Según la edad, las proteínas que necesitamos varían. «En los países occidentales, la tendencia a una alimentación muy abundante en proteínas empieza a ser la norma», explica Núria Viver en el libro Las proteínas vegetales, de la editorial Integral.
Esta autora detalla en un gráfico la cantidad recomendada, aunque también dice que la norma general es de un 55% a un 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y de un 25% a un 30% de grasas.
- Bebés hasta un año: 1,9 g por cada kg de peso y día.
- Criaturas: 1,1 g por cada kg de peso y día.
- Adolescentes: 1 g por cada kg de peso y día.
- Adultos: 0,8 g por cada kg de peso y día.
- Embarazadas: 1 g por cada kg de peso y día.
- Mujeres lactantes: 1,1 por cada kg de peso y día.
Así pues, la dieta ideal, en primer lugar, «debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono, que son los que proporcionan la energía necesaria para la vida»; en segundo lugar, grasas, que proporcionen también energía, y, en tercer lugar, proteínas, «muy importantes, sí, pero en cantidad moderada».
Ahora bien, hay otra historia que hay que remarcar. «Las dietas ricas en proteínas proporcionan mayor sensación de saciedad que otras». Y esto es así porque se cree que el centro de la saciedad que «tenemos en el cerebro es sensible a los aminoácidos, por lo que deja de producir ‘hambre’, y también ganas de comer, cuando le llegan a través de la sangre concentraciones adecuadas de estos componentes de las proteínas».
Por último, la autora explica que en una dieta vegetariana es necesario conocer las combinaciones básicas de legumbres y cereales. «No es necesario que ingiramos las legumbres y los cereales en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida. Podemos comer garbanzos con verduras para comer, y cenar arroz con hortalizas, por ejemplo».
Hay otras combinaciones, como lentejas con arroz, garbanzos con cuscús y alubias con quinua. También se le puede añadir verduras.
Crema de guisantes frescos
Ingredientes para 4 personas
- 300 g de guisantes frescos
- 2 cucharadas de piñones
- 1 diente de ajo
- 1 rama de perejil
- 1 cucharadita de jengibre
- 2 l de caldo vegetal o de agua
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Remojar los guisantes la noche antes para que se ablanden. Al día siguiente, verter los guisantes con los demás ingredientes, excepto el aceite, en la olla a presión y cocinar durante 20 minutos. Una vez cocidos, pasarlos por la batidora para que quede una crema suave.
Si no os gusta el sabor del jengibre, podéis sustituirlo por otras plantas aromáticas, como la menta. Servir la crema con un hilo de aceite por encima.
