El cultivo de la endibia es muy particular y se divide en dos fases.
- La primera fase consiste en el desarrollo de la raíz, que en general se planta en verano. Una vez las raíces han crecido, se arrancan del suelo y se conservan en cámaras frigoríficas hasta que la demanda del mercado lo requiere.
- Entonces se inicia la segunda fase, en la que las raíces se introducen en cámaras oscuras, donde a través del cultivo hidropónico −se añaden artificialmente nutrientes para que se puedan desarrollar− crecerán las hojas blancas. El blanqueo de las endibias que no pasan por esta segunda fase y que se han cultivado al aire libre (sobre todo en verano) se produce tapando el cogollo con un material opaco como, por ejemplo, papel.
Las principales propiedades nutricionales de la endibia
Las propiedades nutricionales de la endibia destacan por un contenido calórico bajo (solo 21,7 Kcal por cada 100 gramos), pero en cambio contiene bastante fibra y agua (95%). En cuanto a las vitaminas y minerales destaca en:
- Provitamina A en forma de betacarotenos Se trata de un pigmento que el organismo transformará en vitamina A de acuerdo con sus necesidades. Esta vitamina es necesaria para el buen estado de la retina y de la piel, entre otras cosas (contiene 251 mcg por 100 gramos de porción comestible).
- Vitamina B9 o ácido fólico
Interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunitario. - Vitamina C
Esta vitamina participa en la formación de colágeno (importante para la piel y las articulaciones), glóbulos rojos, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro de los alimentos. Contiene 10 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de fruta comestible. - Vitamina E
Interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y la preservación de la fertilidad. Además, tiene una acción antioxidante muy potente. - Potasio y calcio
El primero es un mineral imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular normal. También evita las rampas en las extremidades. Además, interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a construir y a mantener huesos y dientes, a la vez que interviene en los procesos de coagulación sanguínea.
Los 3 principales beneficios para la salud de la endibia
- Previene la acción cancerígena de los radicales libres
Los antioxidantes bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres que se crean durante la respiración, a causa de la contaminación, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas y la sobreexposición solar. Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo que se produzcan alteraciones genéticas, es decir, pueden favorecer la aparición de cáncer.
- Favorece la salud cardiovascular
La alteración del colesterol de densidad baja (el llamado "malo") por acción de los radicales libres está relacionada con el inicio y el desarrollo de la ateroesclerosis. Los antioxidantes tienen acción bloqueadora de los radicales libres y, por lo tanto, contribuyen a reducir el riesgo que las arterias y venas del corazón y del cerebro se taponen.
- Ayuda a digerir mejor
Las endibias, por su contenido en una sustancia llamada intibina −que es la que le da el sabor amargo−, mejoran la función del hígado. En concreto, lo hace a través de dos acciones: son coleréticas y colagogas. La primera característica quiere decir que estimulan la producción de jugos biliares por parte del hígado, y la segunda significa que favorece la descarga de bilis al intestino. Por lo tanto, ayudan a digerir las comidas grasas.
Receta de endívias a la plancha por Montse Vallory
La endibia según la medicina tradicional china
El sabor amargo de la endibia sirve para canalizar la energía en dirección descendente. Se usa para reducir la energía y cuando hay órganos excesivamente calientes.
De entrada, tiene efecto sobre el corazón, donde elimina el calor y limpia las arterias de los depósitos de mucosidad, colesterol y grasas. Tiende a hacer bajar la presión y también desbloquea y refresca el hígado cuando se han comido alimentos excesivamente grasos.
Los alimentos amargos hacen bajar la fiebre. Desde el punto de vista terapéutico se usa en casos de inflamación, infección, diarreas, migrañas e hipertensión. Además, suelen ser diuréticos y ayudan a combatir los parásitos, las mucosidades –en especial los mocos de color amarillo–, las erupciones en la piel, los tumores, las cistitis o la obesidad.
La endibia en la cocina
La endibia es mejor consumirla en crudo, puesto que, con la cocción, se eliminan la mayoría de las vitaminas (especialmente las hidrosolubles como la C o las del grupo B).
¿Cómo escoger las endibias en el mercado?
Es mejor elegir los ejemplares limpios, sin golpes. Las endibias con las hojas más verdes serán más amargas y las más blancas, menos. Buscaremos las que tengan las hojas lisas porque así serán crujientes. Una vez en casa, las podemos conservar en el frigorífico entre cinco y siete días dentro de una bolsa de plástico perforada.
Endibias de cultivo ecológico, de proximidad y de temporada
Cómo habéis podido ver en la introducción, el cultivo de la endibia fuera de temporada es un poco artificial, por lo tanto, es mejor consumirla cuando es temporada plena (verano-otoño) y que sea de cultivo de proximidad. Como nos comeremos las hojas, especialmente las más externas, porque son las que tienen más sustancias nutritivas, es mejor que se haya cultivado de forma ecológica.
Las mejores recetas con endibias
Aquí tenéis algunas recetas donde el ingrediente principal son las endibias:
- Endibias rellenas con picadillo de vegetales, aguacate y nueces
por Gina Estapé
Todo lo que no debes olvidar sobre las las endibias
La endibia es una verdura excelente de sabor amargo que depura el hígado.
