Durante las últimas décadas el número de personas con síndrome metabólico ha ido aumentado de forma considerable dada la epidemia global de obesidad y de diabetes. Los hábitos dietéticos en Occidente, con un elevado consumo de azúcar, carne y grasas saturadas, promueven desórdenes metabólicos en el organismo que hay que detectar.
Pero, ¿qué es el Síndrome Metabólico (SM)? Si observamos personas de nuestro entorno, o quizás, si nos observamos a nosotros mismos, veremos que no es tan raro detectar la asociación de diferentes trastornos como empezar a tener demasiada barriga, estar tomando tratamiento para la hipertensión arterial (HTA), presentar en la última analítica unos niveles de triglicéridos elevados, niveles de colesterol HDL −”colesterol metabólicamente saludable”− por debajo del rango deseado o unos niveles de glucosa un poco elevados.
Concretamos un poco más. Según la National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III (NCEP ATP III) una persona presenta SM si cumple tres o más de los siguientes criterios:
- Obesidad central definida por una circunferencia abdominal ≥ 102 cm en hombres y ≥ 88 cm en mujeres.
- Triglicéridos elevados en sangre ≥150 mg / dL o bien estar en tratamiento farmacológico por tener los triglicéridos elevados.
- Colesterol HDL reducido <40 mg / dL en hombres y <50 mg / dL en mujeres.
- Presión arterial elevada: presión arterial sistólica ≥ 130 mm / Hg o presión arterial diastólica ≥ 85 mm / Hg o bien estar en tratamiento farmacológico antihipertensivo.
- Niveles de glucosa elevados en ayunas> 100 mg / dL o bien estar en tratamiento farmacológico por tener el azúcar alto.
En muchos casos estos desajustes son leves, y a menudo los consideramos inofensivos, pero por exiguos que parezcan debemos estar alerta, ya que está muy bien estudiada la asociación entre el SM y la predisposición a un riesgo más elevado de padecer enfermedades cardiovasculares y de diabetes mellitus 2 (DM-2). Según la persona se puede dar una combinación diferente de factores de SM pero cuanto más factores se presenten, más riesgo habrá de sufrir enfermedades asociadas. Todavía hay que determinar, sin embargo, el peso que tiene cada uno de los factores que conforman el SM sobre el riesgo cardiovascular y de DM-2 para poder cuantificar el riesgo exacto que tiene cada persona y hacer una terapia individualizada.
¿Cuál es el impacto del SM en nuestro entorno? Según los estudios epidemiológicos, la prevalencia de SM es de un 25-30% en los países desarrollados pero hay que tener en cuenta que este valor puede variar según la zona geográfica.
En un estudio realizado en las Islas Baleares, se recopiló información desde el 2008-2010 sobre un total de 43.265 personas de la población trabajadora entre 20-65 años y se determinó que un 12,39% de las personas tenían SM. Si a este porcentaje se excluía a aquellas personas que ya tenían algún antecedente de enfermedad cardiovascular o de DM-2, la prevalencia pasaba a ser inferior, del 11,21%. Con este último dato se quiere hacer énfasis en la cantidad de gente que presenta SM, que probablemente no lo sabe, y que tiene un mayor riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular o de desarrollar DM-2. La prevención es importante.
En otro estudio a escala europea, se hizo un seguimiento de un total de 34.821 personas de 10 países diferentes y se detectó una prevalencia global de SM del 24,3%. Se pudo observar como el SM se podría comportar diferente según la región geográfica, ya que se detectaron diferentes combinaciones de factores según los países: en los países del sur de Europa, España incluida, fue más frecuente la asociación de niveles de glucosa elevados, obesidad central y presión arterial elevada; en cambio, en países como el Reino Unido y Alemania predominó un perfil de niveles de triglicéridos elevados, presión arterial elevada y obesidad central.
