Verduras y frutasProblemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

 

¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?

No es una dieta para perder peso, ni un plan de alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta nutricional para que dure en el tiempo y favorezca un buen terreno del organismo para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado de salud. Principalmente se compone de alimentos saludables, sin procesar, en la que destacan los grupos de alimentos:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Incluir en la dieta tantos alimentos frescos como sea posible, y que sean de procedencia ecológica.
  • Comer muchas verduras diferentes, frutas y setas, con variedad de colores.
  • Comer crucíferas regularmente (col, brócoli).
  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Consumir a diario hierbas y especias como el tomillo, el romero, la cúrcuma, el orégano, etc.
  • Eliminar alimentos que se sospecha que pueden causar sensibilidad alimentaria o intolerancia.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa. Apostar por las melazas de cereal y la estevia.
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, tempeh, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones o tés como el kukitcha, bancha, verde, blanco.
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.
  • Se puede complementar la dieta con un suplemento alimenticio rico en antioxidantes (como la vitamina E, vitamina C, carotenoides, coenzima Q10) y omega-3. En este caso, es recomendable acudir a un especialista en nutrición.

Jordina Casademunt

Nutricionista

    @jordinacasa
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