Cuando llegan los meses de sol y playa y las vacaciones de verano, todo el mundo tiene prisa por perder los kilos de más acumulados durante el año. La operación bikini gana popularidad y muchos medios de comunicación se llenan de trucos y dietas que prometen un cuerpo deslumbrante. Pero a pesar de las promesas, las dietas milagros no existen y a menudo hacen pasar hambre y generan un efecto rebote.
Si queremos adelgazar y, concretamente, perder grasa de manera sana, hay que adoptar hábitos de vida saludables a largo plazo: alimentación sana, ejercicio físico, disminuir el estrés, dormir bien o mantener una buena hidratación, entre otros.
Hoy os contamos cuatro trucos que os ayudarán a adelgazar más fácilmente:
Mantener la insulina a raya
La grasa se almacena dentro de las células en forma de triglicéridos y, para que el organismo pueda movilizarla y quemarla, es necesaria la acción de una enzima que se llama lipasa sensible a hormonas (LSH) que ayuda a romper las uniones que conforman los triglicéridos y que permite que los ácidos grasos pasen a la sangre. Una vez en el torrente sanguíneo, las grasas son transportadas hasta un músculo que requiere energía y tienen que entrar en la mitocondria para ser oxidadas.
Hay muchas hormonas que interfieren en los niveles de LSH y una muy importante es la insulina, que la inhibe. Cuando tenemos altos niveles de insulina en sangre, no solo la grasa no se moviliza, sino que se favorece el efecto contrario, ya que la insulina activa la lipoproteína lipasa (LPL), una enzima que tiene como objetivo acumular grasa.
La alimentación es el factor principal que regula los niveles de insulina en sangre y, por tanto, en función de lo que comemos favoreceremos la pérdida de grasa o no.
Los alimentos procesados, los refrescos, las harinas y los azúcares son los alimentos que deben evitarse principalmente si queremos disminuir la grasa corporal. Son productos con una carga glucémica alta y, por tanto, generan que el páncreas libere mucha insulina para poder compensarla. Hay que potenciar una alimentación lo más natural posible a base de verduras y hortalizas, proteína de buena calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Comer tres veces al día
Si la insulina inhibe la producción de LSH, la recomendación oficial de comer cinco o seis veces al día no es una buena idea si queremos quemar grasa, especialmente si las comidas son ricas en hidratos de carbono. Si comemos tan a menudo, es más fácil que los niveles de insulina en sangre estén elevados de forma constante y que, por tanto, las grasas de dentro de las células no se movilicen.
Si queremos quemar grasa, es mucho más interesante comer tres veces al día.
Quizá os da miedo pasar hambre, ¡pero esto no debe ser así! Si los platos contienen proteína de calidad y grasas saludables, aumentaréis los niveles de saciedad y llegaréis a la siguiente comida sin morir de hambre.
Hacer ejercicios de fuerza
Ejercitar los músculos ayuda a perder grasa, ya que son los tejidos del cuerpo que consumen más energía. Por lo tanto, si desarrollamos y mantenemos una buena musculatura, podremos perder peso de manera más sencilla y eficiente que si solo nos dedicamos a hacer sesiones de cardio (correr en la cinta o hacer elíptica).
Esto no quiere decir que no tengamos que hacer ejercicios aeróbicos; ¡también pueden ser útiles! Sin embargo, siempre obtendremos resultados mejores si los combinamos con ejercicios de fuerza.
Los ejercicios tipo HIIT, que consisten en combinar períodos breves de ejercicios de alta intensidad con pequeños descansos, son los que dan mejores resultados a la hora de quemar grasa, ya que el cuerpo detecta que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro y libera hormonas (como la adrenalina, entre otras) que fomentan la pérdida de grasa, incluso horas después de haber terminado de hacer ejercicio.
Descubrir la L-carnitina
La carnitina es una molécula que se sintetiza a partir de dos aminoácidos esenciales –la lisina y la metionina–, y cuya función principal es ayudar a los ácidos grasos a cruzar la membrana de la mitocondria para ser oxidados en su interior.
El organismo puede sintetizarla, principalmente en el hígado y los riñones, y también la podemos obtener a través de la carne de ternera, y en cantidades más moderadas, de la carne de cerdo, de pollo y pescado.
De todos modos, hay situaciones que pueden generar un déficit de esta sustancia, lo que hace recomendable tomar un suplemento nutricional de carnitina, ya que podría haber disminución de la producción de energía y un aumento del tejido adiposo. Las razones de un déficit de este tipo son variadas:
- Error genético en la síntesis de carnitina
- Malabsorción intestinal
- Mala alimentación con déficit de lisina y metionina
- Problemas hepáticos y renales que afectan a su síntesis
- Defectos en el transporte desde el hígado y los riñones hacia los tejidos receptores
- Aumento de la demanda de carnitina por culpa de una dieta rica en grasas, del estrés o del consumo de ciertos medicamentos (anticonvulsionantes).
El déficit de carnitina produce síntomas como fatiga muscular, calambres o envejecimiento prematuro.
Restaurar los niveles de L-carnitina hace que las grasas sean usadas como fuente de energía, lo que reduce la fatiga muscular y el tiempo de recuperación después de hacer ejercicio; de ahí que sea un suplemento recomendado entre deportistas y personas activas.
Además, si el suplemento de carnitina va acompañado de colina, como en el nuevo producto de Raab Vitalfood, el efecto es aún más potente, ya que la colina es un nutriente que contribuye a que el metabolismo de las grasas sea óptimo.