Los mecanismos que explican el desarrollo del SM son complejos y son objeto de muchos estudios pero parece que la obesidad central es un factor crítico en el SM. Recordemos que la obesidad central se caracteriza por la acumulación de grasa del tipo visceral en el abdomen y este tiene la capacidad de sintetizar una gran variedad de compuestos proinflamatorios que inducen a la resistencia a la insulina, a un aumento de la presión arterial y a un aumento de triglicéridos. Recordemos también que cuando hay resistencia a la insulina, la glucosa tiene dificultades para entrar dentro de las células y se tiende a acumular en la sangre. Asimismo, la grasa visceral secreta factores protrombóticos, es decir, que favorecen la producción de trombos sanguíneos. Todos estos factores favorecen la aparición de DM-2 o enfermedades cardiovasculares como la isquemia, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o ictus.
Veamos ahora qué se sabe sobre alimentación y SM. ¿Que podría estar en nuestras manos? Es importante que la persona con SM que presenta obesidad central pierda peso bajo unas pautas individualizadas. Pero no solo hay que hacer cambios cuantitativos en la dieta, ¡la calidad de los alimentos es fundamental!
A continuación, mostramos algunos alimentos o pautas dietéticas que podrían contribuir a la prevención y tratamiento del SM:
Tendencia hacia una dieta más vegetariana: ¡hay que dar mucha más importancia a los vegetales!
Son numerosas las organizaciones de la salud y de la seguridad alimentaria y nutrición como la OMS, Harvard School of Public Health, American Heart Asociation, la AECOSAN o la Agencia de Salud Pública de Cataluña entre otros, que destacan la importancia de basar la dieta en productos de origen vegetal.
Esta tendencia tiene el apoyo de varios estudios científicos que muestran como personas que hacen dietas vegetarianas bien planificadas tienen un riesgo más bajo de obesidad, enfermedad coronaria, HTA, diabetes y algunos cánceres.
Si se hace una dieta omnívora en que se incorporan alimentos de origen vegetal y animal es importante que estos alimentos se consuman en una cierta proporción en cada comida. La Harvard School of Public Health diseñó el Healthy Eating Plate, en el que de manera gráfica vemos como una comida debe basarse en un 50% en vegetales y fruta, un 25% en cereales integrales y un 25% en alimentos proteicos saludables, entre los que destacan legumbres, pescado, carne blanca y frutos secos, además de limitar carnes rojas, carnes procesadas y lácteos. Se hace énfasis en que en caso de consumir carne es mejor dejarla en un segundo plano, y evitar que sea parte principal del plato.
Así pues, podríamos recomendar a las personas que tienen SM o que van por el camino de tenerla, que hay que poner énfasis en el consumo de alimentos vegetales: verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Estaremos aumentando el consumo de fibra, minerales y componentes antioxidantes protectores frente a la enfermedad cardiovascular y reduciendo la carga de proteína animal, de grasas saturadas y de hierro hemo.
Aprovechamos para recordar que en caso de querer empezar una dieta vegetariana es recomendable consultar especialistas en dietética y nutrición para hacer una dieta nutricionalmente óptima.
Carne roja
Un estudio realizado con personas con un elevado riesgo cardiovascular muestra que cuanta más carne roja y carne procesada se consume, más riesgo hay de padecer SM. Aquellas personas que tienen el hábito de comer casi de forma diaria carne roja o procesada tienen más riesgo de padecer obesidad central, probablemente por un aumento del consumo de grasas saturadas. Asimismo, la carne roja es rica en hierro hemo y se ha visto que este hierro en exceso tiene un efecto prooxidante que contribuye a aumentar el estrés oxidativo del organismo y a favorecer la resistencia a la insulina y el desarrollo de DM-2 .
En caso de padecer SM es recomendable seguir las recomendaciones de limitar el consumo de carne roja a una vez cada 15 días o como máximo 1 vez por semana, y respetar la calidad del producto y la ración, ya que a menudo las raciones de carne consumidas son desproporcionadas y con 100-125 g de carne ya habría más que suficiente. Insistimos en el hecho de dar más importancia a los vegetales y menos importancia a la carne. Y no podemos olvidarnos de las legumbres, buena fuente de proteína, fibra y antioxidantes.
