas
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo
  • ½ cucharada de semillas de comino
  • 1 cucharada de semillas de cilantro
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 cucharadita de sal marina
  • Un puñado de hojas de menta fresca, picadas muy finas

Preparación

  1. Cortar en tiras finas la col y prensar en un bol masajeando con las manos añadiendo unas gotas de vinagre de umeboshi. Una vez bien masajeada, dejar que siga sacando líquido tapada con un peso encima hasta la hora de montar el plato. Si sobra, guardar en un tarro de cristal en la nevera. Para montar el plato, simplemente acompañar las tiras de col fermentada con un poco de dukkah al gusto. Yo añadí un poco de apio picadito.
  1. Tostar ligeramente las avellanas en una sartén o en el horno unos minutos, hasta dorarlas. Envolver en un paño y frotar hasta que la piel se desprenda del todo. Dejar que se enfríen. Mientras tanto, en una sartén, tostar las semillas de comino y de cilantro a fuego bajo o moderado hasta que desprendan su aroma. Retirar de la sartén y dejar enfriar. Se puede aprovechar la misma sartén para tostar las semillas de sésamo hasta que tengan un color dorado.
  2. Cuando todos los ingredientes estén fríos (esto es muy importante: si no, los ingredientes soltarán aceite y el dukkah no quedará suelto), machacar las especias en un mortero y, luego, agregar el sésamo, las avellanas, la sal y la pimienta y mezclar hasta que quede una textura de harina gruesa, con las semillas enteras y los trozos de las avellanas bien visibles. Por último, picar muy menuda la menta e incorporarla.

Que lo disfrutéis,

¡Mucha salud!

Cristina Arroyo
Cristina Arroyo

Dietista y naturópata