La vitamina C, también conocida con el nombre de ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble y uno de los nutrientes más seguros y eficaces. Tiene múltiples beneficios: protege y mejora el sistema inmune, va bien para la cicatrización de las heridas, es imprescindible para la síntesis de colágeno –proteína necesaria para la formación de la piel, los ligamentos, los huesos, los dientes y el fortalecimiento de los vasos sanguíneos–, y mejora la absorción de hierro.

vitamina c

A diferencia de otros mamíferos y animales, los humanos no somos capaces de sintetizar por nosotros mismos la vitamina C, y solo la podemos obtener a través de la alimentación y de los suplementos nutricionales.

Necesitamos más de esta vitamina antioxidante en situaciones como el embarazo y la lactancia, en épocas de estrés, en caso de fumar, y durante la época de crecimiento. Entre los síntomas que denotan falta de vitamina C encontramos: encías sangrantes, disminución de la resistencia a las infecciones, retraso en la cicatrización, anemia ferropénica, dolores reumáticos, debilidades musculares, astenia, etc.

Beneficios de la vitamina C

  • Beneficios para el resfriado común: Hay cierta controversia sobre la efectividad de la vitamina C para el tratamiento del resfriado común. Sin embargo, la evidencia muestra que tomar dosis altas de vitamina C podría acortar el curso del resfriado.
  • Beneficios protectores para los fumadores: La vitamina C puede ofrecer beneficios protectores importantes para personas que fuman o están expuestas de manera pasiva al humo del tabaco. Fumar se ha relacionado con niveles elevados de proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio relacionado con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C tiene un papel clave a la hora de ayudar a combatir los niveles de PCR excesivos.
  • Beneficios para la regeneración de tejidos: Uno de los papeles principales de la vitamina C es la formación del colágeno, la proteína que da apoyo a los huesos, cartílagos, dientes, tendones y ligamentos, y forma parte estructural de la piel y los vasos sanguíneos. El colágeno se encuentra en prácticamente todos los tejidos del organismo. El papel de la vitamina C para mantener la integridad del tejido conectivo es fundamental.
  • Problemas cardiovasculares: Se ha visto que dosis de 500 mg de vitamina C tienen una acción vasodilatadora en personas con insuficiencia coronaria e insuficiencia cardíaca. Niveles moderadamente altos de vitamina C en personas sanas se han relacionado con un descenso de riesgos cardiovasculares.
  • Diabetes: Se ha observado que la vitamina C es útil en los pacientes con diabetes porque colabora a la hora de mantener la función inmune de los glóbulos blancos y de los niveles de glucosa en sangre (glucemia), participa en la integridad de los vasos sanguíneos y favorece buenos niveles de colesterol HDL.
  • Asma: Se ha observado que una dieta pobre en vitamina C es un factor de riesgo de asma.
  • Prevención del cáncer: Los radicales libres y los procesos oxidativos están implicados tanto en el inicio como en la producción de tumores. Como antioxidante, el ácido ascórbico puede bloquear algunos de estos procesos. La vitamina C también inhibe la formación de nitrosaminas cancerígenas a partir de los precursores de la dieta.
  • Ejercicio: Aunque el ejercicio es beneficioso, aumenta la producción de radicales libres dañinos del organismo. Los antioxidantes, como la vitamina C, pueden neutralizar los radicales libres, e incluso pueden ayudar a los músculos a producir más energía.

Otros beneficios: La vitamina C es necesaria para producir las hormonas suprarrenales, incluyendo los corticosteroides y tiene, por tanto, un papel en las respuestas del organismo al estrés, tanto físico como mental. La cirugía, el estrés emocional, el trauma físico y la infección debilitante o la infección crónica, son factores que ocasionan una depleción del almacenamiento de vitamina C que debe ser reemplazada.

Formas de presentación

Hay diferentes presentaciones en el mercado.

