Uno de los objetivos clave de la reforma horaria pasa por la hora de ir a dormir. Dormimos demasiado poco y demasiado mal y los expertos aseguran que adelantando la hora de la cena y de las actividades sociales conseguiríamos un descanso de más calidad que repercutiría en una mejora de nuestro estado de salud, de nuestro rendimiento laboral y de nuestro estado anímico.

Para saber más, hoy conversamos con Javier Albares, gran defensor de la reforma horaria y médico especialista en medicina del sueño y en Neurofisiología clínica, máster en acupuntura y medicina tradicional china y coordinador del equipo Medicina del Sueño Doctor Albares, dentro del centro médico Teknon.

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¿Por qué defiendes la reforma horaria, Javier?

Porque creo que es absolutamente necesaria por varios motivos. Los horarios que se proponen facilitarán que la gente duerma más horas y, por lo tanto, duerma mejor. Uno de los principales problemas que tenemos es que a la gente le faltan horas de sueño. Tener horarios más racionales nos permitiría hacer más cosas más temprano, cenar más temprano, hacer las actividades de ocio y las actividades familiares más temprano y, por lo tanto, no tener que robar horas de sueño, que es lo que hace la mayoría de la gente, para no dejar de hacer ninguna de estas actividades.

Dormir pocas horas perjudica nuestra inmunidad, aumenta el riesgo de afectación cardiovascular, diabetes e, incluso, algunos cánceres.

¿Cuántas horas dormimos de media? O, dicho de otra manera, ¿cómo de mal lo hacemos?

Un adulto tiene que dormir unas ocho horas, pero mucha gente duerme menos de siete, cinco o seis. La mayoría duermen, al menos, una hora menos de las que necesitaría. Y los adolescentes hasta dos horas menos de las que necesitarían. ¡Una hora menos al día representa un día a la semana de no dormir!

¿Qué efectos nos provoca no dormir suficiente?

¡Muchísimos! Hace poco se ha publicado un estudio que explica que las horas de sueño están muy relacionadas con nuestra inmunidad, es decir, con las defensas de nuestro organismo. Ya se ha demostrado que la persona que duerme seis o menos horas se resfría cuatro veces más que la que duerme más de siete. La gente que duerme poco también tiene mucho más riesgo de afectación cardiovascular, incluso algunos estudios empiezan a apuntar que dormir poco puede aumentar el riesgo de diabetes e, incluso, de algunos cánceres. Además de las repercusiones en el terreno de la salud, también hay en otras esferas: si dormimos poco estamos más tristes, tenemos menos memoria, menos concentración, menos atención, somos menos productivos en el trabajo, tenemos menos empatía con los otros, somos mucho menos creativos. Además, aproximadamente el 30 % de los accidentes de tráfico son provocados por una falta de sueño o por somnolencia al volante.

¿Y los que dicen que con cinco o seis horas de sueño se encuentran perfectamente bien?

A estos, si les hacemos dormir una temporada ocho horas cada noche, se encontrarán mucho mejor. A pesar de que parece increíble, muchas veces no nos damos cuenta de que el caballo blanco de Santiago es blanco, es decir, hay gente que viene a la consulta diciendo que tiene una somnolencia excesiva, que se sienten cansados, que les falta concentración, que se duermen en determinadas situaciones sociales o laborales, etc. ¡Y después te dicen que duermen cinco o seis horas! Yo creo que nadie iría a la consulta de un endocrino a decirle que tiene hambre si no come, ¿verdad? Hay gente que no se da cuenta de que su cansancio no es fruto de ninguna patología sino de un mal hábito, que es no dormir lo suficiente.

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¡Entonces, dormir no es una pérdida de tiempo, como alguna gente cree!

¡Por supuesto que no! Tenemos que luchar contra la publicidad de algunos productos alcohólicos, por ejemplo, que incitan a dormir poco y que hacen creer a los jóvenes que no les hace falta dormir mucho. ¡Incluso diría que vivimos en una cultura en que, si duermo poco, soy un superman!

¿De forma natural, nos tendríamos que despertar sin despertador?

Eso sería lo ideal. Que nos tenga que despertar algún elemento externo quiere decir que nuestro ciclo de sueño todavía no ha acabado y, por lo tanto, que nuestro cerebro todavía no ha hecho toda la reparación y la recarga que tiene que hacer. Hay un estudio muy interesante sobre el despertar de los niños que muestra como, a medida que van creciendo, los niños de hasta nuevo años se despiertan casi siempre solos y, un porcentaje pequeño, con la ayuda de los padres. Y a medida que vamos entrando a la preadolescencia, el porcentaje de los que se despiertan solos disminuye drásticamente hasta tan sólo un 5 %, y los que necesitan los padres aumenta hasta un 90 %. ¡Está clarísimo que duermen menos de lo que necesitan! También se intentan buscar formas de despertar más naturales, como por ejemplo con luz en vez de un sonido, pero no deja de ser una forma antinatural.

