Las setas

Las 5 propiedades nutricionales de las setas

Las tablas de composición nutricional oficiales, BEDCA o USDA, contienen información relativa a las setas de cultivo (champiñón, colmenilla...). Haciendo una comparativa (comparativa web de divulgación Botánical-online de cuatro tipo de setas de cultivo) hemos visto que, a pesar de la variedad de sabores y sus posibilidades culinarias, nutricionalmente todas las setas se parecen.

Por el momento, con la información que tenemos, podemos decir que las propiedades nutricionales de las setas destacan por:

• 1. Proporción elevada de agua y pocas kilocalorías

Las setas frescas son mayoritariamente agua (entre un 80 y un 90%), por eso son un alimento que se estropea tan rápido. Solo contienen entre 20 y 35 kcal por 100 gramos, una proporción semejante a la de las verduras.

Sobre este punto, hay que saber que el tipo de cocción influye en el nivel calórico final del plato, ya que hay una gran diferencia entre cocinarlos con mucho de aceite y hacerlos a la plancha o al vapor.

• 2. Proporción baja de azúcares, grasas y proteína, pero buena fuente de fibra

Josefina Llargués, máster en Nutrición y salud, nos cuenta que las setas son pobres en azúcares simples, por lo tanto con un índice glucémico bajo y una digestibilidad elevada, si se comen pocos.

También contienen una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y fibra, indispensable para mantener la salud de la flora intestinal (microbiota).

Por lo que respecta al contenido en proteínas, la dietista Neus Elcacho nos aclara  que “últimamente se ha debatido mucho si las setas y otros hongos contienen una buena proporción de proteína. Las setas son una buenas fuente de agua, vitaminas y minerales y antioxidantes, pero no tienen muchas proteínas (la que tiene más, la trufa, solo contiene un 7%). Por eso, la mayoría de las veces se consideran como parte del grupo de verduras”. (ver articulo completo)

• 3. Cantidad elevada de minerales y de algunas vitaminas

La nutricionista Jordina Casademunt nos aclara que “las setas nos aportan un contenido considerable de vitamina C, el complejo de vitaminas B y minerales, en especial selenio, calcio y magnesio".

Llargués enfatiza que se ha comprobado cómo determinadas setas: shiitake, maitake y reishi “aportan al organismo gran diversidad minerales: hierro, fósforo, selenio, potasio, cinc, manganeso, cobre o germanio; el último, fundamental para prevenir procesos tumorales".

"También aportan provitamina A y algunas vitaminas del grupo B, especialmente niacina (B3) y riboflavina (B2)”. Las dos últimas son imprescindibles para transformar los alimentos que ingerimos en energía para las células.

• 4. Aclaración sobre la vitamina D de las setas

Si bien es cierto que las setas pueden tener cantidades importantes de precursor de vitamina D (ergosterol), hay que tener presente que es a partir de la exposición al sol que las setas transforman este precursor en vitamina D2, que el hígado y riñones convertirán en vitamina D activa (siempre que estos órganos no estén sobrecargados).

La vitamina D activa es cabal para el buen funcionamiento del organismo porque tiene una acción antiviral y antitumoral importante y participa a la hora de fijar el calcio en huesos y dientes.

Se ha demostrado científicamente y por primera vez en este riguroso estudio: Biodisponibilidad de la vitamina D2 procedente de setas que han sido tratadas con rayos UVB en adultos deficitarios en vitamina D activa, que la vitamina D2 de las setas solo está disponible para los humanos si a las setas les ha tocado el sol (lo que no acostumbra a ser habitual porque precisamente la mayoría crecen a la sombra) y que es tan efectiva como la suplementación con pastillas.

Por lo tanto, una fórmula para asegurarnos el contenido en vitamina D2 de las setas es secarlas al sol o ponerlas, como mínimo durante un día, al sol.

• 5. Contienen ácido úrico

La dietista-nutricionista Rosa Barón nos cuenta que las setas no son un alimento ideal para las personas con problemas renales y con gota, porque “son ricas en purinas, que se transforman en ácido úrico cuando las comemos”.

Efectos sobre el organismo de las setas

"Las setas tienen propiedades anticancerígenas, especialmente preventivas para el cáncer de pecho". Lo apuntaba la doctora Odile Fernández, superviviente de cáncer, médico y autora del libro Mis recetas anticáncer, entre los alimentos anticáncer están las setas.(Entrevista completa.)

La razón nos la aclara Josefina Llargués, autora del libro Hongos medicinales, "las setas shiitake, maitake y reishi aportan al organismo una gran variedad de enzimas y polisacáridos, especialmente betaglucanos, con gran capacidad para combatir muchas afecciones y modular la expresión de los genes en determinados tipos de cáncer”.

El tipo de cáncer sobre el cual se ha hecho más investigación en general es sobre el cáncer de pecho. Y en concreto, en relación con las setas, se ha visto que, si son tumores dependientes de estrógenos (un tipo de hormonas), las setas resultan especialmente efectivas.

