Si soléis comprar en un supermercado ecológico o tienda de alimentación y dietética, tal vez habéis visto un producto que se parece a los fideos de arroz o a algún otro tipo de noodles asiáticos con el nombre “Glucomanano de konjac” escrito en la etiqueta. Posiblemente os habéis preguntado qué era o, directamente, habéis pasado de largo.

Si además de esto, sois unos freaks de la alimentación saludable –no estáis solos– quizás habéis buscado información en Internet y, en este caso, todavía estáis más confundidos: ¿Es un “alimento milagro” que adelgaza o una estafa que promete resultados inasequibles?

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Glucomanano de konjac, ¿aliado o estafa?

Pues, como en casi todo en la vida, nada es blanco o negro: ni el hecho de consumir un alimento en sí –y de manera aislada– hace que alguien se quite de encima los kilos de más que lleva “cargando” desde hace años, ni incluirlo en una estrategia dietética diseñada para perder peso es necesariamente inútil o perjudicial.

En este sentido, lo tenemos claro: los alimentos milagro no existen. Debemos colocarlos siempre en el contexto de una dieta variada, saludable y rica en nutrientes. Dejemos de buscar resultados inmediatos, milagros, o triunfos sin esfuerzo. Bajar de peso no es una lotería que dependa de un golpe de suerte, es una carrera de fondo.

¿Qué és el konjac?

El konjac es una planta originaria del sudeste asiático, China y Japón. También se conoce con el nombre “lengua del diablo”, por el color y la forma puntiaguda de su flor.

Este tubérculo es muy rico en fibra, especialmente en glucomanano, un tipo de fibra dietética soluble en agua. Es este mucílago, que tiene una gran capacidad de absorber agua y algunos nutrientes como la grasa –sin comprometer la absorción de minerales como calcio, hierro, cobre o zinc– el responsable de que el konjac se haya hecho un nombre en los últimos años entre las dietas de adelgazamiento.

Con esto en mente, y más allá de que se haya puesto de moda –un factor que cada vez cobra más importancia en la alimentación saludable–, debe tener algún beneficio si se ha hecho un lugar en el gran nicho de mercado que ocupan los productos para perder peso. Analicemos por qué.

¿En qué formatos encontramos el glucomanano de konjac?

Aquí –y en toda Europa– solemos encontrarlo en forma de pasta, que se consigue mezclando la harina de este tubérculo asiático con agua, después de pasar por un proceso de purificación por el que se aísla el glucomanano del resto de fibra (almidón) del tubérculo.

Los podemos encontrar en los formatos de:

  • Espaguetis shirataki (‘cascada blanca’, en japonés) son el formato más popular.
  • También se comercializa arroz (gohan)
  • Incluso láminas para hacer lasaña.
  • También se vende como harina –que podemos utilizar como sustituto de la gelatina–.
  • I incluso, como a suplemento, en cápsulas.
  • La industria alimentaria lo utiliza también como emulsionante y espesante (en el año 2006 fue aprobado por la UE con el código E-425-ii)[1], y puede servir para sustituir la grasa (en embutidos) o proteínas (gluten).

Fuera del ámbito dietético, se utiliza para hacer esponjas de limpieza facial y corporal y, en pañales y toallitas sanitarias, como absorbente.

En Asia oriental su uso es mucho más extendido y, además de las formas de presentación que encontramos aquí, también se utiliza para hacer tofu o un gel que se puede añadir a daditos en las sopas o como sustituto del pescado (el olor de la harina se le parece).

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Propiedades nutricionales del konjac

El tubérculo del konjac contiene entre un 49 y un 60% de glucomanano, un 10-30% de otras fibras (almidones), un 2,6-7% de minerales, entre los que destacan zinc, cromo y fósforo–, un 5-14% de proteína y 3-5% de azúcares solubles. También se han identificado carotenos, colina y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), así como serotonina y derivados, en el tubérculo fresco.

Los procesos de extracción y purificación que se hacen para obtener la harina de konjac y aislar el glucomanano pueden afectar a su calidad en términos de propiedades fisicoquímicas –en estos procesos siempre hay pérdidas de micronutrientes, como minerales o vitaminas– y se eliminan las impurezas, el almidón, las proteínas y los azúcares de bajo peso molecular.

 ¿Y eso en qué se traduce, nutricionalmente? Pues en que la pasta de konjac aporta solo 7 kcal por 100 g, es muy baja en carbohidratos (0,5 g por 100 g) y no tiene azúcares libres, que son los más disponibles y, por tanto, los que generan picos en los niveles de glucosa en sangre; por eso es apto también para personas con diabetes.

Efectividad del glucomanano a la hora de perder peso

Más allá de ser muy bajo en calorías, la efectividad del glucomanano a la hora de adelgazar radica en la gran capacidad que tiene de absorber agua (hasta 50 veces su peso); esto hace que se hinche en el estómago y produzca sensación de saciedad. Además, al aumentar la viscosidad del contenido gastrointestinal, esta sensación dura más. Por ello, los productos hechos con glucomanano son especialmente interesantes en casos de “grandes comedores”, que siempre tienen hambre.

