Este mes, a manos de la dietista integrativa y autora del libro La dieta de las emociones Neus Elcacho, lanzamos un curso en línea que es un imprescindible del catálogo de cursos de Etselquemenges y Soycomocomo. “Quiero ser veggie” es una formación completa en línea –siempre disponible– para que todos los lectores comprometidos con la salud –sean omnívoros o vegetarianos– encuentren las herramientas para hacer una dieta vegetariana, vegana o flexitariana lo más equilibrada posible, con una conciencia más veggie.
Fotografías: Jennifer Arias
Este curso es para vegetarianos y para no vegetarianos, ¿verdad, Neus?
Exacto. Creo que todos deberíamos ser un poco más vegetarianos; por salud, ecología y ética, deberíamos comer más alimentos de fuentes vegetales. Pero como entendemos que no todo el mundo puede o quiere serlo, este curso da el máximo de herramientas para acercarse un poco más, sobre todo de forma equilibrada, saludable, consciente, y feliz. Creemos que este curso es para personas que quieren comer menos carne o que quieren ser vegetarianas o veganas del todo por temas éticos y/o de salud y necesitan herramientas para hacerlo equilibradamente; para personas que ya son vegetarianas y necesitan herramientas, consejos, menús equilibrados, más recetas o que tienen con algún problema digestivo o déficits que aparecen en las analíticas.
También hay padres y madres que necesitan información y pautas porque su hijo quiere ser vegetariano y no saben qué cocinar para que no le falte ningún nutriente.
También hay mujeres que quieren quedarse embarazadas o que son deportistas y quieren ser vegetarianas o veganas; personas que quieren dar un paso más en su coherencia vital, y otras que no quieren hacer una formación muy larga ni técnica y necesitan aprender de manera fácil y rápida todo lo necesario para ser un poco más vegetarianas.
¿Es más saludable seguir una dieta vegetariana?
Depende de cómo lo hagamos. Conozco a muchos vegetarianos que comen muchos procesados, bollería, no se hacen analíticas, no tienen en cuenta si han comido suficiente proteína e incluso conozco algunos que toman espirulina para obtener vitamina B12. También conozco otros que lo hacen mucho mejor que muchos omnívoros.
En general, todos deberíamos aprender algo de los vegetarianos, básicamente porque, si lo hacen bien, la base de su día a día alimentario es el consumo de verduras y frutas. Y creo que esto es lo que todavía nos cuesta integrar a todos en general, hagamos la dieta que hagamos.
¿Es tan importante la proteína? En el curso hay gráficos y tablas de proteínas naturales y también en polvo que pueden tomar los deportistas. ¿Por qué una persona que hace ejercicio necesita más proteínas? Las personas sedentarias necesitan menos proteína, por lo tanto.
Las proteínas son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente. Todo el mundo necesita proteínas y hay que vigilar que haya suficiente aportación durante el día, pero tampoco hay que pasarse, como hacen muchas dietas omnívoras que plantean el menú alrededor de la carne). Las recomendaciones actuales sugieren que deberíamos asegurar una ingesta diaria entre 0,8 gramos y 1,2 gramos de proteína por kilo. ¿Por qué es tan grande el margen? Porque depende de la constitución muscular y del deporte que practiquemos. Si tenemos más musculatura, necesitaremos más proteína para poder conservarla en buenas condiciones y regenerar las fibras desgastadas durante la práctica de deporte.
Las personas que practican mucho deporte o que son deportistas de élite vegetarianas o veganas, a veces, deben consumir proteínas extra en polvo porque llega un punto que las cantidades de comida deberían ser muy grandes. El curso incluye listas de proteínas en polvo, barritas, geles y marcas recomendadas. También hay gráficos y tablas con fuentes, gramos de proteína, tiempo de cocción y remojo, cantidades de raciones, cálculos y ejemplos para saber qué tenemos que comer exactamente para tener suficiente proteína según el peso y tipo de deporte.