¿Cómo cambian las necesidades de sueño a lo largo de la vida?

Es cierto que a medida que vamos sumando años, las necesidades de horas de sueño van cambiando. Un bebé puede dormir entre 12 y 14 horas al día, los niños unas 10 horas, los adolescentes aproximadamente unas 9 y, a medida que vamos creciendo, vamos disminuido las horas. Una persona de 70 años es difícil que duerma 8 horas, porque la capacidad de dormir del cerebro también va envejeciendo, el sueño es más fragmentado y hay menos horas de sueño profundo, además de menos cantidad de sueño. Pero lo que hay que hacer en esta edad es compensarlo con pequeñas siestas diurnas.

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Hay mucha gente que no puede dormir sin medicación...

¡Eso es totalmente anormal! Hay una sobreutilitzación de los medicamentos. En un caso de insomnio, por ejemplo, lo primero que tenemos que hacer es averiguar la causa. Si no duermes porque no te gusta tu trabajo o porque no soportas a tu pareja, ¡lo que tienes que hacer es cambiar de trabajo o de pareja! Pero lo que no tienes que hacer es anestesiarte con una pastilla que haga ver que tu trabajo es fantástico y tu pareja encantadora. El insomnio muchas veces es una suerte, no un problema. Lo que tenemos que hacer es detectar el origen y no poner parches con medicación que nos generen dependencia. Esto no quiere decir, pero, que los fármacos sean malos: en casos de insomnio agudo o en determinados momentos de insomnio, la medicación nos puede ayudar, pero esto no quiere decir que solucione el problema de raíz.

Si no duermes porque no te gusta tu trabajo o porque no soportas tu pareja, lo que tienes que hacer es cambiar de trabajo o de pareja, no medicarte y poner un parche.

¿Cuáles son las patologías del sueño más comunes?

Además del insomnio, los trastornos respiratorios del sueño, como por ejemplo los ronquidos o el síndrome de apnea, muchas veces están relacionados con el tipo de alimentación que seguimos o con un exceso de peso corporal. Si cenamos demasiado tarde, es posible que ronquemos más.

¿Cómo tenemos que comer para dormir bien?

Tenemos que evitar todos los excitantes: cafeínas, teínas, alcohol, picantes, etc. La gente a veces utiliza el alcohol como sedante pero en realidad no va bien porque hace que el sueño sea mucho más fraccionado, de peor calidad, que aumente los trastornos de respiración del sueño y que te despiertes pronto. En cambio, tenemos que aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, que favorecerá el sueño: el pescado azul, la carne de ave, etc. O infusiones después de cenar, teniendo siempre en cuenta el exceso de líquido, que también nos puede despertar con ganas de ir al lavabo.

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¿A qué hora límite podemos tomar un café?

Yo aconsejo que si tienes problemas para dormir, mejor evitarlo después de comer, porque el efecto máximo de la cafeína se puede dar al cabo de cinco o seis horas. Por lo tanto, si nos tomamos uno a las tres o a las cuatro de la tarde, a las diez de la noche nos puede interrumpir el camino del sueño. Los estimulantes sólo por la mañana, y máximo uno o dos.

Tenemos que conseguir tener sueño a la hora que nos permita dormir la cantidad de horas que necesitamos.

¿A qué hora nos tenemos que ir a dormir?

¡A la hora que tengamos sueño, nada más y nada menos! Lo que tenemos que propiciar es conseguir tener sueño a la hora que nos permita dormir la cantidad de horas que necesitamos. Pero esto también depende del ritmo biológico de cada uno, hay gente más diurna y hay gente más nocturna.

¿Tenemos que establecer algún tipo de ritual para ir a dormir?

Sí. Este es uno de los hábitos más importantes que existen: para dormir necesitamos calma mental y relajación física. Nos va muy bien asociar algunos hábitos con la hora de ir a dormir, por ejemplo, lavarnos los dientes, descansar un rato en la habitación, la oscuridad, una cama y una habitación limpia y ordenada, apagar el Wi-Fi, evitar aparatos electrónicos con luces, etc. En definitiva, cuidar nuestra higiene del sueño.

