La forma más natural en la que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes que necesita es a través de los alimentos que ingerimos. Los nutrientes en un mismo alimento forman sinergias que permiten que estos sean mejor absorbidos por las paredes del sistema digestivo. Por ejemplo, el hierro aumentará su capacidad de ser absorbido en presencia de vitamina C, así que siempre será mejor tomar el alimento entero, como por ejemplo en el brócoli, que no un simple micronutriente aislado en una cápsula.

Sin embargo, el estrés, algunos hábitos no demasiado saludables, la degradada calidad del suelo donde se conrean los vegetales y, en ocasiones, el estilo de alimentación hacen que la suplementación cada vez sea más esencial –incluso sin padecer ninguna condición médica– para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades futuras.

Es muy aconsejable hacer periódicamente análisis de sangre para comprobar que todos los parámetros están correctos y asegurarse de tener cubiertas todas las necesidades. Aconsejo ponerse en manos de un especialista para que determine las necesidades particulares y ayude a pautar la toma de cada uno de los suplementos así como recomendaciones sobre las marcas para asegurar que sean de buena calidad.

 spoon with dietary supplements on fruits background

A continuación os ofrecemos una lista de los suplementos más importantes:

VITAMINA B12 (sistema nervioso): Es una suplementación crucial para todos los que siguen una alimentación vegana (aunque cada vez más omnívoros presentan deficiencias sobretodo en edades más avanzadas). Esta vitamina está producida por organismos que viven en el suelo, el agua o en la superficie de los vegetales. Los animales la consumen a través del agua, el pasto o pienso suplementado y los humanos la obtenemos del consumo de productos de origen animal. Con las estrictas regulaciones de higiene y el lavado de los productos vegetales, estos no presentan microorganismos productores de B12 cuando los consumimos. La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y su deficiencia puede causar daños irreversibles. La recomendación diaria es de 2,4 mg para adultos. La mejor opción de suplementación es en forma de metilcobalamina ya que es la forma bioactiva del cuerpo humano. Los formatos más comunes de suplementación, ordenados de mayor a menor grado de efectividad, son inyecciones subcutáneas, spray nasal, formato líquido y perlas sublinguales. En caso de deficiencia, una dosis estimada sería 500 microgramos diarios de B12 sublingual durante cuatro semanas. [1][2]

VITAMINA D (salud ósea y sistema inmunológico): Una exposición adecuada al sol durante unos veinte minutos diarios es lo recomendado para obtener los niveles necesarios de vitamina D. Sin embargo, por ridículo que parezca, muchos de nosotros no tenemos la oportunidad de hacerlo diariamente y menos cuando los días son muy cortos. Un estudio del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga, España, del año 2012, muestra que más de un tercio de la población está en riesgo de déficit de esta vitamina. [3]. La vitamina D es crucial para un buen estado del sistema inmunológico y para prevenir inflamaciones, tiene propiedades antimicrobiales y favorece la absorción del calcio. Su déficit también está relacionado con bajos estados anímicos y depresión. En muchos casos la suplementación con la forma bioactiva de vitamina D3 es necesaria y su recomendación diaria es de 1000-2000 UI al día. [4]

Pill bottle fish oil capsulesOMEGA-3 (cerebro y salud cardiovascular): Este ácido graso esencial tiene propiedades antiinflamatorias y capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos. A nivel externo se aprecia una piel más hidratada, un pelo más sano y brillante y unas uñas fuertes. El elevado contenido de omega-6 en nuestra dieta procedente mayoritariamente de aceites vegetales hace necesaria una suplementación de omega-3 para equilibrar su ratio. La ratio adecuada entre omega-6 y omega-3 es entre 4:1-1:1. La calidad en este caso es lo más importante, pues la fuente principal de omega-3 será el aceite de pescado. Hay que buscar un suplemento que nos asegure la mínima contaminación por mercurio y BPC posible, aunque suponga un precio más elevado. Los veganos pueden utilizar el aceite de linaza o omega 3 procedente de las algas. [5][6]

PROBIÓTICOS (sistema digestivo y sistema inmunológico): Una alimentación no demasiado limpia durante años, la toma de antibióticos y el estrés son algunos de los factores que provocan que la flora intestinal esté despoblada de microbacterias beneficiosas para la salud. El mal estado de la flora bacteriana es una de las causas principales de colon irritable, mala absorción de nutrientes, alergias, infecciones y enfermedades autoinmunes. Una suplementación de probióticos de calidad ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a aprovechar mejor los nutrientes, lo que repercute exteriormente en una piel más limpia y radiante. Hay que elegir una suplementación que ofrezca 25 billones de UFC (unidades formadoras de colonias) o más, y que contenga como mínimo estas dos clases de bacterias: Lactobacillus Acidophilus y Bifidobacterium. [7]

ENZIMAS (buenas digestiones y más energía): Hemos aprendido que las enzimas están presentes en cada una de las reacciones químicas necesarias para la vida. Sabemos que son esenciales para la buena digestión de los alimentos y que juegan un papel extremadamente importante en la reparación y regeneración de los tejidos. En definitiva, nos ayudan a estar sanos por dentro y a radiar belleza por fuera. El cuerpo obtiene enzimas a través de la propia elaboración cuando tiene todos los nutrientes necesarios (a partir de los 20 años la producción de enzimas disminuye, y llega a una reducción de más del 30% pasados los 45 años); a través de la dieta (solo se encuentran en los alimentos crudos, así que es importante que estos siempre estén presentes en las comidas); las bacterias de un intestino en buen estado de salud son capaces de producir enzimas que estimulan la producción de enzimas digestivas.

Mi recomendación es tomar enzimas vegetales después del segundo o tercer bocado en las comidas, en caso de indigestiones, reflujo, hinchazón de barriga y flatulencias después de las comidas, y sobre todo en caso de colon irritable y/o mala absorción de los nutrientes. Aunque no se presente ninguna de estas condiciones, para algunas personas tomar enzimas digestivoas antes de comidas que ya sabemos de antemano que serán muy copiosas, altamente cocinadas o con escasos vegetales crudos, puede aligerarle notablemente las digestiones. Tomar enzimas no solamente ayuda en el proceso de digestión de la comida sino que además ahorra energía al cuerpo. Energía que puede utilizar para seguir reparando tejidos y eliminando toxinas.[8]

En conclusión, la toma de determinados suplementos puede marcar la diferencia en el estado de salud, pero solo deben ser un complemento a un estilo de vida saludable. Hay que recordar que los pilares más importantes para disfrutar de bienestar son mantener una alimentación equilibrada y libre de toxinas, practicar de forma regular actividad física, gestionar los niveles de estrés y cuidar el estado emocional.

Bibliografía:

[1] Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b12/dosing/hrb-20060243

[2] Mediline Plus: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002403.htm

[3]PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179052

[4]Medline Plus: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

[5] Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372

[6]US National Library of Medicine (PubMed): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

[7]Dr. Mercola blog: http://probiotics.mercola.com/probiotics.html

[8]Dr. Mercola Blog: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/08/21/enzymes-special-report.aspx

Carla Zaplana
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