Seamos deportistas o no, en el curso aprenderemos que hay proteínas completas, como las de los garbanzos, que no es necesario combinar con cereal –como sí ocurre con las lentejas.
Exacto. Hoy día podemos jugar en la cocina con muchas proteínas de fuentes vegetales e ir probando cuál nos gusta más, cómo nos gusta más prepararla y qué nos hace sentir mejor digestiva y energéticamente. Como comentabas, hay algunos alimentos que son proteína completa, como es el caso de los pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto y el teff; algunas legumbres, como los garbanzos, la soja, y las azukis; los pistachos y las semillas de chía; y en cuanto al resto de fuentes de proteína se ha visto que los adultos no necesitamos mezclarlas en la misma comida –por ejemplo, comiendo lentejas o judías blancas y arroz en la misma comida para formar la proteína completa que resulta de combinar los aminoácidos de estos dos alimentos-; lo podemos conseguir comiéndolas a lo largo del día. De todos modos, en el caso de los niños, sí se recomienda hacerlo en la misma comida.
La dietista Neus Elcacho comenta con la directora de Soy, Núria Coll, cuál es la dieta vegetariana óptima y equilibrada
Cuando pensamos en dieta vegetariana nos vienen a la cabeza más cereales, más hidratos de carbono. ¿Engordaremos?
Es un error muy común, cuando nos hacemos vegetarianos, centrar los platos en legumbres o cereales. Hablamos de error, sin embargo, no porque, al consumir más hidratos de carbono, engordemos –una ración de legumbres de 70 g aporta 188 calorías, mientras que un entrecot puede tener 212; aunque, si consumimos mucha energía que no gastamos, pues al final engordamos igual, claro; hablamos de error básicamente porque la base de la dieta vegetariana, como la de cualquier dieta, deben ser siempre las verduras; ¡sin ellas no hay salud! Y es el mayor error que cometemos todos: comer poca verdura y comer poca fruta. Las verduras deben ser las protagonistas del plato: setas con arroz (y no arroz con setas), verduras con lentejas (y no lentejas con verduras)… Así pues, pensemos también que, incluso, no es necesario comer cereales en una dieta vegetariana. Ojo, con esto no quiero decir que no comamos hidratos, legumbres o pseudocereales.
Un momento: ¿No es necesario que un vegetariano coma cereales?
¿Los cereales qué nos aportan fundamentalmente? Vitaminas, minerales, fibra, algunos aminoácidos y energía –básicamente glucosa, que necesitamos como “batería” básica para el cerebro. Pues bien, la glucosa, que es lo que más preocupa a la hora de buscar fuentes más allá de los cereales, también se puede obtener a través de frutas como el plátano y de tubérculos como la patata, el boniato, la calabaza, la zanahoria o el nabo. Además, siempre hemos dado mucha importancia a los cereales por presiones de industrias alimentarias, pero, en una pirámide alimenticia vegetariana actualizada, las grasas de calidad van incluso antes que los cereales, ya que necesitamos una pequeña cantidad de grasas en cada comida.
La dieta vegetariana suele incluir mucha soja. ¿La recomiendas?
Depende de cada caso. Pensemos primero que la soja es una legumbre que nuestra cultura ha incorporado hace pocas décadas y que nuestro sistema digestivo no está tan acostumbrado como el de otras culturas que hace miles de años que la consumen. Por tanto, lo que se está viendo es que, si tenemos un sistema digestivo delicado de base, tal vez no es una opción que ayude mucho. Por otra parte, en las últimas décadas se están haciendo muchos estudios sobre si es recomendable en patologías de tiroides y autoinmunes.
De todos modos, al menos con la soja, hay maneras mejores y peores de consumirla y muchas veces lo primero que hacemos es tomar una hamburguesa de tofu y verduras o unas salchichas para sustituir la carne o el segundo plato, sin ver que hay otras opciones de proteína menos procesadas y quizás más digestivas. En el curso hablamos de todo esto y veremos opciones para cocinarla o encontrar alternativas.
