“Me cuidaré más y comeré mejor” es uno de los propósitos que más se repite cada comienzo de año. Sobre todo, solemos tomar consciencia de esta necesidad tras los excesos navideños. Ya hemos entendido que cuando atendemos a nuestro cuerpo –nos alimentamos correctamente y nos movemos– nos encontramos mejor, nos sentimos más atractivos y enfermamos menos. Pero llevarlo a la práctica puede resultar difícil o irrealizable porque en sí mismo se trata de un objetivo amplio y que cuesta de concretar, ya que, en definitiva, son muchos los gestos que nos llevan a tener una alimentación correcta. A veces no sabemos ni por donde comenzar.

Hoy te traemos un calendario para que cada mes realices una acción concreta que te permita, a fin de año, conseguir tu objetivo de alimentarte mejor y, lo que es más importante, terminar el año con más salud y sintiéndote más feliz. Al centrarte en aspectos definidos será más fácil poner manos a la obra y, además, tienes un mes entero para incorporar el nuevo hábito (recuerda que dicen que hacen falta 21 días para que se vuelva rutina). Eso sí: cada gesto se acumula a los que has realizado en los meses anteriores.

1- En enero, revisa tu alacena y desecha lo que ya no te interesa

Primero lo primero. No podremos conseguir cambios duraderos si tenemos en nuestras alacenas productos que nos boicotean permanentemente. El día que nos sintamos motivados será fácil rechazarlos, pero todos sabemos que a veces sentimos ansiedad por comer cosas que no nos benefician y, en estos casos, lo mejor es no tener nada de eso al alcance. Así que nuestra primera acción en favor de este año de alimentarnos mejor, antes de empezar a introducir alimentos o hábitos, será dedicar una tarde (¡pon fecha!) a quitarnos de encima paquetes de snacks, galletas, bollería, harinas refinadas, azúcar blanco, chocolates con leche repletos de azúcar, etcétera.

En cambio, ten en tu alacena alimentos –procesados o no– que te resuelvan las comidas o los snacks de manera saludable: granos integrales, frutos secos, legumbres, harinas de buena calidad, cacao en polvo, especias, conservas de pescado azul pequeño, semillas varias, fruta desecada, olivas, etcétera. Podrá pasar que algún día te pases comiendo, pero siempre será mejor si es con alimentos reales.

2- En febrero, comienza a leer etiquetas

Aunque parecen escritas en chino, las etiquetas pueden leerse relativamente rápido y fácilmente si priorizamos alguna información sobre otra. Lo primero que miraremos es el cuadro de los ingredientes. Lo que hay que saber es que lo que está enumerado primero es de lo que más hay en ese producto, y que lo que está al final, de lo que menos. Si, por ejemplo, lo primero que vemos en la lista es azúcar, significa que lo que más lleva ese producto es azúcar y, por tanto, interesa poco. Léete toda la lista de ingredientes y evita o –mejor, descarta– los que llevan grasas trans, aceites vegetales refinados y que tienen varios aditivos (los que comienzan con letra E). Lo mejor es que el producto que compramos no lleve muchos ingredientes.

Luego, si te interesa, también puedes mirar la información nutricional. Busca donde dice “de los cuales azúcares” y escoge los productos con valores bajos. Esa columna te habla de aquellos azúcares –añadidos o naturales– que están muy disponibles, se absorben rápidamente y, por tanto, producen subidas de insulina indeseables.

Algo muy importante a la hora de leer las etiquetas es que no te dejes convencer por avales y claims de salud, pues suelen esconder intereses económicos poco éticos: ni que es fuente de fibra, ni que alimenta tus defensas, ni que es el desayuno de los campeones… No hagas caso a nada de eso.

Con este pequeño gesto, al que seguro te acostumbrarás rápidamente, estarás eligiendo realmente lo que compras. La información nos permite escoger con libertad.

3- En marzo, apúntate a una cooperativa de consumo

Afortunadamente, cada vez somos más quienes buscamos consumir de manera consciente, y queremos productos de calidad. En los últimos años, se ha dado un creciente surgimiento de cooperativas de consumo, mediante las cuales sus socios consiguen productos de proximidad –muchas veces ecológicos– y en las que se fomenta un tipo de producción más respetuosa con el medio ambiente y con los trabajadores de la tierra.

Las ventajas de pertenecer a una cooperativa son numerosas. Para empezar, se obtienen productos de máxima calidad (fruta, verdura, carnes, huevo e incluso procesados), a buenos precios. Además, en la mayoría, se accede a una canasta a medida con productos de temporada, lo que “obliga” a descubrir nuevos ingredientes para la cocina y a aprender a cocinarlos. Innovarás en tus platos y –muy importante– organizarás tus comidas en función de los vegetales de la cesta, lo que incrementará tu consumo de verduras y mejorará el perfil nutricional de tus platos.

