ciruelaEste alimento tan habitual en la mesa durante los meses de verano contiene muchas sustancias nutritivas y efectos beneficiosos para el organismo, hasta el punto de que la tradición milenaria china identifica al árbol y el fruto con la prosperidad, ya que el ciruelo es de los primeros árboles frutales que florece en primavera.

Parece que el ciruelo es originario de dos partes del mundo: las variedades europeas (Prunus cerasifera) se originaron en la zona del Cáucaso y la variedad llamada japonesa (Prunus salicina) es originaria de China. Hay hasta doscientas variedades de ciruelas, a grandes rasgos y, según el color, podemos destacar las siguientes características: las amarillas son frutas de sabor ácido y muy jugosas, las rojas son jugosas y de un sabor más dulce, las negras tienen la piel azulada o negra y son más adecuadas para consumir cocidas y las de piel verde suelen ser las más dulces.

Propiedades nutricionales

El componente principal de la ciruela, como el de todas las frutas de verano, es el agua; la contiene en un 85 %. A continuación tenemos los hidratos de carbono, que le confieren esa dulzura tan característica y de los que cabe destacar su contenido en sorbitol, que es un azúcar con efecto laxante ligero.

Las diferencias nutricionales entre la fruta fresca y seca son notables. Así, la primera es rica en vitaminas hidrosolubles (vitamina C), mientras que la segunda casi no tiene, ya que las eliminan cuando se secan. En cambio, la ciruela seca concentra minerales como el calcio (51 mg de calcio por 100 g de fruta, en el caso de las secas, por solo 4 mg en el caso de las frescas).

Las vitaminas más destacadas de la ciruela fresca son las siguientes:

Provitamina A (en forma de betacaroteno): es un pigmento amarillo-anaranjado que queda enmascarado por otro de color oscuro (antocianinas) que da la coloración tan característica de las ciruelas negras. La vitamina A es necesaria para el buen estado de la retina. Ayuda a formar y a mantener la piel, el cabello y las mucosas. Es necesaria para el crecimiento de los huesos, de los dientes y para la reproducción.

Vitamina C: la encontramos en la ciruela fresca a razón de 9,5 mg por 100 g de fruta. Esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del organismo, porque interviene en muchas reacciones metabólicas. Por otra parte, como se elimina por la orina (es soluble en agua) conviene ingerir cada día alimentos que la contengan, especialmente durante el verano.

En cuanto a los minerales, los más abundantes son los siguientes:

Potasio y calcio: el primero es un mineral imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular normal, y evita los calambres en las extremidades. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Y el calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Tiene la función principal de ayudar a construir y a mantener huesos y dientes, al tiempo que interviene en los procesos de coagulación sanguínea.

Magnesio: se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de los huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante suave.

Efectos sobre el organismo

Los efectos de la ciruela sobre el organismo son varios:

Remedio contra el estreñimiento y el colesterol: la ciruela es una fruta que tradicionalmente se ha utilizado para luchar contra el estreñimiento, gracias a varios factores. En primer lugar contiene el azúcar sorbitol, que es laxante, y es una fuente importante de fibra tanto soluble como insoluble, que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Además, la fibra soluble también evita la reabsorción del colesterol liberado por el hígado y así se regulan los niveles en sangre.

Poderoso efecto antioxidante: las ciruelas, sobre todo las de las variedades más oscuras (rojas, azuladas y moradas), son ricas en unos pigmentos llamados antocianos, que tienen una demostrada acción antioxidante y antiséptica, cosa que contribuye a reducir la acción de los radicales libres formados en nuestro organismo como consecuencia de la exposición a la contaminación, el estrés, el tabaquismo, la alimentación excesiva en proteína animal, etc. Los radicales libres contribuyen al envejecimiento prematuro del organismo e incluso se les relaciona con la aparición de determinados tipos de cáncer.

Bactericida y conservante de la carne: parece que la tradición ancestral de cocer la carne con ciruelas secas tiene un fundamento científico sólido, pues las sustancias antioxidantes y antibactericidas que tiene la fruta para protegerse del ataque de las plagas se conserva en la frutos secos y permite una mejor conservación de la carne que se cocina con ciruelas secas. El efecto se debe a la neutralización de las toxinas que se producen por la descomposición de los ácidos grasos insaturados, sobre todo en el caso del cerdo y el pollo, a la vez que aumentan su sabor y suavizan la textura.

Como efecto negativo destacamos:

Conviene no abusar de su consumo si se tiene tendencia a formar cálculos: el ácido oxálico que contienen las ciruelas (sobre todo las variedades más oscuras) pueden formar cálculos junto con determinados minerales como el calcio y, por lo tanto, se debe tener en cuenta si se sufre de este tipo de afección para no agravarla.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, las variedades púrpura se consideran ligeramente más refrescantes para el organismo que las variedades amarillas, que tienen una naturaleza térmica más neutra y que reconstituyen los fluidos del organismo.

En esta medicina, la ciruela se utiliza para ayudar a tratar las enfermedades hepáticas y la diabetes. Las ciruelas secas se han utilizado tradicionalmente para el estreñimiento, y además son especialmente beneficiosas cuando hay señales de hígado sobrecargado.

No son recomendables cuando hay digestión débil, úlceras o inflamaciones gastrointestinales.

Como se cocina

Las mejores ciruelas son las que se recogen frescas y maduras de los árboles. Las que se dejan madurar en casa no son tan ricas en vitaminas.

Las ciruelas frescas son una fruta ideal para consumir entre horas o para la merienda en verano; y las ciruelas secas nos aportan energía, vitaminas y minerales en invierno, además de mejorar la cocción y conservación de las carnes.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: tenemos que intentar comprarlas a un productor local y de confianza; así nos aseguraremos que estamos consumiendo un producto fresco y en las mejores condiciones posibles. Por ejemplo, hay que evitar los productos que han sido rociados con ceras para darles un efecto pulido y brillante, porque no son nada convenientes para la salud. En Cataluña se producen muchas variedades de ciruelas que están perfectamente adaptadas a nuestro clima y que nos procuran desde el inicio del verano hasta principios del mes de octubre.

Recetas básicas

Hoy os proponemos dos recetas para ayudaros a combatir el estreñimiento:

Mezcla de ciruelas secas, higos secos, cilantro y hierba pucera

Receta extraída del libro Enciclopedia de las frutas, de John Heinerman

Ingredientes

  • 5 higos secos
  • 5 ciruelas secas
  • Una cucharada de postre de cilantro
  • Una cucharada de café de semillas de hierba pucera

Preparación

  1. Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se guarda en la nevera. Cada día se consume una cucharada de postre en ayunas con un buen vaso de agua.

Ciruelas secas en remojo

Este remedio de la abuela tan tradicional es especialmente indicado para combatir el estreñimiento de las embarazadas.

Se dejan de dos a cuatro ciruelas pasas en remojo toda la noche en medio litro de agua. A la mañana, en ayunas, se comen las ciruelas y se bebe el agua.

Resumen

La ciruela es una fruta veraniega que nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y que tiene un efecto regulador del tránsito intestinal muy marcado. El resto del año, la encontramos seca y así podemos seguir disfrutando de todos los beneficios que nos ofrece.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista