El verano es el momento perfecto para probar frutas y verduras nuevas en los huertos caseros, los huertos urbanos, comunitarios y los mercadillos locales. La jardinería doméstica es una forma asequible de añadir más frutas y verduras a la dieta.

Los huertos urbanos y comunitarios pueden ayudar a mejorar los niveles de actividad física, el acceso a frutas y verduras e, incluso, algunas evidencias sugieren que aumentan la disponibilidad de frutas y verduras en postres, lo que promueve una alimentación saludable, reduce la obesidad y mejora la salud mental y la conexión social de los que participan en el huerto. Los mercadillos locales son otra forma de agregar variedad y mejorar el acceso a frutas y verduras. 

Podríamos decir que el verano es la bonanza, la fiebre del oro, la olla brillante al final del arco iris para los amantes de las verduras. Los productos de temporada tienen mejores condiciones organolépticas y una calidad nutricional superior. Al ser de temporada, nos aseguramos de que estén en su punto más fresco, pues se han recolectado en el mejor momento, lo que garantiza una mayor concentración de nutrientes.

El calor de esta época del año hace que optemos por platos más ligeros y refrescantes, y por eso la sabia naturaleza nos brinda montones de frutas y verduras ricas en agua que nos mantienen hidratados en esos días tan sofocantes.

Las frutas de verano son albaricoques, melocotones, nectarinas, ciruelas, higos, melones o sandías. Entre las verduras de temporada encontraremos calabacín, pepino, tomate, pimiento, guisantes y habas.

Hay mil formas de prepararlas: en ensalada, en una sopa fría refrescante, en forma de carpacho, marinadas, a la parrilla, como guarnición de un plato principal. A continuación, doy algunas claves para hacer brillar estos ingredientes en la mesa este verano:

Los tomates

Ahora están en su mejor momento, jugosos y llenos de sabor. Elegidlos brillantes, maduros y probad variedades diferentes para comparar matices distintos. Nos permiten hacer una sencilla ensalada de tomate cortado en láminas, con un buen chorro de aceite de oliva y hierbas frescas; o también un gazpacho clásico. Para preparar conservas de tomate, haced grandes cantidades de salsa de tomate y guardadlas en tarros al vacío para disfrutar de ella durante el invierno.

El calabacín

El calabacín es una hortaliza muy ligera y suave. Existen variedades diferentes; los más habituales son los verdes oscuro, que son los típicos del Mediterráneo; los claros, con una piel verde clara casi blanca, y los amarillos, que son más dulces y con una textura más blanda. Podemos aprovechar tanto su fruto como las flores y son muy versátiles. Casan muy bien con hierbas como la menta, la albahaca, el estragón o el eneldo. Que sean agua en un 95%, los hace ideales para cremas frías, ensaladas frescas a base de tiras de calabacín marinadas en aceite y limón, a la parrilla o laminados encima de una pizza bien rica.

Los rabanitos

Son ricos en hierro y vitamina C. Esta verdura crujiente y picante despertará cualquier paladar. Los más comunes son los rosas por fuera y blancos por dentro, pero hay de muchos colores –morado, verde o amarillo–, todos con ligeras variaciones de sabor. Se pueden servir crudos con un chorrito de aceite y limón, encurtidos, en láminas muy finas en ensaladas, en juliana para un risotto o asados unos minutos para transformar ese toque picante en una verdura dulce y suave.

El pepino

Esencial en verano por su frescura y su cantidad de agua. Combina genial con alcaparras, eneldo o cacahuetes. Una lámina medianamente gruesa puede ser la base de un buen aperitivo: un poco de hummus y pimentón y ya tenemos un aperitivo sorprendente para una cena con amigos. También aparece en salsas a base de lácteos, como el tzatziki. Otra forma de disfrutarlo es en una sopa refrescante con aguacate, cilantro, albahaca y menta, decorada con unos tomates cherry. Elegid los de tamaño medio; si la piel resulta muy amarga se puede quitar, así como las semillas si hacemos la ensalada o salsa con antelación.

Los pimientos

Los pimientos, de todos los colores, ayudan con las digestiones y cuidan de la vista y piel. Se pueden cortar en forma de bastones para una deliciosa y atractiva bandeja de aperitivos; o se pueden asar y servir con unas bolitas de mozzarella y unas hojas de albahaca frescas, o con un rico carpacho de bacalao. Escoged los más pequeños parar preparar unos pimientos rellenos con una deliciosa ensalada de quinua, por ejemplo.

La berenjena

Con ese color tan profundo, la berenjena es una de las verduras con más sustancia. La manera más saludable y digestiva de consumirla es asada entera al horno o a la plancha, para que no absorba demasiada grasa. Encaja perfectamente con el resto de verduras de verano como el pimiento, calabacín o tomate y casa de maravilla con hierbas como el orégano, tomillo, mejorana o perejil. Me encanta a la parrilla en sándwiches, salteada con tomate para un plato de pasta o quemada/asada al fuego para después sacar la pulpa y preparar un delicioso mutabal, un paté de berenjena, tahina, ajo y limón.

La sandía

Hidratante y ligera. Es la gran embajadora del verano y una de las frutas más demandadas en esta época. La sandía, a pesar de ser agua en un 92 %, tiene vitamina A, B6, C, calcio, hierro y fibra. Elegidlas firmes, pesadas y que emitan un ruido hueco al darles unos golpecitos con la mano. Además de disfrutarla al natural, se puede poner en ensaladas con menta y queso feta, en gazpachos con tomate, en forma de sorbete o incluso al grill queda genial. Un zumo de sandía, pepino y menta con una pizca de picante se convertirá en vuestra bebida preferida este verano.

El melocotón

No hay nada como un buen melocotón fresco, maduro, jugoso y lleno de sabor. Su piel aterciopelada los hace inconfundibles. Las variedades más conocidas son el de viña, que es amarillo por dentro y por fuera, y el de agua, que es más rojo por fuera y con un tono pálido por dentro. Antes de alcanzar su punto de madurez óptimo se pueden usar en ensaladas, asados a la parrilla y aliñados con semillas de hinojo, salvia, lavanda o menta. Cuando están en su punto álgido, más jugosos, disfrutadlos tal cual o en un delicioso gazpacho, en una crep o en una riquísima mermelada casera; también los podéis añadir al agua para darle sabor o congelarlos y luego triturarlos para preparar un helado saludable y rapidísimo.

Los higos

Este fruto tan dulce es rico en potasio, calcio y magnesio, además de vitamina K, y aporta mucha fibra. Así pues, ayuda con las digestiones, el colesterol y cuida la piel. Elegid los maduros y tened en cuenta que aguantan unos 2-3 días en el frigorífico. Los higos son muy delicados, por lo que intentad que no se aplasten ni golpearlos. Recetas con higos hay pocas, pero se pueden añadir a ensaladas, combinan genial con rúcula, escarolas o berros, además de frutos secos y tofu, y también podéis poner unas láminas de higos sobre tostadas untadas con requesón y unas gotas de vinagre balsámico, o sobre una pizza. Los podéis hacer al grill y servirlos junto a carne o pescado, o elaborar panes o mermeladas con ellos.

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La coach y chef María Llamas tiene muchos años de experiencia al frente de cocinas profesionales, creando platos y planificando los procesos de producción. Sabe de buena mano cómo hay que organizarse para ser más eficiente, sacar el máximo jugo a los ingredientes de temporada, aprovechar al máximo el tiempo y divertirse en la cocina.

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María Llamas
María Llamas

Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.

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