La edad, la genética y el sexo son factores que determinan la salud ósea y articular sobre los cuales no podemos influir, pero existen muchas cosas que podemos hacer y cambiar para prevenir el desgaste e inflamación de las articulaciones, preservar los huesos y cuidar la calidad del tejido conectivo.

Yopga para una articulaciones flexibles

La dieta protectora de huesos y articulaciones

Para hacer frente a la inflamación y a los dolores articulares, la alimentación es clave. El estrés y los alimentos procesados, los azúcares refinados, los productos animales y la sal contribuyen a aumentar la oxidación y la inflamación; en cambio, una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales ayuda a mantener las articulaciones fuertes y saludables.

El 70% del hueso es mineral y el resto principalmente es colágeno. Descubramos más sobre los minerales principales de los huesos y sus fuentes naturales:

  • El calcio
    Es el mineral principal del hueso e incide en muchas funciones biológicas. Un exceso puede llevar a calcificaciones –que pueden provocar dolor–, pero un déficit debilita los huesos.
    Para conseguir que el calcio se fije a los huesos hay que hacer actividad física. Se recomiendan al menos 20 minutos de actividad física moderada al día para mantenerse saludable.

    Las fuentes principales de calcio
    son el alga wakame, el sésamo, las almendras, los garbanzos, las acelgas, el brócoli, la coliflor, la col kale o la leche.
  • El fósforo
    Es el segundo mineral más importante del hueso y debe estar muy bien equilibrado con el calcio. Hay que vigilar el consumo de bebidas carbonatadas y de alimentos procesados porque desequilibran la relación calcio-fósforo.

    Las fuentes principales de fósforo
    son pescados, carnes,leche, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
  • El magnesio
    Regula la absorción y la asimilación del calcio, y también es necesario para formar y metabolizar la vitamina D. El consumo de alcohol puede dificultar su absorción.

    Las fuentes principales
    son las pipas, el sésamo, las almendras, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
  • El silicio
    Interviene en la formación y mantenimiento del colágeno, así como de piel, uñas, músculos y tendones.

    Podemos obtener silicio
    de los cereales integrales (como avena, mijo o cebada).

Además, es importante asegurarse otros elementos vitales para proteger y poder formar huesos y articulaciones como:

  • Vitamina D
    Es la vitamina clave para mantener una buena salud ósea, pues mejora la absorción del calcio y el fósforo desde el intestino. Tomar de 15 a 20 minutos diarios de sol o ingerir alimentos como sardina, salmón, atún, huevos o leche ayuda a mantener la calidad de los huesos.
  • Vitamina C
    Es la vitamina esencial para formar colágeno y ayuda al funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, dientes y piel. Es también un gran antioxidante que protege frente al daño oxidativo. Las fuentes principales son el pimiento, la col, el brécol, el kiwi o la papaya.
  • Omega-3 (DHA y EPA)
    Tiene un gran poder antiinflamatorio capaz de prevenir la degeneración celular. Está en semillas, frutos secos y pescado azul pequeño.

Finalmente, e igualmente importante, hay que mantener una hidratación adecuada. El 70% del cuerpo es agua, que lubrica las articulaciones y evita que se desgasten y que se inflamen.

Ayuda a tus articulaciones a mantenerse jóvenes y flexibles

Cuidar las articulaciones está evidentemente aconsejado cuando hay dolores articulares, pero también deben hacerlo personas sanas que pasan muchas horas de pie, personas que durante su jornada laboral cargan mucho peso, las que van al gimnasio y todas las que tienen más de treinta años por la disminución de producción de colágeno.

Existen suplementos en el mercado pensados para mantener y proteger la salud de huesos y articulaciones con composiciones que aúnan elementos antiinflamatorios, colágeno tipo II, vitaminas y minerales adecuados para la salud ósea.

Una muy buena opción es la que nos propone el laboratorio Solgar con su producto Solgar 7, que reúne siete principios activos que trabajan de forma sinérgica para reducir el dolor de articulaciones y mantener su flexibilidad: vitamina C, colágeno tipo II y extractos antiinflamatorios de Boswellia, jengibre, cúrcuma, pimienta negra y sauce.

También ofrecen suplementos específicos para los huesos como Ultimate Bone Support, rico en vitamina D3, potasio, calcio, zinc, magnesio, cobre y manganeso; vitales para una salud ósea y articular correctas.

Protege las articulaciones en la madurez

Colágeno, la clave para una buena salud articular

¿Pero qué es esto del colágeno tipo II? El colágeno es un elemento básico de la piel, huesos y articulaciones. Existen 21 tipos distintos de colágeno: el tipo I es el más presente en la piel, huesos y tendones; y el tipo II es el principal componente de los cartílagos de las articulaciones.

Una dieta variada y equilibrada no siempre es suficiente, ya que las necesidades de colágeno aumentan con la edad porque el cuerpo pierde progresivamente capacidad de fabricarlo. Hay que prestar una atención especial a las mujeres durante la menopausia, ya que la formación de colágeno está íntegramente relacionada con los estrógenos.

Una deficiencia en colágeno puede conllevar problemas en tendones y articulaciones, osteoporosis, problemas dentales… Buscar suplementos con colágeno tipo II a partir de los treinta años –o antes en personas con un gran desgaste físico– puede ser una buena opción para mantener las articulaciones siempre flexibles y saludables.

Las plantas que protegen los huesos y las articulaciones

Para evitar el dolor y la inflamación, no hay que olvidar los principios activos de las plantas naturales. Así evitamos el consumo de antiinflamatorios de síntesis, que, tomados a largo plazo, pueden ser perjudiciales.

  • La boswellia (Boswellia serrata) es una resina que se usa para tratar diferentes tipos de enfermedades inflamatorias crónicas de huesos y articulaciones como la osteoartritis, el reumatismo (dolor articular), la artritis reumatoide, la bursitis y la tendinitis.
  • La corteza de sauce (Salix alba L.) contiene salicina, un elemento a partir del cual se sintetiza el ácido acetilsalicílico, más conocido en el mercado como la popular Aspirina. Este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias, analgésicas y antipiréticas que ayudan a reducir la inflamación y el dolor de forma natural.
  • La cúrcuma (Curcuma longa, L). El tándem cúrcuma y pimienta negra ayuda a mejorar la absorción la curcumina, el principio activo de la cúrcuma, con grandes propiedades antiinflamatorias.
  • El jengibre (Zingiber officinale). La piperina de la pimienta negra también ayuda a absorber el gingerol, el principio activo antiinflamatorio del jengibre.