4- En abril, aprende a poner jengibre a tus recetas

Es un mes perfecto para hacerlo porque ha llegado la primavera, que es una estación hepática, es decir, una época del año en la que el hígado tiene fuerza y está receptivo a nuestros cuidados. El jengibre es una raíz muy útil para hacerlo funcionar correctamente, para tonificarlo y, además, tiene otras propiedades: es digestiva, antiinflamatoria, beneficiosa para la circulación… y, muy importante, es delicioso. El jengibre queda genial en algunas cremas, en un té chai, en un batido o con pescado. Y combina perfectamente con el limón. Este mes, busca recetas con esta especia y asegúrate de tenerla siempre a mano. Verás que pronto se convertirá en un ingrediente obligatorio de tus recetas. Y esto es un buen paso en tu propósito de alimentarte mejor.

Otra especia muy interesante para el hígado y, en general para el organismo, es la cúrcuma. Altamente antiinflamatoria, esta especia debe tomarse siempre con un poquito de pimienta negra para absorberse mejor. Queda genial con verduras.

5- En mayo, pon el pan en su sitio

Este mes, darás un gran paso en favor de tu alimentación, pues no solo disminuirás tu consumo de pan, sino que lo escogerás correctamente. Este paso no es el más fácil, pero será uno de los que más notarás. Cuando limitas el pan en tu vida, enseguida puedes ver cómo te deshinchas y mejoran las digestiones, la piel, el descanso. El abuso de harinas, muchas veces en forma de pan o pasta, tiende a generar un estado inflamatorio que se refleja en todo el organismo y empeora la calidad de vida.

El plan para este mes es que, si tomas pan, solo lo hagas en el desayuno; y que lo elijas correctamente. Busca una panadería que lo elabore de forma artesanal, con masa madre y fermentación lenta. Un pan que esté hecho a partir de harina integral diferente al trigo moderno. Hay varias: centeno, espelta, kamut (las dos últimas son variedades del trigo, pero más antiguas y, por tanto, más interesantes). Vigila porque muchas veces los panes llevan mezcla de harinas; lo mejor es preguntar al panadero. Si el horno adecuado te queda lejos de casa, compra bastante y congélalo en rebanadas.

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6- En junio, despídete de las máquinas de venta automática

Pero para siempre. Comenzamos a organizarnos y a prever un poco dónde nos pillará el hambre durante el día. Si sabes que estarás fuera de casa, asegúrate de tener en el bolso un plátano o una manzana y una fiambrera con frutos secos. Éste es siempre el mejor snack: saciante y nutritivo. Los frutos secos pueden ser almendras, nueces, avellanas, coquitos… lo que más te guste. Recuerda que, para digerirlos sin problemas, un puñado con la mano cerrada suele ser una buena cantidad. Por tanto, en lugar de comprar la bolsita de anacardos en algún local y luego no poder parar hasta acabar con todos, procura tener un buen mix en tu alacena y apartar una cantidad razonable para llevar encima.

7- En julio, incorpora un crudo diario

Lo tenemos fácil porque hace calor y apetece algo fresquito y crujiente. Pero este hábito debe mantenerse todo el año, ya que los vegetales crudos son especialmente interesantes por su aporte enzimático y porque conservan sus nutrientes intactos. Si comienzas en julio, irás acostumbrando tu sistema digestivo y cada vez será más fácil incorporar un crudo diario, incluso en los meses más fríos. Si tus digestiones son lentas o te hinchas fácilmente, hazlo en la comida del mediodía, que es el momento del día en la que tenemos más fuerza digestiva. Comienza con los que son más fáciles de digerir: zanahoria rallada, hojas verdes tipo canónigos o rúcula.

8- En agosto, reemplaza la pasta por granos integrales

No necesitas decir adiós para siempre a la pasta, pero, tal y como sucede con el pan, a veces abusamos de ella y esto es perjudicial. La pasta es un procesado fácilmente reemplazable por un grano integral, como puede ser el arroz, el trigo sarraceno, el mijo, la quinua, que son alimentos mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que no sufren ningún proceso industrial hasta llegar a nuestras cocinas, y son igual de fáciles de preparar (hervir).

Puedes planificar pasta una vez a la semana si te apetece, pero intenta no tomarla sistemáticamente. Y, lo mismo que con el pan, escoge las que estén elaboradas a partir de la harina de un grano integral o de legumbre. No olvides acompañarla siempre de verduras.

