alga de marQue el hierro es importante en la dieta infantil lo sabe todo el mundo. Garcia Bernal cuenta que el hierro interviene en la síntesis de la hemoglobina, la mioglobina y los citocromos. Es decir, facilita el transporte del oxígeno por el cuerpo. Su déficit puede afectar a todos los órganos, incluso al sistema nervioso central, y es la causa de trastornos neurocognitivos y de conducta, déficit de atención, insomnio e irritabilidad en lactantes. Las criaturas pueden ser deficitarias en hierro en un 10%, sobre todo en la época de lactantes más allá de los nueve meses, y en el caso de las adolescentes, por las pérdidas menstruales.

Así pues, es importante consumir regularmente. Encontraréis en el pescado azul –sardinas, caballa, salmón, atún–, crustáceos –ostras, almejas, berberechos, mejillones…–, carne roja –potro, toro, ternera, que sean magros, para evitar una aportación excesiva de grasa animal–,carne de caza y también vísceras. Pero los vegetarianos no deben sufrir, porque hay excelentes fuentes de hierro también en el reino vegetal. De entrada, las algas contienen muchísimo, aparte de otros minerales que actúan en la absorción del hierro: la lechuga de mar contiene 25 veces más hierro que la ternera, por ejemplo, pero encontraréis también en la dulse, la hiziki o la wakame.

¿Cómo ver si le falta hierro?

Con una mirada, los buenos pediatras saben si al niño le falta hierro o no. Si es poca cosa, tendrá tendencia al cansancio, tolerará poco el ejercicio y estará pálido. Si es una falta importante, tendrá el pelo muy frágil, boqueras en la comisura de los labios, tendrá ojeras y las uñas deformadas e incluso puede tener trastornos de la conducta, como insomnio, irritabilidad o pica. La pica es el deseo irrefrenable de comer sustancias no comestibles: tierra, yeso, piedrecitas… “Más allá de los 18-24 meses, estas ganas de ponérselo todo a la boca y de ingerirlo nos puede alertar de una falta de hierro”, cuenta la pediatra Marta Garcia Bernal.

Las legumbres también tienen mucho (las lentejas, como sabemos, pero también garbanzos, judías o guisantes), las verduras de hoja verde (acelgas, brócoli, espinacas), los cereales como el mijo (que tiene 9,0 mg por 100 g de alimento frente a los 2,1 mg de la carne de ternera o los 4,7 mg del potro), las harinas –“ojo con el uso habitual de harinas integrales, que son quelantes naturales del hierro”, comenta la doctora Garcia Bernal– y los frutos secos como ciruelas, albaricoques y higos. El consumo de fruta fresca rica en vitamina C es muy aconsejable, no porque tenga un alto contenido de hierro, sino porque favorece que se absorba el de los otros alimentos.

El cacao en polvo sin aditivos es una excelente fuente de hierro. “Es una buena opción, ofrecer pero no mezclado con la leche, sino por encima de alguna comida, como unos trocitos de fruta”. Una opción mucho más saludable, sin embargo, es la harina de algarroba, también muy rica en hierro. Por último, los derivados fermentados de soja: el miso, el tempeh, el natto o también el tofu fermentado (sufu) favorecen la absorción de hierro. La soja sin fermentar, en cambio, dificulta su absorción, así que cuidado.

Los huevos también son una buena fuente de hierro y otro recurso a tener en cuenta en el caso de la dieta ovolactovegetariana. La leche de vaca, en cambio, dificulta la absorción del hierro y, en algunos casos, puede ser causa de una enteropatía que no permita absorber bien muchos nutrientes de la dieta, no solo el hierro. Por este motivo, la American Academy of Pediatrics recomienda no sobrepasar los 500 ml de leche de vaca y derivados a partir del año de vida. Un exceso de consumo de lácticos asociado a una falta de ingesta de otros alimentos como carne o pescado se ha relacionado con la anemia ferropénica fisiológica del lactante.

Contenido de hierro en mg por 100 g de alimento

Carnes:
– Carne de toro 3,1
– Paté de hígado 7,1
– Cordero al horno 2,5
– Pollo, pavo 1

Pescados / Marisco:
– Boquerones a la plancha 1
– Sardinas en aceite 3,2
– Atún en aceite 1
– Almejas 7,2

Huevos / Lácteos:
– Huevo duro 1,9
– Huevo frito 2,2
– Leche de vaca 0,06
– Queso brie 0,8
– Queso fresco 0,1

Legumbres / Verduras:
– Lentejas hervidas 2,4
– Espinacas hervidas 1,7
– Guisantes hervidos 1,6
– Brócoli hervido 0,87
– Avena en grano 5,8

Cereales / Semillas:
– Mijo 9,0
– Pan integral 2,7
– Pan blanco 2,6
– Muesli 5,8
– Almendras 3
– Cacao en polvo 10,5
– Chocolate a la taza 2,4

Frutos secos:
– Albaricoques 3,4
– Higos secos 3,9
– Ciruelas secas 2,6

Ahora bien, hay también una serie de factores que pueden inhibir la absorción del hierro:
– Polifenoles de las plantas
– Cereales y salvado
– Fitatos, fibra y taninos
– Proteínas de la soja
– Leche y huevos
– Té y café (en caso de los adultos)
– Antiácidos ricos en cal o fosfato cálcico

La doctora Marta Garcia Bernal es pediatra, trabaja en el Hospital Universitari Mútua de Terrassa y tiene consulta particular en Sabadell. Tel. 93 726 79 06.

Trinitat Gilbert
Trinitat Gilbert

Periodista

  @trinigilbert