Si hablamos de vitamina D, tenemos que remarcar la particularidad que, a diferencia del resto de vitaminas, el organismo puede sintetizar un 90% de esta prohormona mediante la exposición solar (rayos UV-B) gracias a un precursor que el organismo elabora a partir del colesterol. El resto, solo un 10%, se obtiene a través de los alimentos (colecalciferol y ergocalciferol), por lo tanto, como no es un nutriente que tengamos que recibir mediante la dieta, recomiendan que nos expongamos al sol entre 15 y 20 minutos al día sin protección solar en verano (es adecuada una franja horaria poco agresiva) y aumentar la duración de esta exposición en la época de invierno hasta una hora y media diaria.

vitamina d

Tanto la vitamina D que sintetizamos por la piel como la que obtenemos a través de la alimentación son formas inactivas que, después de una primera metabolización en el hígado y de una segunda en el riñón, nos permiten obtener la forma activa llamada calcitriol.

¿Qué funciones principales tiene?

  • Metabolismo del calcio y fósforo: actúa como una hormona encargada de aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, aumenta la reabsorción de calcio en el riñón y regula la fijación de calcio y fósforo en el hueso.
  • Acción moduladora del sistema inmunitario y actividad antiinflamatoria.

¿En qué alimentos la encontramos? Como es una vitamina de naturaleza liposoluble, la podemos encontramos en el pescado azul (atún, bonito, caballa, anchoa, salmón salvaje, sardina, boquerón, arenque), yema de huevo (huevos de gallinas criadas al aire libre que hayan recibido luz natural UV), quesos y productos lácteos (sobre todo los enriquecidos con vitamina D) y algunos tipos de setas como los champiñones (según época de recolección y luz que hayan recibido, son ricos en vitamina D2 o ergocalciferol).

¿Qué cantidad diaria es la recomendada?

Las ingestas recomendadas para la población de nuestro país son las siguientes:

  • de 0 a 1 año: 10 microgramos/día
  • de 1 a 59 años: 15 microgramos/día
  • >60 años: 20 microgramos/día

Según una encuesta (ANIBES, con una muestra de dos mil personas), la realidad de la ingesta de vitamina D era de 4,4 microgramos/día, muy por debajo de las ingestas recomendadas para obtener unos niveles óptimos.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) y otras sociedades científicas indican que el valor recomendable para llegar a unos niveles óptimos de vitamina D son más de 30ng/ml o de 75nmol/L.

A pesar de ser un país con muchas horas de sol, tenemos un déficit generalizado de esta vitamina.

¿Qué causa un déficit de vitamina D?

  • Poca exposición solar (sobre todo en países con pocas horas de sol, población recluida gran parte del día, gente mayor, entre otros)
  • Uso de cremas de protección solar
  • Hiperpigmentación cutánea (personas con piel oscura)
  • Edad (la síntesis endógena de vitamina D disminuye con la edad si no hay una aportación óptima de vitamina D con la dieta o suplementos)
  • Ingesta deficiente de pescado azul (personas veganas o vegetarianas)
  • Disfunción hepática y/o renal que no permitan obtener la forma activa de la vitamina
  • Patologías intestinales con malabsorción, como Crohn, celiaquía, alteraciones hepatobiliares, entre otras
  • Fármacos que inhiben la absorción intestinal, como el orlistat, la colestiramina o el fenobarbital, por ejemplo

¿Qué relación hay entre la vitamina D y el sistema inmunitario?

Tal como hemos dicho, dos de las principales funciones de esta vitamina es que actúa como inmunomoduladora y como antiinflamatoria.

Modula la reacción del sistema inmune tanto en la respuesta innata (primera línea de defensa rápida e inespecífica), ya que estimula la producción de macrófagos y productos antimicrobianos; como en la respuesta adaptativa, porque estimula la regulación de linfocitos T reguladores (Treg) para promover la síntesis de Th2 (acción antiinflamatoria) y disminuir, a la vez, la síntesis de Th1 (acción proinflamatoria por incremento de la síntesis de citocinas IL-6, IL-12 y TNF-alfa), entre otras acciones a este nivel de respuesta adaptativa.

Por lo tanto, en un sentido antiinflamatorio, no solo reduce la síntesis de citocinas proinflamatorias, sino que a la vez inhibe la expresión de determinados sustratos que regulan toda la cascada inflamatoria.

¿Qué suplementos nos pueden ayudar a tener unos niveles óptimos de vitamina D?

Muchas fuentes consideran que no basta con la aportación dietética para hacer frente a la cantidad diaria recomendada de vitamina D; por lo tanto, actualmente tenemos a nuestro alcance suplementos nutricionales que nos pueden ayudar a aportar los niveles óptimos requeridos.

El Laboratorio Pileje ha presentado una novedad muy interesante y diferente al resto de suplementos alimenticios a base de vitamina D3. Se trata del producto D3 Biane Spray sublingual 1000 UI formulado con aceite de colza virgen y vitamina D3 de origen vegetal.

Es un producto compatible con una dieta vegana y está indicado a partir de los 3 años. Se recomienda administrar el suplemento durante las comidas directamente en la boca o mezclado con alimento para absorberlo mejor. Hay que recordar que también ofrecen D3 Biane en gotas, con aceite de colza virgen y vitamina D3, también apta a partir de 3 años.

Estos suplementos alimenticios no sustituyen ni una alimentación variada ni un estilo de vida saludable.

Mireia Segarra
Mireia Segarra

Farmacéutica especialista en nutrición ortomolecular.
Dietética Naturista y hábitos saludables

    @miresegarra_degustasalud