foto1

El porridge es una preparación muy típica de Escocia y otros países nórdicos, que consiste en una especie de papillas o crema elaborada a partir de copos de avena. Resulta una opción muy buena para el desayuno, sobre todo para personas que realizan actividad física y requieren energía muscular.

Es muy fácil de elaborar y nos da mucho juego, ya que se pueden preparar muchas versiones si utilizamos especies diferentes, cacao puro, o añadimos hortalizas, frutos secos, semillas o, incluso, aguacate. ¡Queda delicioso!

Lo único que hay que vigilar es a la hora de mezclar el porridge con mucha fruta, ya que puede ser que en personas más sensibles fermente fácilmente, y aparezca hinchazón abdominal o gases. Cada uno tiene que ver cómo le sienta.

foto3

La avena

Es un cereal que destaca por su contenido en aminoácidos; con un 15% es el cereal que más proteína contiene, aunque no es proteína completa. Pero sobre todo destaca porque tiene mucha fibra soluble, los betaglucanos, que ayudan a disminuir el colesterol, tanto exógeno como endógeno, y son beneficiosos para la flora intestinal.

La avena es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, fáciles de digerir y que nos aportan saciedad. Además, también contiene vitaminas del grupo B y E, y minerales como el magnesio, zinc, calcio y potasio.

La avena es un cereal que contiene gluten, pero se sospecha que podría ser por contaminación cruzada con otros cereales, ya que hay gente con intolerancia que la tolera bien. Sin embargo, por precaución, en estos casos es mejor optar por copos de avena certificados sin gluten.

La fibra

Es un elemento que nos aporta muchísimos beneficios y que todo el mundo necesita. Para hablar de sus beneficios debemos distinguir entre dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble puede formar disoluciones viscosas que ralentizan el vaciado gástrico del estómago, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, evitar picos de hiperglucemia y regular el tránsito intestinal. Además, la fibra soluble favorece la disminución del colesterol, ya que aumenta la excreción, y proporciona un efecto prebiótico que ayuda a potenciar la salud de la microbiota.

La fibra insoluble llega más o menos intacta al colon, y produce un efecto laxante en el intestino, ya que aumenta la presión y favorece los movimientos peristálticos. En el intestino grueso, esta fibra ejerce un efecto protector frente a ciertas enfermedades, ya que evita que sustancias perjudiciales estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Por tanto, ambos tipos de fibra nos aportan muchos beneficios y, por ello, que es necesario que las incluyamos en nuestra alimentación.

foto2

La receta

Ingredientes

  • 250 ml (1 vaso) de bebida vegetal de almendra o coco
  • sin azúcares añadidos
  • 40 g de copos de avena
  • 1 zanahoria pequeña (unos 50 g) rallada
  • 1 c.p. de canela
  • ¼ c.p. de nuez moscada
  • 4-5 nueces troceadas
  • 1 c.s. de pasas
  • 2 c.p. de aceite de coco virgen
  • ½ plátano cortado en rodajas o partido por la mitad

Elaboración

  1. En un cazo, calentar la bebida vegetal y, cuando hierva, añadir los copos de avena, la zanahoria rallada bien finita, la canela, la nuez moscada, una cucharadita de aceite de coco y las pasas.
  2. Cocinar durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
  3. Pasado este tiempo, mezclar las nueces troceadas y apagar el fuego.
  4. En una sartén, calentar una cucharadita pequeña de aceite de coco y saltear los trozos de plátano durante 1-2 minutos.
  5. Para servir, poner el porridge en un bol y decorar con el plátano salteado y otros toppings al gusto, como moras blancas, pasas o nueces. Por último, espolvorear un poco de canela en polvo.

Se puede tomar caliente o dejarlo enfriar para comerlo tibio o frío.

Opción fría
Sin embargo, si no apetece un desayuno caliente, otra opción es mezclar todos los ingredientes del porridge (la avena, la zanahoria, las pasas, las nueces y las especias) en un bote, añadir bebida vegetal hasta cubrir y dejarlo en la nevera toda la noche. Al día siguiente, sólo habrá que saltear el plátano y servir.

En este caso es mejor no añadir el aceite de coco a la mezcla, ya que con el frío de la nevera se solidificará. En cambio, podemos añadir una cucharada de semillas de chia de forma opcional. 

Gina Estapé

Dietista, creadora del blog myhealthybitesblog.com y graduada en publicidad y relaciones públicas

  @ginaestape   @myhealthybites
Gina Estapé

Ahora puedes pedir cita con
Gina Estapé en La Consulta de Soy
936 338 063 Correo electrónico