En estos cánceres el mismo tumor transforma unas hormonas llamadas andrógenos en estrógenos utilizando una enzima específica (aromatasa); los últimos permiten que el tumor continúe creciendo. Recomendamos la lectura de este artículo científico (inglés) para saber más de la acción antiaromatasa de las setas.

El quid de la cuestión es, pues, inhibir la actividad de esta enzima, y eso es precisamente lo que hacen las setas. En este estudio (inglés) se ha comparado la capacidad de inhibición de la aromatasa por parte de diferentes alimentos y las setas son uno de los que tienen más acción, llegando a niveles del 60-65%.

En este otro estudio (inglés) se ha estudiado como los champiñones son capaces de inhibir hasta el 65% de la aromatasa.

• 1. ¿Cuántas setas debemos comer para prevenir el cáncer de pecho?

En este estudio se propone una ingesta diaria de 100 gramos de setas (equivalente a unos cinco champiñones de cultivo) para prevenir el cáncer de pecho.

De hecho, hay un estudio observacional realizado en China que vio que las mujeres que combinaban la ingesta habitual de té verde con una pequeña cantidad de setas (equivalente a media seta al día) disminuían hasta un 90% la posibilidad de desarrollar cáncer de pecho.

• 2. Buenas para el corazón y la circulación

Hay evidencia científica en el laboratorio que las setas son capaces de inhibir parte del proceso que daría ocasión a la formación de las placas de ateroma.

En concreto, la acción de los principios activos de las setas es evitar que un tipo de células (los monocitos) se queden fijadas en la placa y que continúe creciendo. Incluso se ha comprobado que tienen una importante acción en condiciones de inflamación, que normalmente contribuye a agravar el problema cardiovascular; por lo tanto se concluye que pueden tener un efecto protector contra los ataques de corazón. (Estudio)

• 3. Estimuladoras de las defensas –antioxidantes– útiles en quimioterapia

Las setas estimulan el sistema inmunitario, son específicas para aumentar las defensas de las mucosas (intestinal, pulmonar, urinaria etc.), y los efectos de una ingestión puntual pueden durar una semana. Este estudio concluye que las setas deberían formar parte habitual de la dieta si las queremos para mantener las defensas activas.

Sin embargo, si estimulan las defensas, ¿quizá a la larga tendremos problemas de exceso de inflamación? Pues resulta que no, todo lo contrario: las setas son antiinflamatorias, parece que la razón está en sus propiedades antioxidantes. (estudio)  Específicamente se ha estudiado una molécula de las setas (Pyrogallol) que tiene un elevado efecto protector antioxidante de las células.

Algunas setas, como las shiitake, son ricas en lentinan, un polisacárido que ha sido muy estudiado porque es un buen modificador de la respuesta biológica ante agresiones externas. Se ha demostrado que este principio activo estimula el sistema inmunitario incluso de personas tan delicadas como las que se someten a tratamientos de quimioterapia.

• 4. Excepcionalmente ricas en un aminoácido

Las setas contienen grandes cantidades –cuarenta veces más que otros alimentos– de una molécula muy poco habitual entre los alimentos (un aminoácido llamado ergotioneína) con una poderosa acción protectora de las células (antioxidante). Esta sustancia no la podemos sintetizar nosotros; por lo tanto, la debemos obtener a través de la dieta.

Hace poco se ha descubierto que determinados tejidos muy sometidos a estrés oxidativo (como el hígado, la médula, el fondo del ojo o el líquido seminal) tienen un transportador específico a las células para permitir la entrada de esta sustancia, lo que explicaría la presencia del ergotioneína dentro de estos tejidos y hace suponer que pueda ser muy importante tanto para que funcionen bien como para que estén protegidos.

El que solo la podamos adquirir a través de la dieta y las funciones tan importantes que se le atribuyen hacen que algunos científicos propongan que sea considerada una nueva vitamina.

¿Qué setas son mejores para qué?

Josefina Llargués nos cuenta que, “aunque hasta hace pocas décadas, las propiedades de los hongos medicinales se desconocían en Occidente, la gastronomía y la farmacopea de la medicina tradicional china han utilizado durante siglos los alimentos como remedios para prevenir o tratar enfermedades”.

En este sentido, según Llargués, “merecen una atención especial la seta shiitake, la maitake y la reishi. Su valor terapéutico no se encuentra tanto en sus nutrientes sino en sus principios activos, muy especialmente los polisacáridos, principalmente betaglucanos, por su acción inmunomoduladora y sus sobradamente estudiados efectos anticancerígenos, con capacidad para estimular el sistema inmunológico sin hiperactivarlo”.

El doctor Josep Piqueras destaca a parte de las setas shiitake y maitake, las enoki; y destaca su función adaptógena: “es decir nos ayudan a adaptarnos mejor a las etapas más adversas de la vida”. O sea, en tiempo de exámenes o durante días de estrés por mil y un motivos –frío, fatiga–, comer estos tres tipos de setas ayuda a mejorar la salud, y a hacer ésta no se resienta.”

