El hierro es un mineral muy interesante e importante para nuestra salud. Desarrolla distintas funciones en el organismo: facilita el transporte de oxígeno por el cuerpo, actúa como cofactor de enzimas que resultan importantes para la función inmunitaria y es importante para la salud muscular y un correcto funcionamiento de los distintos órganos en general.

Lo encontramos de forma natural en distintos alimentos y podemos clasificarlo en:

  • Hierro hemo: aquel que proviene de alimentos de origen animal y que presenta una mejor absorción y biodisponibilidad.
  • Hierro no hemo: aquel que proviene de alimentos de origen vegetal y que presenta una absorción menor. Además, su biodisponibilidad puede ser aún más reducida a causa de distintos factores.

El déficit de hierro es algo común en la población y suele ser más prevalente en personas en periodo de crecimiento, deportistas, mujeres embarazadas o mujeres con menstruaciones abundantes. También es importante prestar especial atención a grupos de población que:

  • Lleven dietas veganas o vegetarianas
  • Realicen ejercicio de resistencia de forma habitual
  • Tengan una baja ingesta energética.

Síntomas típicos de déficit de hierro

La falta de hierro presenta un cuadro de síntomas que pueden llegar a ser muy molestos. Entre ellos destacan algunos como la fatiga, la neblina mental o poca capacidad de concentración, un estado de ánimo decaído o una menor capacidad para rendir de forma adecuada en los entrenamientos.

¿Cómo detectar la falta de hierro?

Generalmente, para conocer los niveles de hierro en sangre nos fijaremos en parámetros analíticos como la ferritina (conocida como el almacén del hierro), ya que nos permitirá conocer cómo están nuestros depósitos de hierro.

También será interesante mirar el hematocrito (porcentaje en volumen de glóbulos rojos de la sangre), el hierro sérico (para medir directamente la cantidad de hierro que hay en sangre), la transferrina (la proteína que transporta el hierro por todo el cuerpo) y la hemoglobina (cuando se encuentra baja representa un parámetro útil para detectar anemia).

Factores que afectan la absorción de hierro

De forma general, es bien sabido que los alimentos de origen animal ricos en hierro presentan una mejor absorción que los alimentos vegetales ricos en hierro.

También debemos tener en cuenta que existen ciertos factores que pueden mejorar o empeorar la absorción. Ya sea la presencia de ciertos alimentos, ciertas hormonas (como podría ser la hepcidina, la hormona que se encarga de regular la absorción del mineral) o incluso la hora del día, el ejercicio físico o la presencia de ciertas patologías.

¿Cómo aumentar la absorción de hierro?

Como hemos mencionado al principio del artículo, el hierro no hemo presente en los alimentos de origen vegetal resulta menos biodisponible que el de origen animal. Por ello, para mejorar su absorción es interesante:

  • Acompañarlo de alguna fuente de vitamina C como el pimiento rojo, el limón o la naranja. También potencian su absorción la fructosa, el sorbitol y algunos ácidos como pueden ser el cítrico, málico y láctico.
  • Separar su ingesta de polifenoles que se encuentran presentes en algunos alimentos como el café, el chocolate, el vino o el té. En este caso se recomienda dejar un espacio de 2 horas aproximadamente.
  • Separar su ingesta de alimentos ricos en fitatos, fibra, calcio y oxalatos. Como pueden ser los cereales, las legumbres o los lácteos.

Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir los déficits nutricionales es interesante optar por la suplementación para llegar a los requerimientos necesarios. Pero no toda la suplementación es válida. Es muy interesante que se acompañe de otros micronutrientes que favorezcan y optimicen el metabolismo del hierro, como pueden ser la vitamina C, la vitamina E, el grupo de vitaminas B o minerales como el selenio y el zinc y que además presenten beneficios sobre el sistema inmunitario.

Hema-Plex II, de la marca NaturePlus, es un complemento alimenticio de proteinato de hierro que cumple con los requisitos indispensables para que esta absorción se produzca de forma óptima, gracias a la presencia de hierro quelado, vitaminas, oligoelementos y Bioperine®. El doctor Ponce, de Osteopatía Clínica, nos lo explica en su cuenta de Instagram @osteopatiaclinica