Las aceitunas son uno de los alimentos más preciados en la dieta mediterránea, especialmente por el zumo que se extrae de ellas: el aceite de oliva. Son el fruto del olivo y hay muchas variedades, con tamaños y sabores diferentes: arbequina (muy típica de Catalunya), picual, gordal, blanqueta, sevillana o villalonga.

Las aceitunas son de color verde cuando se cosechan verdes, y negras cuando han madurado. Las primeras empiezan a recolectarse en los meses de septiembre y octubre; y las segundas, a finales de noviembre.

Suelen ser un alimento que tomamos como picoteo antes de comer, ¡y tiene sentido! Ya que las aceitunas son aperitivas y nos ayudan a abrir el apetito.

Propiedades nutricionales

A diferencia de la gran mayoría de frutas, las aceitunas contienen pocos hidratos de carbono y muchas grasas saludables. Por lo tanto, tienen más calorías, pero ¡esto no debe preocuparnos! En primer lugar, porque solemos tomar pocas y, en segundo lugar, porque sus grasas están asociadas a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

  • Grasas: las aceitunas son muy ricas en ácido oleico (omega-9), un ácido graso monoinsaturado al que se atribuyen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas y su aceite a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares. En menor cantidad también contienen omega-3 y omega-6.
  • Vitamina E: los tocoferoles de las aceitunas son el otro elemento que les otorgan propiedades beneficiosas. Evitan la oxidación de las lipoproteínas (transportadores del colesterol en sangre) y otras sustancias, por lo que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer.
  • Vitamina A: ayuda a mantener en buen estado tejidos como la piel o las mucosas; y es indispensable para la salud de la vista.
  • Minerales: las aceitunas son muy ricas en sodio, pero también contienen otros minerales como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio o cobre.
  • Pigmentos: contienen clorofila, que les da el color verde característico y que actúa como factor de protección ante la autooxidación.
  • Esteroles vegetales: son compuestos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Esto es porque los fitoesteroles tienen una estructura similar al colesterol y compiten para ser absorbidos dentro del organismo.

Efectos sobre el organismo

Mejoran la salud cardiovascular

El ácido oleico ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, baja el colesterol LDL (de bajo peso molecular) y aumenta el HDL (de alto peso molecular), lo que contribuye a una buena salud cardiovascular y hace bajar el riesgo de enfermedades de este tipo.

Además, los tocoferoles y otros compuestos fenólicos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres. Evitan la oxidación de las membranas celulares, mejoran la función endotelial y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, los beneficios no solo se deben a un solo elemento, sino que es el conjunto de todos los componentes los que dan a las aceitunas y su aceite sus propiedades beneficiosas.

Previenen el deterioro cognitivo

Investigaciones recientes apuntan a que el ácido oleico podría tener una influencia muy positiva en el sistema nervioso, y favorecería el desarrollo y la supervivencia de las neuronas y prevendría enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

También resulta importante para los más pequeños, ya que ayuda al desarrollo intelectual.

Previenen ciertos tipos de cáncer

Parece que el ácido oleico, junto con los otros elementos antioxidantes, podría prevenir la aparición de ciertos tumores, como, por ejemplo, el de mama.

Cambios vitales

Las aceitunas son un alimento salado y ligeramente amargo. Favorecen la digestión y ayudan a producir jugos gástricos antes de las comidas; por ello, tomarlas como aperitivo es una buena idea. La cantidad recomendada suelen ser unas siete unidades al día.

Las aceitunas crudas son muy amargas y la mayoría no son aptas para el consumo. Es por ello por lo que las que compramos en los mercados o supermercados están fermentadas.

Una vez se cosechan, se colocan en salmuera y experimentan una fermentación láctica completa de forma natural. Por tanto, las aceitunas son un alimento probiótico. No obstante, las aceitunas que posteriormente sean pasteurizadas o esterilizadas pierden esta propiedad.

Contraindicaciones

Las aceitunas son muy ricas en sodio y, por tanto, las personas hipertensas o con problemas renales deben vigilar. Además, hay muchas marcas que todavía les añaden más sal; por eso, leer las etiquetas es importante.

Como se cocina

Lo mejor es consumir tanto las aceitunas como el aceite de oliva en crudo para no oxidar sus ácidos grasos.

Es importante elegir aceitunas naturales y en botes de cristal que no contengan aditivos ni potenciadores de sabor como el glutamato monosódico. Además, también es interesante decantarse por las que no están rellenas, ya que la pasta de anchoa suele ser muy procesada.

En cuanto al aceite de oliva, es muy importante que sea virgen extra y, a ser posible, de primera presión en frío. Así sabremos que es un aceite que no ha sido sometido a calor y que mantiene todas las propiedades.

Aunque es ideal para consumir crudo, también es una de las mejores opciones para cocinar, ya que aguanta bastante bien las temperaturas altas. Sin embargo, es importante hacerlo a temperaturas controladas y evitar que humee, para evitar la oxidación de sus componentes.

Recetas básicas

Resumen

Las aceitunas son frutas ricas en ácido oleico (omega-9), vitamina A y E y un gran abanico de compuestos fenólicos que les otorgan grandes beneficios para la salud. Son protectoras cardiovasculares, de enfermedades neurodegenerativas y de ciertos tipos de cáncer.

Su zumo, el aceite de oliva virgen extra, es uno de los alimentos más preciados en la dieta mediterránea; de ahí que también se le llame “oro líquido”.

Gina Estapé

Dietista, creadora del blog myhealthybitesblog.com y graduada en publicidad y relaciones públicas

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