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Durante los últimos treinta años, muchos especialistas nos han dicho que debemos evitar el sol y el consumo de alimentos ricos en colesterol, dos fuentes ricas en vitamina D. Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran que unos niveles óptimos de vitamina D pueden ayudar a prevenir muchos tipos de cáncer y mejorar muchos problemas del organismo. La mejor manera de conseguir esta vitamina es a través de una actitud razonable e inteligente en cuanto a la exposición solar. ¿Cuál puede ser, pues, la mejor manera de obtener esta inestimable vitamina?

Los diez consejos para optimizar de forma saludable los niveles de vitamina D a través del sol

  • Tened respeto por el sol. Utilizad la dosis mínima necesaria para aprovecharos de los beneficios que proporciona.
  • Evitad las quemaduras solares. Las quemaduras solares repetidas, especialmente en los niños y personas muy blancas, se han relacionado con los melanomas.
  • Preparad la piel y aumentad gradualmente la tolerancia a los rayos solares. Haced baños de sol por la mañana en horas en las que el sol no es tan intenso (de 10 a 12 h de la mañana).
  • Para conseguir niveles adecuados de vitamina D haced baños de sol dos o tres veces a la semana entre diez y treinta minutos y sin protección. Las necesidades variarán en función del tipo de piel, del lugar donde se vive, y del momento del año.
  • Es más eficaz y seguro hacer exposiciones breves, regulares y frecuentes.
  • Si se está más de treinta minutos, hay que hacer uso de un protector solar, preferiblemente de filtros minerales.
  • Aumentad “vuestro protector solar interno” con el consumo de antioxidantes y grasas saludables. Fortalecen las células de la piel y ayudan a proteger del daño solar. Por lo tanto, consumid mucha verdura y frutas rojas como arándanos, frambuesas, granadas y, si es necesario, complementad vuestra dieta con un suplemento de betacaroteno natural.
  • No confiéis únicamente en la aportación de vitamina D proveniente de los alimentos porque es difícil obtener un nivel óptimo solo por este camino.
  • Haceos análisis para comprobar los niveles de vitamina D en la sangre. De esta manera sabréis si os hace falta o no un complemento alimenticio además de las recomendaciones de exposición solar y alimentación.
  • Si en invierno no recibís suficiente sol puede ser que tengáis los niveles de vitamina D en la sangre bajos, por tanto, será necesario complementarlo con al menos 2.000 UI de vitamina D3 al día.

¿Qué es la vitamina D?

El término vitamina D hace referencia a un grupo de compuestos liposolubles que se comportan como si fueran hormonas y que son imprescindibles para el mantenimiento del equilibrio mineral en el organismo, pero también son fundamentales para el mantenimiento de la presión arterial, del sistema inmunitario y de la prevención de cáncer.

Hay dos fuentes principales de vitamina D: la vitamina D3 (colecalciferol), que fabrica la piel cuando está expuesta al sol y que encontramos también en los pescados azules; y la vitamina D (ergocalciferol), sintetizada por los vegetales.

La vitamina D3 se produce en la piel, pasa por el torrente sanguíneo hasta llegar al hígado y los riñones, donde es activada como una hormona clave llamada calcitriol. Después pasa por los intestinos, los huesos y otros tejidos interactuando −de forma directa o indirecta− con las células del organismo, y esto afecta a las vías metabólicas y la expresión de los genes.

Fuentes de vitamina D

La fabricamos a través de la piel mediante la exposición solar. Solo un 10% de los requerimientos óptimos de vitamina D se pueden obtener mediante la alimentación, gracias a alimentos como el pescado azul, el hígado, el aceite de hígado de bacalao, la yema del huevo, la mantequilla, la leche o las ostras. Sin embargo, muchos especialistas apuntan a que no es suficiente para alcanzar los 800-1000 UI que se necesitan de vitamina D al día. Además, también podemos encontrarla en forma de suplementos, que serán de interés durante la época de frío, cuando los rayos solares son insuficientes.

¿Por qué es necesaria?

Hemos dicho al principio del artículo que la vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona. Actúa como una llave o botón que permite poner en marcha múltiples acciones biológicas presentes en el ADN, en nuestra expresión genética (controla más de 900 genes diferentes y sus funciones asociadas). Por lo tanto, activa funciones críticas implicadas en el control de la formación ósea, acciones anticancerígenas naturales, acciones antibacterianas, etc.

Las necesidades de vitamina D

Las necesidades de vitamina D varían según la edad, el peso corporal, el porcentaje de grasa, la latitud, la coloración de la piel, la estación del año, el uso de protectores solares, las reacciones individuales a la exposición al sol y, en definitiva, según nuestra salud en general. A grandes rasgos, las personas mayores y los niños necesitan más cantidad de vitamina D; las personas gordas la necesitan más que las delgadas; la gente que vive en el norte la necesita más que la que vive en el sur; la gente de piel oscura la necesita más que la de piel blanca; en invierno todos necesitamos más vitamina D que en verano, y las personas enfermas pueden necesitarla más que las sanas.

Vitamina D y defensas

Tiene un papel importante sobre el sistema inmunitario. Además, participa en la regulación y secreción de insulina (la deficiencia de vitamina D se ha asociado con alteraciones del metabolismo de la glucosa), en la regulación de la presión arterial y en la actividad cerebral. También se ha visto que muchos tumores malignos contienen receptores de vitamina D, incluyendo los de mama, pulmón, piel, colon y huesos. Diferentes estudios han encontrado una relación de protección entre un estatus suficiente de vitamina D y el riesgo de cáncer. De hecho, hay muchos órganos y tejidos (colon, intestinos, pulmones, paratiroides, próstata, retina, piel, estómago, etc.) que responden a la vitamina D.

Vitamina D y sistema óseo

Su efecto beneficioso sobre el organismo se ha relacionado siempre con un desarrollo óptimo de los huesos y con la prevención de alteraciones como la osteomalacia, la osteoporosis o el raquitismo. Se la conoce principalmente por su implicación en el metabolismo mineral y en el crecimiento óseo. Sin vitamina D el organismo no sería capaz de absorber eficazmente el calcio de la dieta, ya que favorece la absorción en los intestinos. Pero también es esencial para la retención no solo de calcio, sino también del fósforo, ambos elementos imprescindibles para mantener un buen estado de huesos y dientes.

Vitamina D y deporte

La deficiencia de vitamina D puede deteriorar la función del músculo esquelético. Se ha visto que la suplementación de vitamina D3 durante un período de seis semanas eleva los niveles de vitamina D en la sangre, lo que favorece la mejora del rendimiento atlético.

Según el National Institute of Health (NIH), son necesarios entre cinco y treinta minutos de exposición solar entre las 10 de la mañana y las 15 h de la tarde al menos dos veces por semana en rostro y brazos, piernas y hombros, sin aplicar protector solar, para proporcionar suficiente vitamina D.

En definitiva, necesitamos el sol para conseguir la vitamina D necesaria para construir los huesos, calmar la inflamación, reforzar el sistema inmunológico y protegernos contra el cáncer (incluyendo el cáncer de piel).

Fuentes bibliográficas

1. Prevalencia de concentraciones deficientes y insuficientes de vitamina D en una población joven y sana María Calatayud, Esteban Jódar, Raquel Sánchez, Sonsoles Guadalix y Federico Hawkins. Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid.

2. FoodMatters

Office of Dietary Supplements National Institutes of health.

Jordina Casademunt

Nutricionista

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