¿Es preciso que los interesados en el curso se hagan una analítica de sangre antes de empezar para saber cuál es el punto de partida? Si es que sí, ¿qué parámetros recomiendas mirar?
Siempre es recomendable hacer un repaso de salud para ver cómo estamos, sobre todo si empezamos un proceso tan importante como hacernos vegetarianos o veganos. Así, veremos desde donde partimos, exacto. Imaginaos que ya tenemos los niveles de hierro bajitos y no lo sabemos, empezamos a hacer una dieta vegana, nos empezamos a encontrar mal, ¡y luego pensamos que es por culpa de no comer carne!
Yo no soy médico; y esta analítica se debe comentar y revisar con el médico. Sin embargo puede ser de gran ayuda saber que, si no comemos proteína animal o comemos poca y no lo hacemos correctamente, o si tenemos alguna patología o problema de absorción, podemos tener déficit en parámetros como los siguientes:
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Ácido fólico o vitamina B9
- Hierro
- Ferritina
- Calcio, sobre todo a partir de los cincuenta años
En el curso también hablamos de otros valores que se han de añadir si tenemos antecedentes de déficit de algunos de estos parámetros.
En cuanto a los suplementos, durante el curso hablaremos también de tipos de suplementos veganos, porque, por ejemplo, si somos veganos y queremos o necesitamos tomar un suplemento de omega-3 para obtener efectos antiinflamatorios o por la ansiedad o la piel, no nos sirven la mayoría del mercado, porque provienen de fuentes de pescado. Así pues, hemos hecho una buena investigación sobre marcas de todos los suplementos que hacen falta según los posibles déficits, y que además, sean aptos para veganos.
Hay gente que lo ha hecho sin asesoramiento previo y que quizás tiene ciertas carencias. ¿Cuál es el error más común que cometen los vegetarianos?
Como comentaba antes, todavía hay gente que cree que podemos obtener vitamina B12 a partir de la espirulina, por ejemplo, y esto es un problema, porque la espirulina contiene una forma inactiva de vitamina B12 que puede hacer que la analítica indique que los niveles están bien, pero en realidad no hace las funciones que debería hacer y se genera un déficit muy problemático. En el curso explicamos qué síntomas y problemas se pueden derivar de este déficit tan peligroso.
Si eres ovolactovegetariano, ¿también?
Se ha visto que, en principio, todas las personas que no comen carne o pescado cada día, y que no comen al menos dos huevos cada día, tienen que tomar vitamina B12 de forma diaria o semanal.
¿Y los niños?
Si tienen hasta dos años, están tomando leche materna y la madre toma suplementos de B12, no es necesario.
En el curso hay muchos menús y recetas, que esto es lo que la gente necesita más; cómo practicarlo en el día a día.
Lo que nos encontramos a la hora de ayudar a la gente es que, a pesar de tener muchas recetas, al final, necesitan ideas rápidas y buenas para el día a día. Esto es lo que he querido aportar elaborando los nueve menús semanales, con ideas de desayunos, comidas, cenas y opciones para comer a media mañana o media tarde. Además, he querido ordenar estas opciones según si son mejores para niños, personas que hacen mucho deporte, personas que quieren incluir los lácteos, personas que quieren tomar huevos, personas que quieren comer tanto lácteos como huevos o personas que no quieren ningún tipo de alimento animal.
En el curso propongo 9 menús semanales con desayunos, comidas y cenas
He querido que el curso fuera una herramienta diferente de un libro u otras formaciones, que tenga teoría amena, fácil de entender para todos y muy actualizada científicamente, pero también que todo fuera muy práctico y aplicable a nuestro estilo de vida actual. Hay muchas personas que quisiéramos ser más vegetarianas y que no lo somos por practicidad, por falta de organización, por desconocimiento de alimentos distintos de los habituales o por miedo a que nos falte algo. Por eso hemos creado juntos un curso con mucho amor y pensando en vosotros, lleno de recetas fáciles, menús, listas, infografías, recuadros y claves para conseguirlo.
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