Lo mismo que sucede con el pan, si estabas acostumbrado a tomar mucha pasta, notarás el cambio en tu cuerpo y te encontrarás mejor rápidamente.

9- En septiembre, elabora un menú semanal familiar

¡Llegó el momento de organizarse! ¡Y de dar un paso fundamental hacia tu alimentación sana (y la de tu familia)! Este hábito te hará mucho más fácil el nuevo curso y la vuelta al cole. A esta altura ya ni sabes el tiempo que pierdes en pensar qué comerás o cenarás ese día, el dinero que te dejas en compras de último momento, y seguramente hayas perdido la cuenta de las veces que has tenido que recurrir a comidas poco interesantes para resolver una comida. Cuando planificas, te ahorras todo esto: pensar, gastar de más y comer mal.

Reserva un rato de la mañana del sábado para montar un menú semanal y hacer una lista de compras. Organiza tu menú en función de tu cesta de la cooperativa de consumo, para evitar que se estropeen los alimentos. Si tienes niños, puedes tomar como punto de partida el menú escolar y organizar el resto de las comidas para que sea equilibrado y que, por ejemplo, no haya tanto consumo de proteína animal (en la mayoría de los coles los niños toman carne, pollo y pescado casi cada mediodía). Asegúrate de que, en tu menú, haya legumbres, huevos, pescado, cereales integrales y, sobre todo, mucha verdura. Intercala comidas vegetarianas con comidas con producto animal. Recuerda tus crudos y también tu jengibre.

10- En octubre, reserva una tarde por semana con tus fogones

Seguimos organizándonos. La realidad es que es muy difícil llevar una alimentación sana sin un mínimo de planificación. Por eso, si tienes un menú elaborado, reserva una tarde (decide qué día –el domingo suele ser una buena alternativa– y asegúrate de tener un rato a solas con tus ingredientes) y prepara cuatro fondos de nevera o preparaciones que te agilizarán la cocina esa semana. Por ejemplo: en un fuego pones a hacer un caldo, en otro unos huevos duros, en otro unas verduras al wok y en otro unas patatas hervidas o al vapor. Lo reservas todo en la nevera y luego no tienes más que calentar, cuando hay poco tiempo o mucha hambre.

Estas preparaciones también pueden congelarse, si sientes que te has pasado. Siempre será mejor descongelar unas verduras hechas en casa que comprar una comida preparada del súper.

11- En noviembre, pescado azul dos veces por semana sí o sí

Las sardinas, boquerones, anchoas o caballa son opciones que muchas veces dejamos de lado porque son más laboriosas o porque dejan mucho olor en la cocina. Sin embargo, estos alimentos son nuestra más valiosa fuente de omega-3, fundamental para la salud psicoemocional y para evitar esos estados inflamatorios que están en la base de tantos problemas de salud: sobrepeso, dolores articulares, síndromes premenstruales, etcétera.

La cantidad recomendada para tener unos buenos niveles de omega-3 es de dos raciones por semana. Si no te ves capaz de cocinar unas sardinas a la plancha dos veces por semana, altérnalo con un paté de caballa o un poco de bonito en la tostada de la mañana. Escoge, de ser posible, conservas en cristal, para evitar los tóxicos de las latas.

12- En diciembre, aprende a hacer un o dos postres saludables y memoriza las recetas

Tener un par de recetas dulces saludables debajo de la manga es siempre un buen recurso, para cualquier reunión familiar o de amigos. Este mes, las fiestas son la excusa perfecta, pero la verdad es que esto te resultará útil todo el año y te ayudará a no tener que comprar de emergencia esos postres repletos de azúcares y grasas malas en el supermercado. Hoy en día hay un montón de blogueros que comparten recetas muy sanas y deliciosas; no tienes más que buscar en internet. Si no, aquí mismo, en nuestro portal, tienes un sinfín de opciones para escoger (también te recomiendo el curso “Postres saludables y deliciosos“, de Cristina Manyer).

Si has conseguido seguir este calendario, mes a mes, te aseguro que a final de año estarás alimentándote y sintiéndote mucho mejor. Quizás hayas perdido algún kilo o hayan desaparecido algunas molestias físicas a las que ya te habías acostumbrado. Seguramente estarás durmiendo mejor por las noches y ya no te sentirás tan cansado durante el día. Habrás dado un gran paso, pero con la sensación de ir poco a poco, de forma respetuosa, dándote el tiempo para que los hábitos se instalen, uno por mes. Y, lo mejor, ya no te apetecerá volver a los hábitos de tiempo atrás. ¡Felicidades!

Pilar Rodrigáñez

Dietista con perspectiva integrativa

Pilar Rodrigáñez

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