El dietista-nutricionista Marc Vergés argumenta que las setas “son la carne vegetal del bosque: ricas en vitaminas del grupo B, polisacáridos y diversidad de minerales”. También advierte que la fibra que aportan (estaquinosa) puede ser bastante indigesta para algunas personas.

Según el autor Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales, la seta shiitake es buena para el estómago, es una buena fuente de interferón, una sustancia que induce la respuesta inmunológica contra el cáncer y las enfermedades virales. Pitchford opina que los champiñones y todas las setas comestibles son una buena fuente de germanio, un elemento que mejora la oxigenación celular y mejora la inmunidad. Advierte que las personas que hace mucho que son vegetarianas deben ir con cuidado al comer setas y hacerlo siempre con moderación.

¿Cómo debemos cocinar las setas?

Hay centenares de recetas con setas, pero hay un par de combinaciones nutritivamente muy ricas que nos resalta la nutricionista Rosa Barón.

A la hora de comerlas, como guarnición de ensaladas, de platos de pasta o de legumbres, son ideales. “En lugar de carne, se puede optar por acompañar los platos con setas”. “No porque su aportación en proteínas sea equiparable –la de las setas es muy baja; solo aportan un 2% de proteínas–, sino porque la unión de legumbres con setas y ensaladas o pasta con setas es muy rica desde el punto de vista nutricional”.

Además, si no queremos aumentar la energía que nos aportan las setas durante la cocción es más recomendable cocinarlas a la plancha, al horno, hervidas o al vapor. Así lo recomienda también el médico Josep Piqueras.

¡Atención! Las setas nunca crudas

El médico Josep Piqueras también advierte que no se deben comer nunca crudas. “La moda de los carpaccios es una buena manera de desarrollar alergias e intolerancias. Pero lo peor de todo es que los champiñones tienen una sustancia llamada agaritina que el organismo hidroliza y da una nitrosamina, una sustancia cancerígena. Esta agaritina se destruye con una mínima cocción de las setas”. Por eso, afirma: “No aceptéis nunca una ensalada con champiñones crudos”.

Esta afirmación del médico tiene base en la evidencia científica publicada en este artículo, en el que se argumenta que la exposición a la agaritina es sustancialmente menor cuando se cocina la seta aunque sea de una forma ligera.

¡Vamos a buscar setas todo el año!

El otoño es tiempo de setas pero, además de esta temporada, el autor del libro El secreto mejor guardado, Marc Estévez cuenta que “hay setas de primavera y también de verano. En parte, son las mismas setas de primavera u otoño, que en lugares determinados fructifican durante los meses de julio y agosto”.

Encontramos setas todo el año, aclara Estévez, “incluso en invierno, pero la temporada mediática y más comercial es el otoño, lo que nos ha empujado a quererlas estacionalizar. Pero la mayoría de setas funcionan basándose en una ecuación compleja que tiene en cuenta temperaturas, humedades y energía acumulada; si esta ecuación se cumple nacen, crecen y se reproducen, tanto es si es 15 de julio como 15 de septiembre. El verano, sobre todo en la montaña, acostumbra a ser un buen período para encontrar muchas buenas setas.”

¿Dónde se pueden encontrar las setas?

Hay infinidad de recursos en Internet que informan de sitios adecuados para encontrar setas, aunque muchas personas se guardan esta información como un tesoro. Cuando vamos al bosque, siempre hay que tener la precaución de no consumir ninguna seta de la que no tengamos la certeza absoluta que es inocua.

Una seta venenosa nos puede causar problemas de salud graves e incluso la muerte. El médico, micólogo y toxicólogo Josep Piqueras, identifica por Whatsapp, por ejemplo.
Si no nos queremos arriesgar o no nos apetece ir a buscar setas, siempre podemos ir a los mercados y ferias estacionales.

Finalmente, siempre nos quedarán las setas de cultivo; Piqueras opina que “no está probado que las setas salvajes tengan mejores propiedades inmunomoduladoras. Estas propiedades las dan una serie de sustancias que también tienen las setas de cultivo”.

Personalmente añadiría “siempre que este cultivo sea ecológico”, ya que es la única forma de estar seguros de que el sustrato que se ha utilizado no contiene sustancias que puedan ser tóxicas y que no hayan sido tratadas con productos de síntesis.

Las mejores recetas con setas

No os perdáis las mejores recetas con setas:

• Col de piel de galápago rellena de boniato, setas y calamares
• Alubias ojo de perdiz con setas
• Crema de coliflor y setas con tártaro de algas
• Estofado de verduras con seitán y setas
• Espaguetis de calabaza con espárragos, una receta de otoño baja en histamina
• Fricandó de ternera con senderuelas

Todo lo que no debes olvidar de las setas

Les setas son un alimento muy sabroso que, aporta sustancias con efectos beneficiosos para la salud. Tienen substancias anticancerígenas, mejoran la circulación y refuerzan las defensas, entre otros.

Y recuerda, ¡come setas todo el año!