Frutos secos y aceite de oliva virgen extra
Los frutos secos son una buena fuente de grasas mono y poliinsaturadas, fibra y compuestos bioactivos llamados polifenoles con capacidad antioxidante. Se ha relacionado el consumo habitual de frutos secos con una prevalencia más baja de SM. Los polifenoles podrían ayudar a combatir la inflamación típica del SM y mejorar también la resistencia a la insulina. A primera vista podemos pensar, y de hecho siempre se ha dicho, que los frutos secos engordan, pero estudios recientes muestran cómo a pesar de ser un alimento calórico, el consumo frecuente de frutos secos no se asocia a un aumento de peso ni a un aumento de obesidad central.
Ahora bien, cuando hablamos de frutos secos saludable hacemos referencia a frutos secos naturales y preferiblemente crudos, sin freír ni salar. Podemos comer cada día un puñado de algún fruto seco como las nueces, avellanas, almendras, anacardos…
Los pasados meses de noviembre y diciembre se ha llevado a cabo la cosecha y extracción del nuevo aceite de oliva virgen extra de este año. Es un buen momento para saborearlo, ya que cuanto más cercano está un aceite de su día de extracción más polifenoles acumula y esto lo percibimos por su aroma afrutado y por el toque picante agradable que a menudo queda en la boca. Recordemos que los polifenoles son sustancias químicas que pueden tener diferentes efectos positivos sobre la salud, como los antioxidantes y antiinflamatorios. El estudio PREDIMED (Prevención con dieta Mediterránea), realizado sobre un total de 7.447 personas con elevado riesgo cardiovascular, muestra cómo la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos protege frente a la enfermedad cardiovascular. El consumo de aceite de oliva virgen extra dentro del contexto de la dieta mediterránea se asocia a una reducción de la obesidad central y a una mejora del SM. En otros estudios se muestra cómo los polifenoles del aceite de oliva promoverían la acción del colesterol HDL, efecto muy positivo en la regulación del colesterol.
Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga provenientes del pescado azul: EPA y DHA
Los ácidos grasos Eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), más conocidos como omega-3, los encontramos en la grasa del pescado azul. Su consumo se ha relacionado con la mejora de los niveles de triglicéridos y en la mejora del estado inflamatorio asociado a la obesidad y al SM, lo que puede contribuir a resolver la resistencia a la insulina y regular la presión arterial. La OMS recomienda el consumo de dos raciones de pescado azul a la semana. En casos concretos, la dosis de estos ácidos grasos debería ser un poco más alta y habría que estudiar en cada caso la necesidad de suplementar con EPA y DHA.
A la hora de hablar de pescado azul debemos tener en cuenta que los peces grandes como el atún o el pez espada, por un proceso de biomagnificación, acumulan más metales pesados que los pescados azules pequeños como la sardina, el boquerón o la caballa.
Para que los EPA y DHA no se degraden y pierdan función, hay que saber cocinar el pescado adecuadamente, evitando someterlo a elevadas temperaturas con la fritura o la brasa. Pero no debemos perder de vista el parásito Anisakis, presente a menudo en el pescado. Por ello, hay que asegurarse de cocinar el pescado a una temperatura por encima de los 60 ºC al menos durante 10 minutos. En caso de consumir pescado crudo (comida japonesa, boquerón en vinagre, ceviche, ahumados, etc.) habrá que congelar el pescado a -20 ºC durante 48 h para matar el parásito.
Friends drinking wine in a restaurant, horizontal
Vino tinto
Aunque el vino tinto es una bebida rica en polifenoles con efecto antioxidante y posibles efectos sobre la regulación de la presión arterial, de la obesidad central, los niveles de glucosa y de HDL, si tienes los triglicéridos elevados, su consumo debe ser nulo. Se ha observado que aunque sea en pequeñas dosis de alcohol, los triglicéridos pueden continuar aumentando en personas que ya los tienen altos. Si no es el caso y se consume vino tinto de forma habitual, se recomienda hacerlo con mucha moderación tomando una copa de vino tinto al día como máximo.
Nuestra tierra y nuestro clima nos permite disfrutar de alimentos saludables y de proximidad que configuran uno de los patrones alimentarios más saludables que hay: la dieta mediterránea. A menudo nos olvidamos de ello y tendemos a adoptar patrones alimenticios más típicos de otras zonas. Vivimos en un entorno privilegiado. ¡Aprovechémoslo de verdad!
Júlia Malapeira
Licenciada en Medicina y Master de Nutrición y Alimentación UB
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