Sea como sea, si decidimos introducir el konjac en una estrategia dietética para perder peso, lo tendremos que hacer combinándolo con otros alimentos que aporten sabor –el glucomanano no sabe a nada– y los nutrientes necesarios para estar sanos: verduras y frutas ricas en vitaminas y antioxidantes, proteína vegetal y/o animal de calidad y grasas saludables (frutos secos, pescado azul pequeño, jamón ibérico o de pato, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aceite de coco, ghee…), entre otros.

No se trata de comer pasta de konjac cuatro días a la semana y arroz los otros tres, ya que, si lo hacemos así, estaremos dejando de consumir otros alimentos nutricionalmente más interesantes. Ahora bien, si, ya sea para perder peso o para controlar el azúcar en sangre, consumimos pasta de glucomanano de konjac un par de veces a la semana para sustituir la pasta de trigo refinada –siempre acompañada de verduras, grasa y proteína de calidad– tendremos un plato saciante sin comprometer la salud.

Por supuesto, hay que acompañar la dieta de ejercicio físico –que, además de tener muchos beneficios para la salud física favorece el bienestar emocional–, y otras técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad, muy relacionados con la obesidad.

Otros beneficios del consumo de glucomanano de konjac

El glucomanano nos puede ayudar a:

  • Mejorar la salud de la microbiota intestinal.
    Gracias a su efecto prebiótico: el glucomanano, que no puede ser hidrolizado por las enzimas del tracto intestinal, sí es degradado en el colon por las enzimas de la microbiota mediante una fermentación anaerobia (sin oxígeno), a partir de la cual se forman gases y ácidos grasos de cadena corta que favorecen el aumento de bacterias benignas y la disminución de los patógenos.
  • Prevenir o tratar el estreñimiento*.
    Tomar 3-4 g de glucomanano diarios durante tres meses contribuye a regular el ritmo de evacuación intestinal, porque se aumenta la masa bacteriana en el colon y porque se estimula la motilidad del colon y el movimiento intestinal.
  • Reducir el colesterol total y el “malo” (LDL)*:
    El glucomanano estimula la excreción fecal de colesterol y disminuye la absorción intestinal.
  • Evitar los picos de glucosa en sangre*.
    Como es muy viscoso, el glucomanano ralentiza la absorción intestinal de los azúcares, y evita que los niveles de glucosa en sangre se eleven de manera brusca después de comer hidratos. Si se repiten continuamente, los picos de glucosa pueden provocar resistencia a la insulina. Por ello está indicado para personas con diabetes tipo 2.
  • Ayudar en caso de hipotiroidismo.
    Algunos estudios apuntan –aunque no hay resultados concluyentes– que el glucomanano también es capaz de reducir los niveles de hormonas tiroideas T3 y T4, con lo cual sería útil también en casos de hipertiroidismo.

* Estos beneficios son comunes a todos los tipos de fibra soluble.

Desde la medicina tradicional china, el konjac se ha utilizado desde hace siglos en formato gel como remedio en tratamientos de desintoxicación, supresión tumoral, alivio de la estasis sanguínea y licuación de flema. Los indígenas chinos también lo han consumido desde hace más de dos mil años para tratar el asma, los resfriados, las hernias, el dolor de pecho, las quemaduras y en desórdenes hematológicos y de la piel.

Inconvenientes y contraindicaciones en el consum de glucomanano

Tomar glucomanano de konjac puede producir flatulencias o molestias abdominales, que se suelen evitar si se introduce en la dieta de forma gradual. De todos modos, es mejor no tomar si hay problemas intestinales.

Aunque el konjac se ha consumido desde hace siglos en Oriente sin que se haya visto ningún otro efecto adverso, desde que se ha hecho tan popular en Occidente y se ha comercializado en forma de suplemento dietético, ha causado obstrucciones esofágicas. Esto es porque el contacto con el agua puede hacer que se hinchen antes de llegar al estómago. Por ello, la suplementación de glucomanano se ha dejado de comercializar en forma de comprimidos y actualmente se encuentra en cápsula, que evita la absorción de agua antes de que llegue al estómago.

Si se toma medicación, es recomendable separarla de la ingesta de glucomanano para evitar una posible disminución en su biodisponibilidad y absorción.

Pasta de konjac, aliado para perder peso

Algunas ideas para incluir el konjac en la dieta

Si queréis incluir el konjac en los menús sin romperos os mucho la cabeza, podéis hacer cualquier receta de fideos asiáticos y sustituirlos por pasta de konjac. Solo hay que tener en cuenta que el tiempo de cocción varía (seguramente se necesitan unos 2 o 3 minutos menos, según el fabricante), y que, como el glucomanano absorbe mucha agua, deberéis utilizar más si queréis hacer una sopa.

He aquí algunas recetas que puede adaptarse:

También podéis intentar adaptar cualquier receta de pasta italiana, pero tened en cuenta que el glucomanano no tiene mucho sabor (se impregna del de los otros ingredientes) y que tiene una textura gelatinosa.

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Bibliografía

Laura Blanco Noel
Estudiant en pràctiques de Grau Superior de Dietètica a l’IFPS Roger de Llúria