  • Ácido ascórbico: Forma de vitamina C en la que el pH es de 2,1 a 2,6. En dosis altas puede ocasionar molestias, como irritación digestiva, diarrea e incluso puede aumentar la formación de cálculos renales en personas con tendencia a esta patología. Se fabrica a partir de carbohidratos como el maíz, el arroz, el azúcar de remolacha o la raíz de tapioca. Puede combinarse con el calcio (ascorbato cálcico o Ester-C), el sodio, el magnesio y el zinc para reducir la acidez.
  • Ascorbato cálcico: Tiene un carácter ácido (pH de 5 a 7), pero está suavizado por la presencia de calcio (carbonato cálcico). También se encuentra presente en otros minerales como el magnesio o el potasio. Son sales de ácido ascórbico tamponadas, menos ácidas, por lo que pueden ser menos irritantes para el aparato digestivo.
  • Ester-C: Es un producto registrado para la vitamina C, que consiste en la combinación de los metabolitos de la vitamina C con calcio. Al no ser ácido puede que las personas con reflujo lo toleren mejor.
  • Palmitato de ascorbilo: Es un éster de vitamina C con buena disponibilidad. Su ventaja es que preserva la oxidación a los nutrientes solubles en grasa del suplemento.

Siempre es preferible tomar los suplementos nutricionales de vitamina C en forma de ascorbato de minerales, Ester-C y palmitato de ascorbilo.

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Fuentes alimentarias de vitamina C

Las frutas y las verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Las frutas cítricas, los tomates, las patatas, los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli, las fresas, los frutos del bosque, las coles de Bruselas y el melón.

El contenido de vitamina C de los alimentos puede reducirse mediante un almacenamiento prolongado y por la cocción, ya que el ácido ascórbico es soluble en agua y se destruye por el calor. Cocer al vapor puede disminuir las pérdidas de cocción. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina C, como las frutas y las verduras, en general se consumen crudas. El consumo de cinco porciones variadas de frutas y verduras al día puede proporcionar más de 200 mg de vitamina C. Pero es fundamental consumirlas ecológicas, porque los fertilizantes nitrogenados pueden hacer disminuir las concentraciones de la vitamina C de las frutas y hortalizas.

Dosis y precauciones

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C es de 80 mg. La RDA (la ración o aportación dietética recomendada de un nutriente que cubre las necesidades de la mayor parte de las personas sanas de edad similar y del mismo sexo, en EEUU) para adultos es de 75 mg para las mujeres y de 90 mg para los hombres. Hay cada vez más expertos que recomiendan cantidades de 500 mg diarios de vitamina C que se pueden obtener a través de la dieta.

La vitamina C es una de las vitaminas más seguras e inocuas. El nivel de ingesta máximo diario prolongado tolerable sin riesgos (UL) es de 2.000 mg. El MSL es de 1.750 mg al día.

El consumo de dosis altas (dosis de más de 1.000 mg) puede provocar diarreas en adultos sanos. Megadosis de suplementos de vitamina C en forma de ácido ascórbico pueden causar: diarrea, náuseas, vómitos, acidez estomacal, distensión abdominal y calambres, dolor de cabeza, insomnio y cálculos renales en personas predispuestas a tener piedras. Estos efectos se deben a la acidez de la vitamina C ordinaria y pueden reducirse o eliminarse con ascorbatos minerales no ácidos.

Para la mayoría de la gente, una dieta saludable proporciona una cantidad adecuada de vitamina C.

Cuál es el mejor momento para tomar: Se recomienda tomar el suplemento de vitamina C por la mañana o a media mañana.

Posibles interacciones y combinaciones

Se recomienda tomar la suplementación nutricional de vitamina C con bioflavonoides y con una combinación de otros nutrientes para maximizar la absorción y utilización por parte del organismo.

En caso de tomar otros medicamentos, se recomienda preguntar al profesional sanitario si es seguro tomar vitamina C. Puede interactuar con medicamentos anticoagulantes como la aspirina. La nicotina puede reducir los efectos de la vitamina C.

Vitamina C

La información que presentamos en esta sección tiene carácter meramente informativo: está basada en estudios científicos (humanos, animales o in vitro), en experiencia clínica o uso tradicional. Los resultados que se mencionan pueden no aparecer necesariamente en todos los casos. Debéis consultar al médico, profesional o farmacéutico si hay cualquier problema de salud y antes de tomar cualquiera de los suplementos alimenticios o de hacer un cambio de medicación.

Para más información:

http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C#referencia45

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en8

 

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
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