Hace un tiempo, si me decían que había que entrenar, solo podía imaginarme corriendo por la costanera o saltando a la comba. Pero ahora sabemos que, para perder peso o, mejor dicho, para mejorar la composición corporal, el ejercicio más efectivo es el de fuerza. Y no solo para vernos más delgadas; ya hay mucha evidencia científica sobre los beneficios de entrenar la fuerza y su relación con otros parámetros de salud.
Beneficios del ejercicio de fuerza para la mujer
- Previene y revierte la sarcopenia. La pérdida de masa muscular es uno de los problemas típicos de la perimenopausia, que tiene efectos a nivel sistémico, pues se asocia a muchas enfermedades (osteoporosis, diabetes, enfermedades neurodegenerativas…).
- Mejora la salud de los huesos.
- Mejora la sensibilidad a la insulina. El músculo es uno de los reservorios principales de glucosa (glucógeno). A mayor cantidad de masa muscular, mayor capacidad de almacenar glucógeno y mayor tolerancia a los hidratos de carbono.
- Aumenta el metabolismo basal (de forma moderada). Se queman más calorías en reposo.
- Libera citoquinas antiinflamatorias, que actúan a diferentes niveles. Y un largo etcétera.
¿Cuál es la composición corporal saludable?
Una persona con una composición corporal saludable es la que tiene un nivel de grasa en un rango normal. Para ello necesitamos saber el porcentaje de grasa en relación con el peso.
A continuación, hay una tabla elaborada por Jackson y Pollock que indica los valores adecuados, según sexo y edad.
Hay diferentes maneras de medir la grasa corporal. Entre ellas, las más accesibles y fiables son medir los pliegues con un plicómetro (es una herramienta con la que pellizcamos los pliegues de diferentes partes del cuerpo), medir el contorno de la cintura con un metro y pesarse en una báscula de bioimpedancia (que ofrece datos sobre grasa, músculo y agua corporales).
Que lo perfecto no estropee lo bueno
Siempre tenemos alguna excusa para no empezar. Al menos yo me he pasado años dándome explicaciones. En mi caso, el ejercicio físico siempre ha estado tironeando con la falta de tiempo. Cuando entendí que no era necesario pasar de 0 a 100 y que podía comenzar con unos pocos minutos al día, di el paso. Luego ya fue mucho más fácil avanzar en el entreno. Cuando empiezas y notas los cambios, la motivación aumenta. También la autoestima y la vitalidad.
Si lo ideal sería hacer al menos 2 o 3 entrenos de fuerza por semana, no dejéis de hacer 1 o 2 si eso es lo que podéis permitiros. Siempre será mejor moverse que no hacerlo. Comenzad con el propio peso del cuerpo y más adelante podéis añadir otros desafíos, que os traerán mucha satisfacción.
El mejor tándem para mejorar la composición corporal
Cuando queremos adelgazar, lo primero que se nos viene a la cabeza es la dieta. Es cierto que una alimentación adecuada puede hacer mucho por la composición corporal, pero el ejercicio físico es necesario para ganar músculo y, como vimos, esto multiplica los beneficios de la dieta. Desde mi punto de vista en las mujeres, la sinergia es muy notoria.
Si estáis buscando ese impulso para comenzar a perder peso con una buena dieta y un entrenamiento adaptado a vuestro caso, os invito a la nueva edición del curso online “Pierde peso, mujeres 40-50-60”, en el que, además de hacer un cambio de alimentación con nuestra ayuda, podréis entrenar junto a la entrenadora personal Vanessa Navas, que ha preparado un material apto para todos los niveles (básico, intermedio y avanzado) para que podáis desterrar las excusas de “no tengo tiempo”, “es aburrido” o “mañana empiezo”.
Para conseguir perder peso y ganar salud, hace falta mirada global: trabajar la dietay aprender a comer sano es importante, pero también sobre otros aspectos clave. Como lo son el ejercicio físico, el descanso, la salud intestinal… Porque ninguno de ellos debería faltar si queremos conseguir objetivos duraderos y sentirnos vitales. Si queréis saber cómo hacerlo y qué ejercicios de fuerza os pueden ayudar más, haced clic aquí o en el botón de abajo.
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