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¿Entonces, después de cenar la actividad ya tiene que ir a menos?

¡Después de cenar tendríamos, literalmente, que colgar el mono! Mucha gente después de cenar se pone a trabajar con el ordenador y esto es muy malo para el sueño. Lo que nos ayudará son las actividades relajantes: un poco de lectura, música, mirar una película, conversar con nuestra pareja, etc. En cambio, tenemos que tener cuidado con todos los aparatos electrónicos: teléfonos, tablets, ordenadores, consolas, etc. Porque nos activan y nos iluminan, y esta luz propiciará que nuestra segregación de melatonina, que es la que nos facilita el sueño, se rompa.

¿Y el ejercicio físico?

Es cierto que ayuda a dormir, pero depende de la hora en que lo practicamos y con qué intensidad. Si después de cenar te vas al gimnasio y te haces dos clases de zumba o te vas a jugar un partido de fútbol, este grado de excitación física no te ayudará nada a dormir.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar entre la cena y la hora de ir a dormir?

Lo ideal serían dos o tres horas, porque es el tiempo que tu organismo necesita para acabar la digestión. Si nos metemos en la cama después de cenar, aumentan mucho las pesadillas, los ronquidos, las apneas, el reflujo, etc. Por eso es importante la reforma horaria: cenar temprano nos permitirá descansar mejor.

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¿En los países en que sí se come a la una del mediodía y se cena a las ocho de la  noche se duerme mejor?

Los horarios no son tanto un problema de insomnio, es más la forma de vida. Si acabas de trabajar a las ocho de la noche en vez de a las cinco de la tarde, todo se atrasará, irás mucho más excitado y seguro que dormirás peor porque dormirás menos horas. De media, dormimos una hora menos que el resto de Europa y esto es por culpa de nuestros horarios.

De media, dormimos una hora menos que el resto de Europa y esto es por culpa de nuestros horarios.

¿Qué importancia tiene tener una regularidad a la hora de ir a dormir y de despertarnos?

Es muy importante porque el sueño es una rutina. Pero cuidado, insisto que no tenemos que ir a dormir si no tenemos sueño, porque nos acostaremos y empezaremos a dar vueltas y nos pondremos nerviosos y, por lo tanto, todavía tardaremos más en dormirnos.

Por lo tanto, ¿tenemos que evitar adormilarnos en el sofá y después irnos a la cama?

Sí. Primero porque fraccionamos el sueño y provocamos un despertar. Segundo, porque, en el sofá, normalmente, no estamos igual de cómodos que en la cama. Y, tercero, porque estamos generando un mal hábito: me duermo en un lugar que no corresponde al sueño y después, cuando me acuesto, no consigo dormirme.

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¿La tele tampoco tiene que verse en la habitación, verdad?

En la habitación sólo tiene que haber elementos que asociemos con el descanso y la relajación, la pulcritud, una temperatura ideal, etc. Nada de estimulantes. A nadie se le ocurriría ponerle la televisión a un niño de cinco años para que duerma. Normalmente, los adultos que acostumbran a poner la televisión como hábito antes de ir a dormir son los que no son capaces de parar la gran actividad mental que han tenido durante el día. Tenemos que ser capaces de dormirnos sin televisión.

¿Y las pesadillas? ¿En qué medida son indicativos de una mala calidad del sueño?

Piensa que la noche es nuestra fábrica del día. Si duermes mal, al día siguiente te encontrarás mal. Y también a la inversa, si durante el día vas sobreestimulado o demasiado estresado, toda esa inquietud se manifestará en forma de pesadilla durante la noche, que no te dejarán descansar bien. Una vez más, hay que propiciar el camino del sueño.

Hay gente que aprovecha el fin de semana para dormir 10 horas o más. ¿El sueño se recupera?

Esto les pasa porque van cortos de sueño. Podemos hacer un símil con la alimentación: si tú durante la semana no comes pero al fin de semana te sueltas y comes mucho, y crees que te alimentas bien porque tu peso es estable, te equivocas completamente. Porque estás trabajando durante muchos días con una alimentación escasa y estás forzando al cuerpo a trabajar de una forma que no es la normal. Y con el sueño es lo mismo. Por mucho que el sábado duermas 10 horas, si de lunes a viernes  has dormido 5 cada noche, ya has castigado el cuerpo. Nuestro cerebro entiende de ritmos circadianos, no entiende de fines de semana, esto es una cuestión cultural y social que tenemos que cambiar.

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Marta Costa
Marta Costa

Periodista